Знаете, что самое обидное в похудении? 🤔
Ты стараешься: калории считаешь, салаты ешь, даже зарядку начал делать… Чувствуешь себя победителем и уже почти поверил, что у тебя все получится.
А потом — бац! — накатывает дикое желание сладкого. Вот прям до дрожи в руках: «Дайте шоколадку, и тогда никто не пострадает!» 🍫
Ты думаешь, что это просто слабая сила воли, и винишь себя. Но тяга к сладкому часто имеет вполне объяснимые причины: от недоедания белка и нехватки сна до стресса и скрытых дефицитов. Наш организм капризничает не просто так, возможно, это сигнал.
Давайте разберёмся вместе: что именно может стоять за сахарными ломками и как обойтись без постоянной войны с конфетами. Будут ссылки на исследования, но скучно не будет, обещаю.
1. Нехватка белка и гипотеза белкового рычага (protein leverage)
Суть: организм приоритезирует получение нужного количества белка.
Если в рационе его мало, мы продолжаем есть, пока не восполним потребность — даже если это будет сладкое и высококалорийное. Ну кто виноват, что хозяин этого организма не догадываться, что именно ему необходимо. Поэтому будем есть все подряд, авось получим нужное.
- Современные обзоры (2023) предлагают рассматривать гипотезу в рамках эволюционно-поведенческой модели питания Protein appetite as an integrator in the obesity system. В условиях, когда еда была ограничена, организм «заставлял» человека искать белок, ведь без него невозможно поддерживать рост и восстановление тканей. Эта стратегия помогала выжить, но сегодня она может оборачиваться перееданием сахара и жира.
2. Обработка продуктов
Кстати, вчера в телеге выложила забавный ролик на эту тему)
Есть такой термин как «hyperpalatable» (часто переводят как «гиперпривлекательность» или «чрезмерная привлекательность вкуса»)
Суть: ультра-переработанные продукты созданы так, чтобы их хотелось есть снова и снова. Комбинации сахара, жира и соли стимулируют систему вознаграждения мозга.
Концепция «hyperpalatable foods» описывает, как такие продукты влияют на аппетит и гормоны голода.
Например, исследование Fazzino et al. (Obesity, 2019) предложило научное определение гиперпалатальных продуктов и показало, что сочетания сахара, жира и соли значительно увеличивают потребление еды Hyper-Palatable Foods: Development of a Quantitative
3. Недосып, стресс и уровень сахара
Важным фактором тяги к сладкому всё чаще называют недосып и хронический стресс.
Недостаток сна изменяет баланс гормонов лептина и грелина, усиливая чувство голода и предпочтение калорийной пищи.
Стресс активирует дофаминовую систему вознаграждения, из-за чего мы чаще ищем быстрые источники удовольствия — например, сладости.
Колебания уровня глюкозы в крови тоже играют роль, поэтому рекомендуется избегать приемов пищи, которые резко повышают уровень сахара в крови. Поэтому любые десерты и фрукты предпочтительнее есть после еды, а не отдельно.
- Систематический обзор 2021 года подтвердил, что недосып усиливает тягу к сладкой и высококалорийной пище через гормональные механизмы (Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 2021) (St-Onge et al., 2021).
- Недавние исследования показывают, что хронический стресс напрямую связан с ростом потребления сладкой и жирной пищи (Nutrients, 2022) (Tryon et al., 2022).
- Для стабилизации уровня сахара в крови полезны приемы пищи с низким гликемическим индексом, что подтверждает работа Jenkins et al. (Nutrients, 2020) (Jenkins et al., 2020).
4. Микронутриенты: магний и цинк
- Магний: дефицит связан с усталостью, нарушением углеводного обмена и инсулинорезистентностью — всё это может усиливать тягу к сладкому
- Цинк: недостаток влияет на чувство удовольствия и аппетит, а добавки цинка призваны снизить эмоциональную тягу к еде
Помните анекдот?
– Ты так похудела! Как у тебя это получилось?
– Подсчет калорий, тренировки, массаж с антицеллюлитным кремом, хороший сон..
– Так-так, а что за крем?
И, если бы я была “правильным” нутрициологом, наверное тут бы была ссылка на добавки магния и цинка, которые вы можете купить со скидкой по промокоду FISUN20.
Но я нутрициолог неправильный, поэтому ссылки будут такими:
- Магний: дефицит часто упоминается как фактор тяги к сладкому, но прямых доказательств мало. Обзор de Baaij et al. (Nutrients, 2015) показал важность магния для обмена глюкозы и чувствительности к инсулину (de Baaij et al., Nutrients, 2015). Однако недавний систематический обзор Gröber et al. (Nutrients, 2021) отмечает, что связь между приёмом магния и снижением тяги к сладкому остаётся спекулятивной и нуждается в подтверждении (Gröber et al., Nutrients, 2021).
- Цинк: его роль в регуляции аппетита также обсуждается. Работы Wessels et al. (Nutrients, 2021) подчёркивают важность цинка для обмена веществ (Wessels et al., Nutrients, 2021), но клинических исследований, где добавки цинка снижали бы именно тягу к сладкому, крайне мало. Более того, недавний обзор Chu et al. (Frontiers in Nutrition, 2022) указывает, что доказательная база остаётся ограниченной и противоречивой (Chu et al., Front Nutr, 2022).
Еще раз: магний и цинк нам очень нужны, но их прием из добавок никак не повлиял на тягу к сладкому у испытуемых.
Гипотез может быть несколько:
- Эти элементы из добавок усваиваются хуже, чем из обычной пищи.
- Они помогают только при реальном дефиците, тогда как при нормальном обеспечении добавление магния или цинка не оказывает влияния на углеводный обмен и тягу к сладкому.
- Влияние отдельных микроэлементов может перекрываться другими факторами (сон, стресс, общий рацион), поэтому ожидать заметного эффекта только от добавок не стоит.
- Возможно, дефицит магния или цинка возникает не из-за их низкого поступления с пищей, а из-за плохого усвоения в ЖКТ. Но в этом случае и добавки не гарантируют коррекции проблемы, ведь они тоже могут плохо усваиваться.
Как бы то ни было, антицеллюлитный крем и микроэлементы – это лишь один из факторов в нашем с вами похудении.
А упор нужно делать на основное:
- Сбалансированный рацион с достаточным количеством белка
- Умеренное потребление обработанных и гиперпривлекательных продуктов.
- Контроль стресса и сна
- Разнообразие источников витаминов и микроэлементов, чтобы не допустить их дефицита
Именно этому мы учим на нашей программе 13 ступеней.
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - октябрь 2025 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
