Народ, всем привет. Сегодня у нас на повестке дня довольно специфичные упражнения, которые очень нравятся девочкам, но не очень мальчикам. Я бы даже сказал, они стесняются его делать, и из тройки тренажеров на сгибание, разгибание, сведение и разведение ног последние два самые «стеснительные». Хотя даже профессионалы периодически выполняют данное упражнение, все равно новички, да и более опытные спортсмены как-тот обходят данные тренажеры. А вот девушки их очень любят и проводят в них «часами», думая, что так они уберут жирок с их ляжек (спойлер – нет). Но все же упражнения существуют, у нас даже была отдельная статья, как улучшить КПД в сведении ног, но сегодня поговорим об общей технике этих двух упражнений.
- сведение ног в тренажере — это упражнение, направленное на проработку приводящих мышц бедра (внутреннюю часть бедер)
- разведение ног в тренажере — это упражнение, направленное на проработку отводящих мышц бедра, которые включают среднюю и малую ягодичные мышцы.
Их чаще всего используют в связке с приседаниями, жимами в платформе, а также сгибанием и разгибанием ног в тренажерах. Конечно, я как любитель свободных весов сразу вам скажу, что, если вы не профессиональный спортсмен и вам не надо прокачивать отдельные пучки, области и что-то там «подчеркивать», вам будет достаточно простых приседаний, выпадов, кубковых приседаний. Ну максимум приседаний сумо, например. Но для людей с проблемными коленями тренажеры – ваше вес. И конечно для милых дам, кто ногам уделяет 80% своего времени.
Если вы читаете наш блог, но до сих пор не перешли к действию, или уже давно пытаетесь, но результата до сих пор нет, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. Три месяца, на каждый своя программа и свое меню, с примерами, картинками и полезными ссылками. И все это по специальной цене!
Техника выполнения
Чтобы выполнить чисто сведение ног в тренажере, вам нужно сесть в тренажер для сведения ног (да-да, я капитан Очевидность). Спина при этом должна быть прижата к спинке сиденья (пока, но об этом чуть позже), плечи расправлены. Ноги вы разводите так, чтобы были уперты в подушки тренажера. Руками можно взяться за поручни, если они предусмотрены. тут вес легко, тренажер простой, как ять копеек, ошибиться там сложно.
На выдохе начните медленно сводить ноги вместе, напрягая внутренние мышцы бедра. Контролируйте движение на всем его протяжении, избегая резких рывков. В точке максимального сведения задержитесь на 1-2 секунды, усиливая напряжение, и уже на вдохе медленно разведите ноги обратно, возвращаясь в начальную позицию. Не отпускайте мышцы, не надо расслабляться, чтобы ваши ноги раскидало в разные стороны.
Для выполнения разведения ног техника аналогичная, только направление движения немного меняется. Спина должна быть также плотно прижата к спинке сиденья, ноги помещаем в специальные опоры или прижимаем к подушкам тренажера так, чтобы они находились рядом друг с другом. На выдохе начните медленно разводить ноги в стороны, напрягая ягодичные мышцы и мышцы бедра. Разведите ноги до максимально возможного для вас угла. Важно, чтобы вы не испытывали при этом боли, а то некоторые думают, что когда больно, значит мышцы больше работают и напрягаются. Вовсе нет. На вдохе медленно верните ноги в исходную позицию, не расслабляя мышцы и контролируя вес тренажера.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке
Важные моменты
Во время выполнения любого из этих упражнений, мы стараемся поддерживать прямую спину, и избегать наклонов или прогибов вперед. Однако после того, как вы уже подустали и подходите к крайним подходам, можно наклониться вперед (спину при этом все равно продолжаем держать прямо), и как бы с дополнительным усилием выполнить еще парочку, а то и троечку повторов. Не забывайте немного задержаться в крайних точках на усилие, так вы заставляете мышцы работать. А вот эти полуамплитудные «потуги» и секундные замахи ни к чему хорошему не приводят.
Важно начинать с небольшого веса, чтобы освоить технику и не травмировать мышцы. И при этом вес нужно увеличивать постепенно. Хорошим триггером является хват за ручки. Если при выполнении первых подходов вы сильно сжимаете рукоятки тренажера, значит вес вам не подходит. Да, на последних подходах можно сжать посильнее, но все же мы работаем ногами, а не руками.
Сами по себе эти два упражнения подходят как для бодибилдинга, так сказать, так и в части реабилитации после травмы, общего ОФ. Они улучшают стабильность таза и общую координацию мышц нижней части тела. Эффективно изолирует и развивает внутреннюю и внешнюю часть бедра, укрепляет среднюю и малую ягодичные мышцы, что помогает улучшить форму ягодиц. Но все же помните, что базовую нагрузку дают многосуставные тяжелые упражнения, в частности присед или выпады, на все поверхности бедра, ягодицы и прочее. А эти упражнения лучше использовать только в качестве вспомогательных упражнений.
Хотите узнать больше? Смотрите наши видео на YouTube-канале FitForFun - программы тренировок, техника, питание и мотивация!
