Фасоль - это "тихая" роскошь зожников, а еще идеальный боб для салатов, гарниров, супов и даже десертов! Главное - научиться ее готовить.
Нужно ли замачивать фасоль перед приготовлением?
Замачивание фасоли перед готовкой имеет ряд преимуществ, но также может жутко раздражать. Я привык замачивать все крупы и бобовые, но часто слышу, что именно это становится причиной игнорировать их. На деле же это дело привычки и удобной посуды. Я оставляю на ночь и готовлю на следующий день.
Нужно ли замачивать вообще?
Специалисты говорят, что есть научные доказательства пользы замачивания. Как минимум это помогает ускорить приготовление и облегчает переваривание - все потому, что бобовые содержат олигосахариды (тип неусвояемых углеводов), которые могут вызывать газы и вздутие живота... Кроме того, замачивание улучшает текстуру. И да, выводит из фасоли вредные вещества: лектины и фитаты.
Существует несколько способов замачивания бобов. Да, в воде.
Нужно насыпать бобы в кастрюлю (или глубокую миску), залить их водой, с запасом на 5 см, и поставить в холодильник на 8–12 часов. Чтобы не мучиться себя каждый день, замочите двойную порцию груз.
Другой метод — быстрое замачивание. Нужно также залить ее водой на 5 см. Затем довести до кипения и кипятить три минуты. После этого выключить огонь и оставить на час. Но по мне, это как раз не для ленивых.
После любого способа замачивания воду необходимо слить, так как в ней могут оставаться вредные вещества.
Душная справка: при приготовлении бобовых в мультиварках и скороварках температура не достигает уровня, достаточного для нейтрализации лектинов.
Если вы забыли замочить бобы заранее, не стоит отказываться от планов приготовить их. Это источник белка, клетчатки, фолиевой кислоты, калия и железа, а также антиоксидантов. Фасоль и другие бобы можно готовить без предварительного замачивания, но это займёт больше времени.
Также можно использовать консервированные бобы, которые не сильно уступают сухим. Однако в них содержится больше соли (натрия), поэтому рекомендую сливать жидкость и промывать содержимое перед использованием в супах, рагу, салатах и других блюдах. Это позволит удалить около 40 % добавленного натрия. А еще внутри может быть сахар, так что рекомендую читать состав того, что покупаете.
Научный подход о пользе бобовых
Бобовые — это невероятно полезный продукт. Они богаты клетчаткой, белком, витаминами и минералами, а также содержат антиоксиданты, сложные углеводы, резистентный крахмал (про него еще поговорим) и другие полезности. При этом калорийность бобовых относительно невысока — около 120 калорий на полчашки приготовленных.
Рассмотрим различные виды фасоли и их нутритивную плотность (питательные свойства):
1. Чёрная фасоль: эти бобы уже более 7000 лет служат основным продуктом питания в Центральной и Южной Америке, а в последние годы их популярность растёт и в США. Она имеет кремовую текстуру и мясной вкус (да-да). А еще содержит большое количество белка, клетчатки, кальция, железа, калия, магния, фосфора и фолиевой кислоты. Чёрные бобы можно использовать для приготовления чили, тако, кесадильи, рагу, салатов и даже десертов. Я делаю из них котлеты для бургеров и десерты.
2. Клюквенная она же Cranberry она же борлотти она же римская: эти бобы с коричнево-розово-красными и бежевыми пятнами используются в итальянской, испанской и португальской кухне. После приготовления, кстати, пятна исчезают, оставляя кремообразную текстуру и ореховый, слегка сладковатый вкус. Эти бобы богаты белком и клетчаткой, содержат кальций, железо, магний, фосфор, калий и фолиевую кислоту. Исследования показали, что клюквенные бобы также богаты антиоксидантами и фитохимическими веществами, которые обладают противовоспалительными свойствами. Фасоль используется в пасте э фаджоли (итальянское рагу), а также в других рагу, супах, запеканках, салатах и блюдах из риса или киноа в качестве растительного белка.
3. Фасоль красная или Kidney: содержит большое количество белка, клетчатки и микроэлементов, таких как кальций, железо, магний, калий, фосфор, фолиевая кислота и селен. Её можно добавлять в супы, рагу, чили, запеканки и салаты. Проще покупать консервированную, затем промывать, пюрировать и делать, например, конфеты.
4. Белая фасоль (каннеллини): широко используется в итальянской кухне. Она очень мягкая и нежная, с едва уловимым вкусом. Белая фасоль богата белком, клетчаткой и микроэлементами. Хороша в пасте, супах и салатах. И также может быть основой для десертов. Я делаю из нее курабье.
5. Нэви или морская и грейт нортерн — это два вида фасоли белого, даже жемчужного цвета с нежным вкусом. Грейт нортерн часто используется во французском блюде кассуле, а нэви — в бостонских печёных бобах и похлебках. Оба вида содержат большое количество белка и клетчатки. Они также богаты кальцием, железом, магнием, фосфором, калием, селеном и фолиевой кислотой. Нэви также является хорошим источником холина.
Исследования показывают, что употребление нэви может улучшить здоровье кишечника и снизить риск сосудистого воспаления и окислительного стресса.
6. Пинто или пестрая красная - наша обычная крупная фасоль, которая вообще широко используются и в мексиканской, и испанской кухнях. Она имеют землистый вкус и плотную текстуру. Богата клетчаткой и белком, а также кальцием, железом, магнием, фосфором, калием, селеном, фолиевой кислотой, холином. Она отлично подходят для приготовления буррито, чили, супов, тако, кесадильи и других блюд.
Скоро поделюсь с вами рецептами.
Пектин и фитаты, сюжет этой песни твоя подсказала гитара. 😄
