Всем привет! Это Наташа пр🍩тив диет. На своём канале я худею со 140 кг, используя системный подход, который рассматривает процесс снижения веса с разных сторон: пищевые привычки, образ жизни и психологическая составляющая.
На данный момент минус 12 кг.
Один из пунктов, на что я сейчас делаю упор в похудении - это работа с эмоциями. Я учусь их замечать, осознавать и проживать.
В комментариях задали интересный вопрос. Хочу на него ответить.
Да. Именно эмоции меня приводили раньше к сильному перееданию.
⚠️ Дисклеймер
Это сложная тема. Данная статья является лишь моими размышлениями и опытом, а не руководством к действию.
Только вы знаете свою степень проблемы, но если подозреваете у себя не просто переедание от стресса и одноразовое вознаграждение едой, а часто повторяющиеся приступы компульсивного переедания (КП), то лучше обратиться к психотерапевту, который работает с растройством пищевого поведения (РПП).
У меня было медикаментозное лечение и психотерапия во время депрессии, что помогло мне справляться в том числе с КП.
Компульсивное переедание
Сразу отмечу, что просто переедание и компульсивное переедание - это разные вещи.
Для КП характерна потеря контроля над едой и большое количество съеденного за раз. Эта еда съедается дома, потому что столько стыдно есть при других людях.
Ты не чувствуешь вкус и насыщение. Ты не можешь остановиться.
А самое главное, ты себя очень сильно винишь за съеденное и из-за этого переедаешь ещё больше. Круг замкнулся.
Переедание
Просто же переедание - это съесть какой-то продукт/ы, сверх нормы затраченной энергии. Это происходит редко и часто логично объясняется.
Например, вы съели больше еды, чем планировали, потому что питались несбалансированно. Переели на празднике, потому что была классная атмосфера и компания. Или просто весь день ничего не ели, а вечером запихали в себя всё разом, ведь были голодны или устали.
Вы объелись и чувствуете тяжесть. Да, возможно, вы расстроитесь, но не так сильно, как при КП. Это не должно довести вас до настоящей истерики и навязчивых мыслей.
Мой опыт КП
Раньше у меня часто бывали приступы компульсивного переедания. Сначала они случались только после жестких диет. Но участились в период депрессии.
Я могла за раз съесть ведро крылышек и большой бургер, запив это газировкой или кофе и сверху шлифануть мороженым.
Я всегда винила себя за съеденное. Много плакала. Тревожилась, но остановить это самостоятельно полностью не могла. Всё равно случались рецидивы.
Сейчас такого нет. И если я ем фастфуд, то в нормальном колличестве и делаю это отталкиваясь в основном от голода.
Я уже не могу съесть так много, насыщение приходит быстрее. Оно в принципе приходит.
Моя работа с КП идёт несколько лет. Рецидивов не было больше года.
Ниже делюсь тем, что мне сейчас помогает лучше контролировать эмоциональный голод и не переедать.
❗Банальные вещи:
Достаточный сон
Стараюсь спать не меньше 8 часов. Иногда больше. Периодически даже пару часов в обед. Это позволяет организму восстанавливаться.
Заметила, что если спать меньше 8 часов, то чувствую себя либо хуже, либо наоборот, в отрыве. Аппетит в таком случае часто повышен и его сложнее контролировать.
Сам рацион
Слежу за тем, чтобы во всех моих приёмах пищи были обязательно белки, жиры и углеводы. Это даёт хорошее насыщение.
Больше медленных углеводов, меньше быстрых.
Разнообразный простой рацион из продуктов, которые мне нравятся и есть у меня на кухне.
Регулярное питание
Ем три раза в день. Редко может быть один перекус или четвёртый прием.
Стараюсь не делать больших перерывов между едой. Для меня комфортен отрезок 4-5 часов. Заметила, что если не поесть дольше, то потом сложно рационально мыслить и хочется съесть больше, чем надо.
Минимизировала раздражители
У любых эмоций всегда есть триггеры. Я часто задаю себе эти вопросы. Что спровоцировало эту эмоцию? Почему я сейчас испытываю стресс? А не накручиваю ли я сейчас себя?
Стараюсь не впадать в крайности и сильно не куражиться.
