Перехватить что-то между завтраком и обедом или после работы — это нормально. Но часто бывает так: вроде бы поели, а уже через час снова тянет к холодильнику. Мы начинаем винить себя за перекусы и съеденные лишние, но бесполезные калории.
Однако перекусы — нормальная часть рациона, особенно если у вас длинные рабочие смены, тренировки или вы просто не успеваете плотно поесть. Просто, чтобы они действительно поддерживали энергию и сытость, а не вызывали скачки сахара в крови, нужно правильно их составлять.
Пиканта с удовольствием подскажет, какие продукты помогают дотянуть до основного приёма пищи, и как собрать полезный перекус буквально за пару минут.
Можно ли вообще без перекусов?
Да, если у вас есть возможность выстроить график полноценных приёмов пищи в течение дня, чтобы между ними не испытывать чувство голода.
Нет, если один из следующих случаев ваш:
- не удаётся поесть вовремя из-за плотного графика;
- в вашем расписании есть тренировка, но поесть за час до и в течение часа после не получается;
- вы поужинали слишком рано или мало и проголодались перед сном и т.п.
Дело в том, что при сильном голоде метаболизм может замедлиться на 30–40%, и питательные вещества хуже преобразуются в энергию, откладываясь на боках и не только в виде жира.
А если мучиться и терпеть голод до основного приёма пищи, велик риск переесть и перегрузить желудок.
Какие перекусы работают, а какие — нет?
Перекусы часто демонизируют из-за того, что чаще всего мы хватаем что-то «на бегу»: сладкий йогурт, печенье, булку, шоколадку или бутерброд из того, что под руку попалось. Такие продукты быстро поднимают уровень сахара в крови, но ненадолго. Уже через 30–40 минут уровень глюкозы падает, и чувство голода возвращается, причём нередко есть хочется ещё сильнее.
Правильный перекус держится на трёх китах.
- Белки, которые помогают дольше сохранять чувство сытости, а ещё являются строительным материалом для мышц. Яйца, творог, натуральный йогурт, вяленое мясо — примеры продуктов, богатых белком.
- Полезные жиры помогают усваиваться витаминам и минералам, например, витаминам A, D, K. Источниками являются орехи и ореховые пасты, авокадо, тёмный шоколад.
- Медленные углеводы дают энергию без резких скачков сахара и помогают усваиваться белкам. Это могут быть цельнозерновые хлебцы, свежие фрукты и овощи.
Три идеи для полезного перекуса от Пиканта
Овощной дип с крекерами
Смешайте две ложки кабачковой икры от Пиканта с ложкой натурального йогурта, посолите по вкусу. Используйте соус для перекуса с цельнозерновыми крекерами или ломтиками свежих овощей.
Хлебцы с фасолью и зеленью
Возьмите ломтик цельнозернового хлеба или хлебец, добавьте пару ложек фасоли печёной в томатном соусе от Пиканта, как источник белка и клетчатки, и посыпьте свежей зеленью.
Такой перекус насыщает и помогает держать уровень сахара стабильным.
Томатные вафли с лососем
Смешайте два яйца, 200 г протёртой мякоти томатов от Пиканта, 100 г муки, столовую ложку оливкового масла и любимые специи по вкусу. Дайте тесту постоять 7 минут и выпекайте в вафельнице примерно 5 минут.
Как только вафли будут готовы, положите на них пару ломтиков лосося и зелень. Также можно добавить творожный сыр или моцареллу.
А вы чем перекусываете, чтобы не проголодаться до обеда? Делитесь своими любимыми рецептами в комментариях!
