Не секрет, что сладкое составляет значительную долю в рационе современного человека. И когда мы сталкиваемся с лишним весом, первое, что приходит в голову – отказаться от сладостей. Но это трудно! Сладкое нравится нам от природы, и, скорее всего, это обусловлено эволюционно. Причем предпочтение к сладкому вкусу у разных людей отличается.
И те, кто жизни своей не представляет без конфет и сладких булочек, мечтают избавиться от этой тяги.
Недавно я писала статью с разбором очень распространенных причин тяги на сладкое, и несколько человек у меня спросили:
"А как же хром?".
Таблетка против сладкого?
Хром действительно участвует в регуляции углеводного обмена и чувствительности тканей к инсулину. Отсюда и пошла идея: если чувствительность лучше → меньше скачков сахара → меньше тяги на сладкое.
Но это все теория..
А вот исследования к сожалению противоречивые.
Некоторые небольшие исследования показывали, что приём пиколината хрома слегка снижает аппетит и может уменьшать тягу к углеводам у людей с повышенным весом или депрессивными симптомами.
Другие исследования не нашли значимого эффекта по сравнению с плацебо.
- Систематический обзор Onakpoya et al., 2013, Obesity Reviews показал, что хром может давать очень скромное снижение веса (минус 1–2 кг за несколько месяцев), но сами понимаете – это не чудо.
- Метаанализ Balk et al., 2007, Diabetes Care тоже говорит, что нет убедительных доказательств, что хром помогает при диабете 2 типа или улучшает контроль сахара крови настолько, чтобы это влияло на пищевое поведение.
Так что это работает это скорее как плацебо плюс лёгкая поддержка метаболизма, чем как «таблетка против сладкого».
А если просто перетерпеть?
А еще часто встречается рекомендация просто перетерпеть некоторое время, и тяга пройдет. И многие говорят, что это работает.
Но мы как всегда, рассмотрим это с точки зрения науки.
Например, что касается соли, несколько исследований показали, что предпочтения людей могут меняться в ответ на сокращение количества соли в рационе. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK50958/
Но в отличие от случая с солью, данные говорят о том, воздействие сладких продуктов влияет на восприятие интенсивности сладкого вкуса, но не на предпочтения людей.
Да, после некоторого перерыва привычная конфета может показаться вам чрезмерно сладкой. Или вам станет достаточно одной ложки сахара в чай вместо трех. Но если вы любите пирожные, вы скорее всего продолжите их любить и хотеть.
Так что же именно исследовали?
Сейчас расскажу, что обнаружили ученые в исследовании, которое вышло в 2025 году, то есть совсем недавно:. https://cdn.nutrition.org/article/S2475-2991%2825%2902120-1/fulltext
Исследования были достаточно длительные: 6-месячная диета, с низким, обычным или высоким содержанием сладкого вкуса.
Участники: 180 человек с нормальной и избыточной массой тела.
Их разделили на три группы:
- Первой давали сладкое в пределах 10-15% от дневной калорийности,
- Вторая группа: 25-30%,
- Третья группа употребляла сладкое в количестве около 40-45% от общей калорийности.
При этом ученые проследили, чтобы общая калорийность рациона, несмотря на снижение количества сладостей или наоборот при повышенном их употреблении, оставалась прежней. И за этим постоянно следили, контролируя массу тела испытуемых и делая регулярное DXA-сканирование, которое показывает состав тела.
И какие выводы?
- В конце эксперимента изменения предпочтений обнаружено не было: и у «детоксников», и у «сладкоежек» уровень симпатии к сладкому остался прежним.
Получается отказ от сладкого даже на месяцы не избавляет от любви к сладкому, а избыток не усиливает тягу.
- И вторичный вывод, который, конечно, совсем не нов и вполне ожидаем: на массу тела все таки влияет количество потребляемых калорий, а не то, сколько сладкого помещается в ваш рацион: изменения в массе и составе тела не показали значимой разницы между группами.
- К тому же биомаркеры (глюкоза, инсулин, липиды, гормоны, воспалительные маркеры) — тоже без значимых эффектов.
Конечно, это не отменяет того факта, что уменьшение сладкого может помочь снизить калорийность и стабилизировать уровень сахара, что облегчает контроль веса.
Кроме того, большое количество сладкого может вытеснить из рациона другие нутриенты, которые нужны для сбалансированного питания, например, белок, жиры, клетчатку, витамины.
В исследовании за этим следили, а вот в реальной жизни такие эффекты более чем вероятны, так что не стоит все таки расслабляться, разрешая себе много десертов.
Но и демонизировать сладости не стоит. Любите сладкое?
Позвольте себе вкусняшку на 150-200 килокалорий в день. А если раз в неделю захочется тортика – съешьте и его, немного компенсировав общую калорийность за счет других продуктов.
Так что не нужно жить в мире запретов. Главное — баланс.
Сладкое может быть частью вашего рациона, если остальное питание остаётся здоровым и разнообразным.
А вот построить сбалансированный и разнообразный рацион без чрезмерных запретов поможет наша программа 13 ступеней.
Курс стартует совсем скоро - 6 октября, старт продаж будет 15 сентября!
Предзапись можно оформить на сайте.
Почитать подробнее про курс можно тут.
Отзывы и результаты тут.
