16 октября 2024 года— Всемирный день хлеба
Мы, понятное дело, не можем обойти вниманием такую знаменательную дату. И сегодня закономерно речь пойдёт о хлебе. Мы коснёмся самых частых и актуальных вопросов. Можно ли есть хлеб? А каждый день? А какой? А сколько?
Хлебная традиция
В России хлеб исторически был «всему голова». И по нашей национальной традиции многим поколениям с детства внушалось, что «без хлеба есть нельзя».
Хлеб драматически изменился, а привычки остались.
Хотя хлеб и перестал быть основой ежедневного рациона, многие и сегодня без него не представляют себе никакую трапезу. И продолжают потреблять хлебобулочные изделия, страдая от одной мысли о потенциальном вреде этого увлечения. За последний век хлеб стал другим, а нам надо научиться на это адекватно реагировать.
Начнём с того, что хлеб белый, то есть из пшеничной муки тонкого помола, всегда был блюдом праздничным. Даже когда пшеница была «всем злакам царица», а не карликовым недоразумением, сдобы и пироги из белой муки, сладкие булки и калачи не присутствовали на столе ежедневно.
Правило хлеба №1. Белый хлеб — не для ежедневного употребления.
Суровые трудовые будни скрашивал ржаной «чёрный» хлеб грубого помола.
Рожь была куда более разнообразна по содержанию витаминов (имея в составе витамины А, Е, К и группы В), но беднее на минералы, чем пшеница. И белка в ржи было меньше, чем в пшенице, но он в большей степени соответствовал полезному животному (при пересчёте на белок коровьего молока 83% и 41%, соответственно).
Для сохранения питательной ценности была важна именно степень помола зерна. И это правило не изменилось.
Мелко измельчённая мука из любого зерна, мягкая и моментально (не хуже сахара) всасываемая в кишечнике, употребляемая на постоянной основе — это и есть главный вклад хлеба в инсулинорезистентность со всеми вытекающими неблагоприятными последствиями.
В прошлом веке для широких слоёв населения стал легко доступен белый хлеб из пшеничной муки высоких сортов (то есть как раз мелкого помола). Сначала его пекли по правильным «длинным» рецептам из высококачественной пшеницы, потом перешли на экспресс-метод и неполезные «мягкие» сорта. «Праздник каждый день» стал неизбежно плохо сказываться на фигуре и здоровье потребителей.
Правило хлеба №2. Хлебобулочные изделия из муки высшего и первого сортов (любого зерна) — не для ежедневного употребления.
Хлеб ржаной
В современных реалиях, как и прежде, ржаной хлеб грубого помола несёт куда меньшие риски для организма.
Ржи (в отличие от пшеницы) почти не коснулись инновации Зелёной революции. А ржаная мука грубого помола, полученная путем перемалывания целого ржаного зерна вместе с оболочкой, сохраняет значительное количество витаминов, белков, минералов и микроэлементов. В ней мало глютена. Но как выявить такой хлеб при покупке?
Есть три сорта ржаной муки:
- сеяная (высший сорт) — самая мелкая фракция, минимальное количество отрубей,
- обдирная (первый сорт) — мука покрупнее, в её составе уже есть частицы периферийных оболочек зерна,
- обойная — та самая, грубого помола, с минимальным отсевом, сохранением отрубей и полезных веществ: белков, витаминов, калия, железа и магния.
По составу обойная ржаная мука содержит втрое больше полезных веществ.
Правило хлеба №3. Выбирая хлеб из ржаной муки, отдаём предпочтение обойной ржаной муке (в составе она должна стоять на первом месте), без наличия в составе любой другой муки высшего или первого сортов.
Хлеб из полбы
Но и пшеница не вся пала жертвой Зелёной революции. Осталась ещё полба — вид дикой пшеницы, она, несмотря ни на что, сохранила свои полезные свойства. Недаром посевы полбы в Европе бьют все рекорды.
Высокая питательная ценность хлеба из полбы обусловлена содержанием в нём витаминов группы B (для энергии и работы мозга), минералов (в том числе, магний, железо и цинк) и белка (больше, чем в пшенице, а тем более ржи). В этом хлебе достаточно клетчатки, и глютен полбы переваривается существенно лучше пшеничного.
Полбяной хлеб из-за сочетание клетчатки, минералов и качества жиров признан полезным для сердца и сосудов, для давления и пищеварения, для сытости и фигуры. Немецкие нутрициологи даже рекомендуют ежедневно есть этот хлеб для сохранения тонкой талии.
Но и для хлеба из полбы будет работать «правило №2» — правило помола. Мелкий помол сведёт на нет все преимущества даже самого полезного зерна.
Правило хлеба №4. Выбирая хлеб из дикой пшеницы (полбы), берём хлеб из цельнозерновой муки без дополнений в виде другой муки высшего или первого сортов.
Хлеб для контроля сахара и веса. Рожь или полба
И ржаной хлеб из обойной муки, и хлеб из полбы имеют низкий гликемический индекс — 45 единиц.
То есть эти виды хлеба вызывают более медленный рост уровня сахара в крови по сравнению с белым пшеничным, обеспечивая устойчивую энергию и ощущение сытости на длительное время.
Но в реальности любой хлеб — это прежде всего углеводы. Много углеводов. Которые неизбежно, неотвратимо и отчётливо повышают уровень инсулина.
Например, в 100 гр хлеба из полбы 42 гр углеводов, столько же в ржаном бородинском. Это вдвое больше, чем в пломбире. Конечно, всасываться углеводы хлеба будут куда медленнее, но углеводами от этого они быть не перестанут.
И если речь идёт о контроле за сахаром и/или весом, то хлеб придётся ограничить.
Сравним 2 куска хлеба одинаковой толщины с точки зрения содержания углеводов.
Хлеб из полбы выглядит более крупным, хотя весит он 50 гр, а меньший по размеру кусок бородинского — 60 гр. То есть, употребив по 1 куску каждого образца, мы получим углеводов 21 гр и 25,2 гр, соответственно. Чем больше хлеба съесть — тем больше будет разница.
Также полба будет побогаче на белок (в 100 гр 7,5 гр и 6,5 гр, соответственно) и жиры (3 гр и 1 гр, соответственно).
Выбирая хлеб, стоит это учитывать. Но оба образца (и из цельнозерновой полбяной, и из ржаной обойной муки) достойны включения в базовый рацион, в разумных количествах, разумеется.
И уж точно не стоит есть хлеб вне основных приёмов пищи. Даже «полезный» хлеб — мощный источник углеводов.
Правило №5. Выбирая между ржаным хлебом из обойной муки и хлебом из полбы ориентироваться придётся, главным образом, на личные вкусы. Но при снижении веса хлеб из полбы выглядит предпочтительнее.
