Топ-5 продуктов с высоким содержанием клетчатки при диабете

Для людей с диабетом контроль уровня сахара в крови – одна из ключевых задач. Клетчатка (пищевые волокна) играет в этом важную роль: она замедляет всасывание глюкозы, улучшает пищеварение и позволяет дольше не испытывать голод. Диетологи рекомендуют употреблять взрослым 20–35 г клетчатки в сутки с учетом индивидуальных особенностей организма.

Собрали топ-5 продуктов, богатых клетчаткой, которые могут стать отличным выбором при диабете.

Авокадо (6,7 г клетчатки на 100 г)

Авокадо – один из самых питательных фруктов с повышенным содержанием мононенасыщенных жиров и растворимой клетчатки. Последняя особенно важна, так как помогает замедлять усвоение углеводов, предотвращая резкие колебания уровня глюкозы в крови

Польза:

• низкий ГИ (≈10);
• содержит магний, улучшающий чувствительность к инсулину, калий, который необходим для нормализации артериального давления, витамин К, регулирующий свертываемость крови;
• снижает уровень «плохого» холестерина.

Как употреблять: добавлять в салаты, делать гуакамоле, есть просто ложкой.

Семена чиа (34 г клетчатки на 100 г)

Чиа – рекордсмен по содержанию клетчатки: 11 г на столовую ложку. Эти семена на 40% состоят из растворимых волокон, которые впитывают воду, увеличиваясь в объеме, создавая чувство сытости и способствуя работе кишечника.

Польза:

• ГИ ≈ 1;
• содержат омега-3, которые, как известно, могут стабилизировать уровень глюкозы, артериальное давление, снижать риск развития инфаркта и инсульта;
• улучшают липидный профиль и снижают «плохой» холестерин.

Как употреблять: добавлять в смузи, йогурты, делать пудинг, замачивая в воде или молоке.

Чечевица (8 г клетчатки на 100 г в вареном виде)

Чечевица – отличный источник растительного белка и клетчатки.

Польза:

• ГИ = 25–30 (низкий);
• способствует снижению уровня глюкозы;
• богата железом, фосфором, магнием.

Как употреблять: супы, салаты, гарниры, котлеты.

Груши (3,1 г клетчатки на 100 г)

Груши содержат пектин – тип растворимой клетчатки, который помогает регулировать уровень сахара. Интересно, что в кожице груш ее больше, чем в мякоти.

Почему полезны при диабете:

• ГИ = 38 (ниже, чем у яблок);
• содержат витамин К, калий;
• уменьшают риск сердечно-сосудистых осложнений.

Как употреблять: свежими с кожурой, запеченными, в салатах.

Брокколи (2,6 г клетчатки на 100 г)

Брокколи – низкокалорийный, но очень питательный овощ. Помимо клетчатки, содержит витамины А, С, Е, К, кальций, калий, железо.

Польза:

• ГИ = 15;
• благодаря содержанию антиоксидантов, снижает риск развития хронических заболеваний;
• сульфорафаны в составе уменьшают воспаление.

Как употреблять: на пару, в салатах, в запеченном виде.

Клетчатка – незаменимый компонент диеты при диабете. Главное – сочетать продукты с ее высоким содержанием с достаточным количеством воды, так как она работает только при хорошем питьевом режиме.

Информация, представленная в материале, не является медицинской консультацией и не может заменить визит к врачу.