Еда связана с настроением. Мы часто ощущаем приподнятое настроение, после того, как поели чего-то сладкого. Есть и противоположное явление: «голодная ярость». Последние исследования показывают, что колебания уровня сахара в крови частично ответственны за связь между тем, что мы едим, и как мы себя чувствуем. Через влияние на гормоны и нервную систему, уровень сахара в крови может подпитывать тревожность и депрессию.
Бесчисленное количество социальных, психологических и биологических факторов в конечном итоге определяют состояние психического здоровья. Многочисленные рандомизированные контролируемые исследования показали, что диета — один из биологических факторов, который может значительно влиять на риск проявления симптомов депрессии и тревоги, особенно у женщин.
Многие рандомизированные контролируемые исследования, доказавшие связь между диетой и психическим здоровьем, тестировали средиземноморскую диету или ее слегка модифицированную версию. Средиземноморская диета обычно включает много овощей, особенно темно-зеленых (в частности, шпинат), фрукты, оливковое масло, цельнозерновой хлеб, крупы, бобовые и орехи, с небольшим количеством рыбы, мяса и молочных продуктов. Одна из причин, по которой средиземноморская диета может влиять на настроение, — ее низкий гликемический индекс.
Самый очевидный способ стабилизировать уровень сахара в крови — уменьшить потребление сахара и углеводов. Исследования доказали, что простые изменения могут значительно уменьшить резкие колебания уровня сахара в крови:
Сделайте углеводы с низким гликемическим индексом (пропаренный рис, цельнозерновой хлеб и макароны аль денте) основными продуктами питания и будьте внимательны к тому, сколько углеводов с высоким гликемическим индексом вы потребляете. Ешьте углеводы в начале дня, например, на завтрак или обед, а не, например, на ужин или, что еще хуже, в качестве ночного перекуса. Наши гормоны следуют циркадному ритму, и углеводы, съеденные в начале дня, вызывают меньший скачок сахара в крови по сравнению с углеводами, съеденными в конце дня. Избегайте употребления углеводов в чистом виде, например, перекуса коробкой крекеров или целой миской риса. Всегда старайтесь сочетать углеводы с белками (бобы, орехи, мясо и рыба), или со здоровыми жирами (оливковое масло, авокадо). Сочетание питательных веществ замедляет усвоение углеводов и, таким образом, вызывает меньший скачок сахара в крови. Ешьте углеводы в конце приема пищи, после овощей и белка, это может значительно снизить скачок сахара в крови. Ешьте салат, заправленный оливковым маслом и уксусом, перед углеводами. Сочетание овощей, кислоты из уксуса и жира из оливкового масла работают вместе, чтобы замедлить всасывание углеводов и минимизировать скачок сахара.
Мэри Скурбутакаос, семейный врач и специалист по питанию, Медицинская школа Восточной Вирджинии, — для Conversation.
Исследование: две трети людей недополучают с пищей четыре важнейших вещества
Подходит ли человеку вегетарианство, зависит от генетики — говорит исследование
Жирная пища повышает тревожность — новые выводы ученых
Ученые назвали продукты, замедляющие старение мозга
Жирная пища приводит к накоплению старых клеток в здоровых тканях
Исследование: чрезмерное увлечение белковой пищей портит сосуды