Например, я обычно сверх вовлекаюсь в ведение блога, поэтому, сейчас обязательно сделала себе выходной. Торможу себя. Знаю, что могу в омут, но потом обязательно наступит период выгорания, что может привести к перееданию.
Очень редко медитирую. Надо чаще. Это помогает успокоиться.
‼️Небанальные вещи:
Отказ от диет
Жёсткие ограничения в еде всегда приводят к перееданию в дальнейшем. Поэтому, я осознанно отказалась от диет. Ем все продукты, но соблюдаю меру.
Мой дневной рацион не состоит из одних быстрых углеводов, но и я их себе не запрещаю.
Большой и обязательный завтрак
Утром мой самый главный приём пищи. Я поняла, что мне не подходит вариант лёгкого завтрака или его пропуска.
Завтрак задаёт мне аппетит на весь день. Если его нет, то ем намного больше в течение дня.
Обычно это яйца: яичница/омлет/вареные или в мешочке с ветчиной, сыром, овощами и зерновой хлеб; творог с орехами, бананом, йогуртом, кокосовой стружкой + часто что-то сладкое (протеиновое печенье/батончик, шоколад, творожный сырок и т.д. ). Это самый большой и калорийный приём.
Слежка за голодом
Если желание поесть наступает раньше чем через 4 часа после предыдущего приёма пищи - не отказываю себе и ем нормально, а не просто что-то "перехватить".
Если уже поела 3 раза, но вдруг захотела есть, то спрашиваю у себя: точно ли я голодна, и что я хочу съесть?
Прислушиваюсь к ощущениям в теле. Например, если урчит живот, то точно хочу есть. Иду и готовлю что-то белковое. Как-то я ела курицу с овощами в 12 ночи.
Если в теле ничего, а в мозгу: съешь сникерс, то спрашиваю: зачем? Скорее всего ответ будет: потому что устала, грустно, скучно, радостно.
В таком случае, понимаю, что на самом деле не хочу есть, пью воды и иду дальше по делам.
Контроль питания в день взвешивания
Осознала, что все-таки иногда пользуюсь системой вознаграждения. Проанализировала, что много быстрых углеводов ем именно в день взвешивания.
Видимо вижу отвес - радуюсь и позволяю себе больше, например фастфуд. А потом понимаю, что не сильно то и хотелось.
Нет, это не КП, как раньше, просто много быстрых ненужных углеводов от эмоций. Нашла эту закономерность, теперь слежу.
Сублимация
Когда в 2019 году у меня началась депрессия, то я оставила много своих увлечений. Я перестала тренироваться, бегать, вести соцсети, ездить на мероприятия, меньше стала общаться и видеться с людьми. Недостающие эмоции я восполняла едой.
Сейчас я слежу за тем, чтобы в моей жизни было достаточно ярких впечатлений и не было желания искать их в еде.
У меня интересная работа, есть хобби в виде блога, я хожу на мероприятия, путешествую и общаюсь с людьми. То есть веду активную жизнь, как и до набора веса.
Дневник эмоций
Это моя находка. Так как едой мы гасим или наоборот восполняем эмоции, важно понять: какие они и почему возникли.
Я начала вести специальный дневник, где записываю эмоции дня. Там приведён ряд вопросов, на которые необходимо ответить.
Проанализировав свой день по эмоциям во первых можно лучше понять себя и свои чувства. А во вторых увидеть из-за чего мы переели, из-за какой эмоции.
Например, у меня пару дней назад был момент, когда я резко поймала волну: хочу прямо сейчас фастфуд.
Взяв дневник, увидела, что выдался не самый простой день и была ситуация, которую я задавила. Узнав это, мне стало понятнее откуда желание поесть и как его убрать.
Бургер я есть не стала.
Литература по вопросу пищевого поведения
Я уже рассказывала, что слушаю книгу на тему пищевого поведения. Там как раз идёт речь о том, как мы заедаем эмоции и почему.
Советую. Помогает лучше понять откуда ноги растут. Также, там есть практические упражнения.
Какие принципы вам помогают не переедать? Что рекомендуете почитать/посмотреть на эту тему?
Познакомиться со мной поближе: