Всем привет! Прошло 14 месяцев, как я худею со 140,6 кг.
Каждый месяц я посвящаю какой-то теме. И тема этого периода: процессы, которые у меня уже получилось наладить для похудения с большого веса.
Прогресс по месяцам за весь период похудения можно посмотреть здесь.
Изменения моего веса за всё время похудения
Начало: 140,6 кг
1 месяц 137,0 кг минус 3,6 кг
2 месяц 135,5 кг минус 1,5 кг
3 месяц 131,4 кг минус 4,1 кг
4 месяц 128,1 кг минус 3,3 кг
5 месяц 124,2 кг минус 3,9 кг
6 месяц 121,5 кг минус 2,7 кг
7 месяц 119,2 кг минус 2,3 кг
8 месяц 115,4 кг минус 3,8 кг
9 месяц 113,3 кг минус 2,1 кг
10 месяц 110,6 кг минус 2,7 кг
11 месяц 106,1 кг минус 4,5 кг
12 месяц 104,6 кг минус 1,5 кг
13 месяц 101,5 кг минус 3,1 кг
14 месяц 99,5 кг минус 2,0 кг
Мои актуальные замеры
89 талия (- 1 см)
108 живот (- 2 см)
111 бедра (+ 1 см)
Ура, бёдра прибавились. Очень хорошо. Даже если я неверно померила, всё равно приятно 😃
Какие процессы я наладила за эти 14 месяцев похудения
1. Научилась чувствовать сигналы организма.
У меня тоже был период, когда я не чувствовала голод или наоборот, насыщение. Не понимала, когда реально хочу есть, а когда нет.
Теперь я хорошо распознаю сигналы организма и прислушиваюсь к ним. Это одно из моих самых больших достижений, потому что именно этот пункт помогает мне снижать постепенно вес и удерживать его. Я теперь дружу с аппетитом и могу его контролировать.
Как я этого добилась?
Как бы банально не звучало. Но надо время, спокойствие и терпение. Я вспоминала своё отношение к еде, когда болею. Там чётко понимаешь, когда реально хочешь есть.
Я убрала все навязанные графики, интервалы питания и создала свой.
Просыпалась утром и ждала сигнала, когда захочу есть - ела. Не получала его сразу - шла заниматься своими делами.
Последила за организмом и поняла, что ему ок на 3ех разовом питании "большими сбалансированными порциями" без перекусов.
Создала свои правила питания и внедрила. Они получились достаточно гибкими. Но у меня это сработало. Мне так удобно, поэтому, я так и живу.
2. Научилась управлять эмоциями.
Компульсивное переедания, которые у меня случались, происходили из-за того, что я не могла справиться с эмоциями и заедала их.
Я много сделала в этом направлении, чтобы чувствовать, позволять проживать и не заменять их едой. Я прошла психотерапию и отслеживаю своё состояние.
Периодически рефлексирую и перепроверяю: а всё ли ок.
Также у меня есть план действий на случай, если будет какой-то перепад или сдвиг. Пока ещё ни разу не пользовалась. Но помню о нём.
Я уже писала очень подробно в этой статье о взаимосвязи эмоций и переедания. Лучше и не скажешь.
3. Научилась не впадать в крайности.
Много моих проблем с едой и телом сложились именно из-за этого пункта.
Мне всегда хотелось быстрее, выше, сильнее. Всё или ничего. Как в той поговорке: «Полюбить так королеву, проиграть так миллион».
И с этим было просто невыносимо жить и худеть. Каждый раз я требовала от себя всё больших результатов, прикладывала всё больше сил. Это всё работало хорошо на короткий период, но не в долгосрок. И из-за того, что я не хотела копаться в причинах перееданий, а только стремилась каждый раз прыгнуть выше головы, то привело, куда привело.
Теперь я научилась ценить промежуточные результаты. Выстраивать цели на долгий период времени и следовать им.
Для меня не наступает конец света, если я пропускаю тренировку или ем больше углеводов. Похудение на этом не заканчивается, и я не сижу и не причитаю. Просто продолжаю.
Я не придумываю себе идеальную картину. Я живу гибко. Так, чтобы тот режим похудения, который я себе создала, я смогла поддерживать всегда. Не выпадая не из какой области жизни полностью.
Про изменение мышления и избавления от крайностей писала недавно а телеграм:
4. Научилась балансировать между похудением и жизнью.
Как я уже много раз говорила: важно, чтобы похудение было лишь частью жизни. А не жизнь не большой частью похудения.
Я добилась этого. Предыдущий пункт с крайностями очень в этом помог.
За это время похудения я и работала и отдыхала и ездила в поездки. Всё это не мешало моему похудению. А самое главное, что я от этого не отказывалась из-за того, что должна контролировать процесс и не могу себе позволить.
