1. Классическая белково-овощная
• Куриная грудка (100 г, гриль) — 120 ккал
• Салат из огурца, томата, листьев с 1 ч.л. оливкового масла — 80 ккал
• Отварная киноа (50 г готового продукта) — 100 ккал
Итого: ~300 ккал
2. Рыбный вариант
• Запечённая треска (120 г) — 110 ккал
• Брокколи на пару (150 г) — 50 ккал
• ½ авокадо (70 г) — 120 ккал
Итого: ~280–300 ккал
3. Завтрак белковый
• Яйцо варёное (1 шт.) — 70 ккал
• Белки ещё двух яиц — 34 ккал
• Овощной салат с зеленью + 1 ч.л. масла — 80 ккал
• Кусочек цельнозернового хлебца (30 г) — 80 ккал
Итого: ~260–280 ккал
(Можно добавить ещё 1 маленький фрукт для 300–320 ккал)
4. Вариант с индейкой
• Филе индейки на сковороде (100 г) — 130 ккал
• Пюре из цветной капусты (150 г) — 90 ккал
• Огурцы и зелень — 20 ккал
Итого: ~240 ккал
(Добавляем 1 ч.л. масла в пюре — выйдет 300 ккал)
5. Вегетарианский вариант
• Чечевица тушёная с овощами (150 г) — 180 ккал
• Авокадо (40 г) — 80 ккал
• Огурцы и помидоры (100 г) — 30 ккал
Итого: ~290–310 ккал
6. Лёгкий перекус
• Греческий йогурт 2% жирности (150 г) — 90 ккал
• Горсть ягод (50 г) — 30 ккал
• 10 г миндаля (7–8 шт.) — 70 ккал
Итого: ~190 ккал
(Добавляем половину банана — будет 300 ккал)
💡 Как собрать тарелку “на автомате”:
• ½ тарелки — овощи/зелень
• ¼ тарелки — белок (мясо, рыба, яйца, бобовые)
• ¼ тарелки — сложные углеводы (крупы, картофель, бобовые)
• Немного полезных жиров (масло, орехи, авокадо)
