Многие до сих пор уверены, что углеводы — это только сладости и десерты, из-за чего в обществе их часто демонизируют, а диеты с их ограничением не теряют популярности. Однако углеводы есть не только в тортах и булочках — и, что важно, эти вещества нужны организму.
Зачем нам углеводы и какими они бывают?
С научной точки зрения углеводы — это органические соединения, состоящие из сахаридов, — молекул, включающих воду и углерод. Они отвечают прежде всего за обеспечение организма энергией, но также выполняют и ряд других задач.
В зависимости от числа сахаридов в составе, различают простые и сложные углеводы:
- К простым (быстрым) относят моно-, ди- и олигосахариды — это сахароза, лактоза, мальтоза.
- Сложные (медленные) углеводы — полисахариды, состоящие из большого количества соединенных между собой сахаридных остатков, например, крахмал или клетчатка.
Когда углеводы попадают в организм, независимо от их вида, они в конечном итоге расщепляются до глюкозы — именно она служит основным источником энергии [1].
Простые углеводы перевариваются быстро, освобождая энергию «здесь и сейчас». Их употребление дает кратковременный «заряд», после чего вновь появляется чувство голода и усталость, а также требуется «подзарядка».
На расщепление сложных углеводов требуется гораздо больше времени, а значит и «заряда» энергии, который они дают, хватает на более длительный срок.
Часть глюкозы, которую организм не использует сразу, запасается в печени и мышцах в виде гликогена — на случай, если энергия понадобится позже. При необходимости эти запасы снова превращаются в глюкозу и подпитывают организм.
Где и какие углеводы содержатся?
В некоторых продуктах, например, в мясе и рыбе, углеводов практически нет, а вот в овощах, фруктах, крупах, бобовых такие вещества содержатся в достаточно большом количестве. Как правило, в них есть и простые, и сложные углеводы, причем доля последних чаще выше в тех продуктах, которые подвергались минимальной обработке. Это значит, что бурый рис или овсянка, которую нужно долго варить, содержит больше медленных углеводов, чем те крупы, которые просто надо залить водой.
Медленные углеводы — клетчатка, пищевые волокна — нужны не только для обеспечения организма энергией, но также для нормальной работы пищеварительной системы, так как именно они становятся пищей для полезных микроорганизмов, живущих в кишечнике. Кроме того, клетчатку нужно есть для того, чтобы снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний: она помогает выводить из организма «плохой» холестерин, способствует уменьшению повышенного артериального давления, а также обеспечивает чувство насыщения, помогая похудеть [2,3].
Быстрые углеводы содержатся во многих продуктах, которые считаются вредными — это выпечка, сладости, десерты, переработанная еда, фастфуд, полуфабрикаты. Медленные углеводы в такой пище практически отсутствуют.
Не будет лишним обращать внимание не только на состав продукта, но и на его гликемический индекс — то, насколько быстро пища влияет на повышение уровня глюкозы в крови. Доказано, что рацион, богатый продуктами с высоким гликемическим индексом, увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и кардиокатастроф [4]. Узнать, каким продуктам отдать предпочтение, можно в таблице на сайте «Если у вас есть сердце» [5].
Питание должно быть разнообразным и сбалансированным, а потому без рекомендаций врача убирать углеводы из рациона не стоит. При этом важно обращать внимание на состав продукта, отдавая предпочтение пище, в которой много медленных углеводов.
Больше полезных статей о правильном питании, профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа читайте на образовательном портале «Если у вас есть сердце».
[1] Углеводы // ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора [Электронный ресурс], 30 июня 2025. URL: https://cgon.rospotrebnadzor.ru/naseleniyu/zdorovoe-pitanie/pishchevye-veshchestva/uglevody-v-pitanii/
[2] Клетчатка // ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора [Электронный ресурс], 30 июня 2025. URL: https://cgon.rospotrebnadzor.ru/naseleniyu/zdorovoe-pitanie/pishchevye-veshchestva/pishevaya-kletchatka
[3] Здоровое питание // Всемирная организация здравоохранения [Электронный ресурс], 31 августа 2018. URL: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
[4] Jenkins, David J A et al. “Glycemic Index, Glycemic Load, and Cardiovascular Disease and Mortality.” The New England journal of medicine vol. 384,14 (2021): 1312-1322. doi:10.1056/NEJMoa2007123
[5] Углеводы для сердца // Если у вас есть сердце [Электронный ресурс], 30 июня 2025. URL: https://ifyoucare.ru/sakharnyy-diabet-2-tipa/uglevody-dlya-serdtsa
#полезныесоветы #заболеваниясердцаисосудов