Всё могу. И намного сейчас счастливее, потому что жизнь не проходит мимо, и я не зацикливаюсь только на весе.
Да, я по-прежнему много думаю о похудении. Это важный этап моей жизни сейчас. Но я стараюсь не забывать про всё остальное.
5. Научилась составлять сбалансированные тарелки для своего похудения "на глаз".
Для меня было важно не считать калориии хотя бы изначально и научиться худеть без подсчёта.
Потому что тогда я ещё не умела мыслить не крайностями и сильно жестко использовала этот инструмент. Я хотела полного соответствия кбжу. Всё или ничего. И могла впасть как в крайность чёткого подсчёта, так и сильного уменьшения калорийности, а в следствии, переедания.
Сейчас я научилась гибко собирать свою тарелку. Это не совсем метод Гарвардской тарелки. Я адаптировала его под себя и под свои запросы. Да, в моей голове есть кбжу очень многих продуктов, и иногда я смотрю на состав, чтобы что-то добавить. Но я не вношу это в калькулятор и не пытаюсь набрать ровное количество калорий.
Я ориентируюсь на голод и самочувствие, тем самым не сбивая настройки организма из первого пункта. И могу в один день съесть больше, в другой меньше, а в среднем остаться в балансе и дефиците, поэтому и похудеть.
6. Отказалась от запретов продуктов и научилась контролировать количество.
Этот пункт мне будет сложно объяснить и придётся поверить на слово.
Но после того, как в моей голове разрушился психологический барьер: вот это нельзя, это нельзя и это тоже, то мне стало проще контролировать объём этих продуктов и не переедать ими.
Я всегда знаю, что могу съесть шоколад, булку или фаст-фуд. Мне это не запрещено. Поэтому, я о них и не думаю постоянно, как раньше на диетах.
Да, у меня есть некоторые правила: например, я знаю, что лучше съесть шоколад после основного приёма пищи и знаю, сколько мне достаточно.
Также, у меня есть день, когда я могу съесть больше быстрых углеводов.
Я у себя спрашиваю: а точно ли я это прям хочу? И честно себе отвечаю.
Не кручу это долго в голове и не думаю о том, что как-то неправильно поела. Стараюсь наслаждаться едой в моменте и самое главное, не навязывать себе чувство вины за съеденное. Чем больше концентрация на вкусе, тем меньше съедаю и быстрее наедаюсь.
7. Научилась не навязывать себе чувство вины за еду, спорт и "медленное похудение".
Раньше мне казалось, что чтобы двигаться вперёд, я должна всегда себя презирать. Но это ещё одна крайность.
Когда я винила себя в чём-то, то это создавало видимость действий и придавала им больше значимости.
Казалось, что я не имею право к себе спокойно относиться и не дай бог хвалить за небольшие победы. Вдруг я тогда дальше ничего делать не буду.
Но как оказалось - это не про меня. Моё желание похудеть искреннее, я сама этого хочу и сила вины, которую я испытывала раньше, только мешала мне, а не помогала.
Теперь я действую так: адекватные цели и планы лично для меня и в данный период. Получилось - молодец. Что-то не вышло - разбираю почему, корректирую, чтобы в следующий раз было лучше.
Никаких причитаний, что я не справилась, никаких наказаний или отработок спортом. Делаю выводы, исправляюсь и иду дальше.
8. Научилась себя воспринимать и принимать на фото и в зеркале.
О, у меня были все стадии принятия себя на фото и в зеркале.
Было время, когда я почти не смотрелась в зеркало полностью. Только лицо.
Было время, когда я почти не фотографировалась. У меня в 140 кг нет фото в полный рост. Только два "случайных" кадра.
Но я поняла, что уже завтра я не проснусь дивой, похудевшей хотя бы на 20 кг за ночь, а дружить с собой и смотреть прогресс надо уже сейчас. И психологически нужно избавляться от этой проблемы. Потому что не узнавать себя в зеркале - мягко говоря плохо.
Мне повезло, я в начале своего похудения поехала работать в лагерь, где меня не спрашивали, а просто фотографировали. Очень много.
Так я начала к себе привыкать. Я принципиально выкладывала те фото, которые мне могли не совсем нравиться, или которые я бы никогда раньше не выложила. У меня есть фото с неудачными ракурсами, есть, где я опухшая. Но моменты на них крутые, поэтому, эти фото здесь.
С зеркалом также, я купила большое в полный рост и начала смотреться в него ежедневно. Рассматривать себя. Кривляться и двигаться. Тем самым давая понять, что в отражении я, я а моменте, а не кто-то другой.
Так я стала чаще видеть себя со стороны. И это было частью моего признания себя и принятия своего тела.
Над чем ещё стоит поработать
Я долго думала, что здесь написать. Потому что мне важнее всего психологические и эмоциональные составляющие.
А на данном этапе, где очень очень сильно проседало - я подправила.
