Каждая крупа имеет уникальный состав и вкус, а еще — содержит ценный белок. О том, где его больше всего, рассказываем в статье.
Содержание белка указано на 100 г сухого продукта.
1. Соя — 36 г белка
Хотя технически соя — это бобовое, ее дробленые зерна используются как полноценная крупа. Причем белок из продукта максимально приближен к животному, а еще в составе есть ценные жирные кислоты, фитоэстрогены и лецитин.
Прежде чем готовить сою, ее нужно замочить на 8–12 часов, несколько раз меняя воду, чтобы удалить вещества, замедляющие пищеварение. Варить крупу надо на медленном огне под крышкой примерно полтора часа. Раскрыть вкус каши помогут куркума, перец и зелень. При желании можно добавить тушеные овощи или грибы.
2. Чечевица — 28 г белка
Эта крупа не накапливает токсины, поэтому не требует длительного замачивания. Так как в чечевице содержатся калий, кальций и магний, она поддерживает здоровье сердца и нормализует артериальное давление. Клетчатка же делает продукт полезным для кишечника.
Зеленая чечевица идеальна для приготовления салатов, красная — для супов и пюре, а черная — для вторых блюд. Для раскрытия вкуса ее можно обжарить на сухой сковороде с щепоткой зиры или куркумы.
3. Нут — 20 г белка
Турецкий горох с легким ореховым вкусом богат не только белком, но и клетчаткой, которая нормализует пищеварение. В составе продукта также есть цинк, полезные жиры и фолиевая кислота.
Перед приготовлением нут нужно замочить в слегка подсоленной воде на 8–12 часов. Варить лучше на медленном огне около двух часов. Чтобы приготовить вкусный и полезный хумус, нужно измельчить нут, смешать его с лимонным соком, чесноком и оливковым маслом.
4. Маш — 23 г белка
Эти зеленые бобы — основной ингредиент азиатской кухни. Они легко усваиваются, не вызывают метеоризм и содержат много калия, магния, фосфора. Ростки маша также богаты витамином C.
Заранее замоченный на час маш варится примерно 30–40 минут. Но самые полезные — пророщенные бобы. Их нужно промыть и оставить во влажной марле на сутки. Получится идеальное дополнение для салатов, смузи и боулов.
5. Горох колотый — 20 г белка
Лущеный или колотый желтый горох содержит не только хорошо усвояемый белок, но и лизин — незаменимую аминокислоту, необходимую для поддержания здоровья сердца и иммунитета. Также продукт богат витаминами группы B и фосфором.
Варить горох нужно на медленном огне примерно полтора часа, периодически помешивая. В конце можно добавить к нему немного соли, обжаренные лук и морковь, измельченную свежую зелень.
6. Киноа — 16 г белка
Древняя псевдозлаковая культура, белок которой является полноценным — содержит все 9 незаменимых аминокислот. В киноа нет глютена, зато есть магний, железо и фосфор. Вкус у крупы нейтральный, с нежной кремовой текстурой.
Перед варкой киноа нужно тщательно промыть. Варить — в пропорции 1:2 с водой 15 минут после закипания. Подавать можно с зеленью, лимонным соком, овощами и орехами.
7. Полба — 15 г белка
Предок современной пшеницы богат белком, разными витаминами и минералами. Но так как крупа содержит глютен, она подходит далеко не всем.
Чтобы раскрыть сладковатый ореховый вкус полбы, перед приготовлением ее нужно замочить на 4–6 часов, а после закипания варить еще полчаса на медленном огне.
8. Дикий рис — 15 г белка
Длинные темно-коричневые зерна с плотной оболочкой и тонким орехово-травянистым ароматом, помимо белка, содержат много клетчатки, антиоксидантов, фолиевой кислоты и фосфора.
Перед приготовлением дикий рис обязательно нужно замочить на ночь. Варить крупу стоит в большом количестве воды 30–40 минут, подавать с грибами, морепродуктами или салатными листьями.
9. Амарант — 14 г белка
Зерна амаранта, насыщенные полноценным белком, также содержат сквален — мощный антиоксидант. Злак имеет специфичный перечный вкус, а при варке становится желеобразным.
Тщательно промытые зерна амаранта нужно варить в большом количестве воды 20–25 минут, затем откинуть на сито. Как правило, продукт добавляют в супы и используют как основу для овощных котлет.
10. Гречневая крупа — 13 г белка
Крупа не содержит глютена, богата рутином, который укрепляет сосуды, железом и магнием. Белок из гречки при этом легко усваивается.
Самая полезная — не вареная, а запаренная гречка. Ее нужно слегка обжарить на сухой сковороде, залить кипятком, укутать и оставить на ночь. Утром добавить по вкусу грибы, овощи, молоко или творог.
11. Овсяная крупа — 13 г белка
Цельная овсянка, в отличие от хлопьев, сохраняет максимум клетчатки, витаминов группы B, магния и, конечно, белка. Продукт надолго насыщает и медленно высвобождает энергию, поэтому идеален для завтрака перед насыщенным днем.
Чтобы раскрыть вкус овсяной крупы, ее нужно замочить на пару часов или на ночь, затем — варить на медленном огне полчаса.
12. Булгур — 12 г белка
Пшеница твердых сортов готовится довольно быстро, богата клетчаткой, железом и магнием, но также содержит глютен. Вкус у булгура тонкий, с ореховыми нотками.
Самый полезный — запаренный булгур. Он идеален для салатов, боулов и в качестве гарнира к мясу.
13. Ячневая крупа — 11 г белка
Дробленый ячмень полезен для пищеварения, нормализует уровень сахара в крови и помогает восполнить недостаток белка. Вкус у крупы нейтральный.
Промытый ячмень нужно варить в большом количестве воды 20 минут. К готовой каше можно добавить жареный лук, грибы или овощное рагу.
