Завтрак (7:00-8:00):
* Вариант 1: 150 гр. отварной рыбы (лосось, тунец, форель), 100 гр. риса, 100 гр. салата из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень).
* Вариант 2: Омлет из 2 яиц с 50 гр. сыра, 100 гр. гречки, 1 кусок цельнозернового хлеба.
Перекус 1 (10:00-11:00):
* 100 гр. творога + 100 гр. ягод (клубника, черника)
Обед (13:00-14:00):
* 200 гр. рыбы (жареная, запеченная), 100 гр. риса, 150 гр. овощного рагу (брокколи, цветная капуста, морковь).
Перекус 2 (16:00-17:00):
* 100 гр. гречки с 100 гр. овощей (перец, кабачок).
Ужин (19:00-20:00):
* 150 гр. рыбы, 100 гр. риса, 100 гр. овощного салата.
Перекус 3 (21:00-22:00):
* 100 гр. творога или белковый коктейль (сывороточный протеин, молоко, банан).
Советы по выбору рыбы:
* Жирная рыба: Лосось, тунец, форель, скумбрия – богаты белком и полезными жирами Омега-3.
* Нежирная рыба: Треска, минтай, хек – хороший источник белка.
* Разнообразие: Меняйте виды рыбы в рационе, чтобы получать разные полезные вещества.
Дополнительные рекомендации:
* Овощи: Выбирайте разнообразные овощи, богатые витаминами и минералами.
* Зелень: Добавляйте зелень в салаты и блюда (шпинат, петрушка, укроп).
* Специи: Приправляйте блюда специями (имбирь, куркума, чеснок) для улучшения вкуса и пищеварения.