Стандартные похудеть не берём. Это понятно. Но есть пару моментов. Они не являются критическими, и я уже над ними работаю, но они имеются.
1. Я стала чаще взвешиваться.
Это не так сильно плохо, если нормально к этому относишься. Сейчас я вроде ок, но привычка мне эта не нравится.
Случаи взвешивания у меня участились, когда я подходила к 99 кг.
А ещё я стала иногда вставать на весы вечером, чтобы оценить перспективу похудения на следующий день. Особенно перед понедельником, ведь у меня там контрольное взвешивание. Вот это для меня плохо - это замашка РПП. И так мне надо перестать делать.
2. Не всегда получается здоровый сон по 8-9 часов. И чаще я сама в этом виновата.
Сон - это вообще одно из самых важных для меня сейчас. Так как это моё восстановление. Влияет и на снижение веса и самое главное на моё самочувствие, где я бегаю и тренируюсь в зале.
Лучше всего могу уснуть от усталости, но иногда и не могу уснуть от перевозбуждения, даже если устала. Такое редко, но бывает.
Я только недавно начала работать не проектно, а в графике. Он гибкий, но некий режим уже вырисовывается. Думаю, что скоро перестроюсь и смогу раньше ложиться каждый день. А не только нагонять сон в выходные.
3. Когда мне попадаются чужие истории набора/сброса или жизни в большом весе, то у меня возникает внутренний конфликт.
Я помню, что все истории индивидуальны, и мы все разные, но я до сих пор отчасти считаю свою историю похудения особенной. Многие вещи мне даются проще или иначе за счёт здоровья, терпения, изначально других условий.
И иногда я загоняюсь по этому поводу, что а вдруг, я не чувствую сложностей или "обманываю себя". Не может же быть всё так просто. Почему я не страдаю. А вдруг мне потом станет очень сложно, хотя сейчас я этого не чувствую.
Это чисто РПП ловушка. Я это понимаю, поэтому, стараюсь учитывать только факты и поменьше примерять на себя чужие рассказы.
4. Хочу в этот раз хорошо и аккуратно прокачать своё тело в физическом плане.
Только набрав много килограммов я поняла, что оказывается, у меня очень сильное и отзывчивое тело. У него есть много плюсов.
Ему нужна большая нагрузка. И если я его не нагружаю весами в зале, то оно нагружает себя само. Большим лишним весом.
Я хорошо чувствую нагрузку, и она "быстро" отражается на визуале. У меня неплохие пропорции, из которых можно слепить хороший силуэт. И я этим обязательно в этот раз воспользуюсь.
Это ещё один момент из-за которого я спокойно отношусь к цифре или промежуточному результату, потому что я вижу свою работу в зеркале. И я готова ждать. И тренироваться годами ради этого результата.
Потому что во-первых, мне это нравится, а во-вторых, я знаю, что это вообще не зря.
Моя слабая сторона - верх. Поэтому, я про него в этот раз не забываю тоже. Сейчас мне даже нравится делать спину и грудь, хотя раньше казалось скучным.
В этом всëм мне важно не перестараться с тренировками, чтобы не выгореть, но прогрессировать. Пока я в процессе подборки должной нагрузки.
1 месяц хожу в спортзал. 9 месяцев занимаюсь регулярно силовыми и 4,5 месяца регулярно бегаю. Это всё делаю не с нуля, а после перерыва. До этого в моей жизни бег и силовые присутствовали около 5 лет.
5. Улучшение питания.
В принципе, меня устраивает сейчас моё питание. Оно сбалансировано, вкусно мне и без особых излишек.
Оно не очень сильно изменилось с начала похудения. Ну если не считать, самого начала, когда я "слезала с фаст-фуда". Потом я как собрала для себя комфортные приёмы пищи, так я ими и пользуюсь, даже специально порции не уменьшала.
Но.
Я понимаю, что буду в будущем продолжать подбирать и адаптировать питание под себя. Там ещё есть раздолье для улучшений и экспериментов. Оно будет меняться в зависимости от количества активности и моих целей. А я просто к этому буду готова.
Ого. Эта статья вышла рекордно-длинной. Я решила её не делить на две. А публиковать так. Надеюсь, вы найдете в ней что-то для себя. Спасибо, что читаете! 🫂
Приглашаю вас в свой телеграм канал. Многие новости в нём публикуются раньше, чем здесь. Там я не только худею, а ещё просто живу и делюсь тренировками. Спасибо, что читаете 💙
Вы на канале "Наташа против диет", где я худею с веса 140,6 кг, используя системный подход, который рассматривает процесс снижения веса с разных сторон: пищевые привычки, образ жизни и психологическая составляющая.
Актуальный вес: 99,5 кг. - 41,1 кг.
Почему я против диет и что это значит
Что помогло мне начать похудение
Ещё почитать: