Многим знакомо чувство, когда после обеда голова становится тяжелой, а глаза закрываются сами собой. Часто причина кроется в том, какие продукты мы кладем к себе в тарелку.
Правильно подобранные продукты помогают нам чувствовать себя бодрыми и собранными в течение всего дня, а не только в течении пары часов, как после «бодрящего» кофе.
Что стоит включить в рацион, чтобы уровень энергии не скакал, как кардиограмма после двойного эспрессо?
Белки и сложные углеводы дают энергию без скачков сахара
Когда мы едим булочку, конфету или сладкий батончик, уровень сахара в крови резко поднимается — и почти так же быстро падает. Отсюда и ощущение усталости, тумана в голове и даже порой раздражительности. Это «американские горки» для организма.
Чтобы заряд бодрости держался дольше, в рационе должны быть медленные углеводы и белки. Это продукты, которые перевариваются медленно и обеспечивают стабильный уровень сахара в крови.
Что добавить в рацион:
- Овсянка с орехами и фруктами на завтрак — отличный способ зарядиться;
- Яйца — полноценный белок, витамины группы B и чувство сытости;
- Цельнозерновой хлеб — не только клетчатка, но и энергия;
- Гречка, киноа, булгур — вкусная альтернатива макаронам и картошке.
Такой завтрак или обед поможет избежать послеобеденной сонливости и поддержит активность на несколько часов.
Орехи и семечки содержат магний и жиры для мозга
Магний участвует в сотнях процессов в организме — от нервной регуляции до выработки энергии на клеточном уровне. Его недостаток может вызывать хроническую усталость, проблемы со сном, раздражительность.
А ещё орехи и семечки содержат полезные жиры, которые питают мозг, поддерживают гормональный фон и дают чувство сытости надолго.
Лучшие источники:
- Грецкие орехи, миндаль, кешью;
- Семена тыквы, льна, чиа;
- Арахисовая или миндальная паста без сахара.
Хорошая привычка — держать на рабочем столе небольшой контейнер с орехами и семечками. Это удобный, питательный и «умный» перекус.
Вода, о которой многие забывают
Мы часто недооцениваем роль воды. Даже лёгкое обезвоживание снижает умственную активность, ухудшает внимание, вызывает усталость и головные боли.
Сигналы обезвоживания не всегда очевидны: слабость, зевота, раздражительность — не всегда из-за недосыпа, иногда — просто из-за нехватки жидкости.
Что делать:
- Начинайте утро со стакана воды, а не с кофе;
- Держите бутылку рядом с собой в течение дня;
Если сложно пить воду — добавьте в неё лимон, ягоды или огурец. Это придаст приятный вкус и поможет сформировать новую привычку.
Перекусы – это топливо для мозга
Многие боятся перекусов, считая их вредными. Но на самом деле — это короткий приём пищи, который помогает не переедать за обедом и поддерживать уровень энергии.
Когда между приемами пищи проходит 5–6 часов, глюкоза в крови падает — и нам срочно хочется чего-то сладкого. Перекус помогает избежать этих провалов.
Что подойдёт:
- Яблоко;
- Творог с ягодами;
- Хлебец с яйцом или авокадо;
- Йогурт без сахара с орехами;
- Горсть сухофруктов и орехов.
Такие перекусы насыщают, не нагружают желудок и обеспечивают организм «топливом» для умственной активности.
Заключение
Чтобы чувствовать себя бодрым в течении дня, не обязательно переходить на суперфуды, достаточно соблюдать простые принципы питания:
- Выбирайте белки и сложные углеводы;
- Добавляйте орехи и семечки;
- Пейте достаточно воды;
- Делайте небольшие правильные перекусы.
Сбалансированное питание — это не строгость, а забота о себе. Это про ясную голову, стабильное настроение и ощущение ресурса даже в середине рабочего дня.
____________________
Автор: кардиолог сервиса ДокМа Екатерина Изоткина.
Обратиться к специалисту онлайн или найти врача в своем городе вы можете на сайте Docma.ru.
