5 причин, не пропускать завтрак.
Что у вас сегодня на завтрак?
Или по утрам у вас нет аппетита и кусок в горло не лезет?!
А может, ваш «завтрак» - это чашка кофе набегу?
Утро - мое любимое время!
Обычно я просыпаюсь в 6-7 утра, когда мир только начинает пробуждаться.
Первые утренние часы - это время в которое я могу уделить себе. Уделить внимание телу - сделать йогу, любимые утренние ритуалы, спокойно подумать, накидать мысли в заметки, почитать, погулять и, конечно, не спеша позавтракать.
Я просыпаюсь, включаю музыку, делаю небольшую зарядку, и пританцовывая начинаю готовить себе вкусный, красивый завтрак..
Завариваю кофе.. Так, с самого утра я буквально включаю хорошее настроение, состояние и запускаю свои рецепторы к жизни.
Для меня завтрак - это не просто необходимый и, безусловно, важный приём пищи. Это время, когда я могу остановиться, замедлиться и насладиться моментом, подумать о предстоящих планах, настроиться на активный день.
Завтрак - это действительно не просто приятный ритуал, а крайне важный этап в нашем дне, который играет ключевую роль для физического и психо-эмоционального здоровья.
Почему же так важно начинать день с завтрака? Когда и что завтракать?
⏰🔄 Когда завтракать?
Многие исследования показывают, что завтрак в первые 60 минут после пробуждения может значительно улучшить качество жизни - наше общее самочувствие, повысить уровень энергии и психо-эмоциональное состояние.
🌙🔋 Поддержание уровня энергии:
Всю ночь наш организм активно работает: поддерживает основной метаболизм (мозговая активность, сердцебиение, дыхание, температура тела) восстанавливает клетки, выводит токсины и прочие метаболиты. Все эти процессы требуют значительных ресурсов энергии, макро- и микроэлементов, витаминов и минералов. Нам нужно восполнить эти затраты, чтобы обеспечить себя энергией и бодростью на весь день, и все важные процессы в организме проходили без перебоев.
🥗✨ Запуск метаболизма и профилактика заболеваний:
Завтрак включает обмен веществ, что помогает контролировать вес и уровень сахара в крови. Он помогает «разбудить» метаболизм и активизировать все системы организма. Исследования показывают, что регулярное употребление завтрака способствует снижению риска хронических заболеваний, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Люди, у которых есть привычка полноценно завтракать, реже страдают избыточной массой тела и сопутствующими заболеваниями.
Дело в том, что даже если у вас с утра нет аппетита, ваш организм голоден, он находится в дефиците макро- и микроэлементов. И он будет требовать своё с лихвой в течении дня и вечера, утром же ему опять голодать.
Полноценный, сбалансированный завтрак помогает избежать чувства голода и переедания в течение дня, обеспечивает нас необходимым топливом для умственной активности и физической работоспособности.
Белки, сложные углеводы, полезные жиры, и овощи - все это восполнит необходимый запас макро- и микроэлементов, а также даст нам заряд энергии, бодрости и хорошего настроения!
К этому еще вернёмся. Не переключайтесь ;)
🤯🌈 Снижение стресса и улучшение настроения:
Первый час после пробуждения действительно является критически важным для нашего организма. В это время уровень кортизола, гормона стресса, достигает своего пика. Завтрак помогает снизить его уровень и подготовить нас к активному дню. Это сделает наш день не только более продуктивным, но и приятным.
Еще одной важной причиной завтракать является его влияние на выработку важнейший нейромедиаторов.
🧪🧬 Как это работает. Немного биохимии:
Триптофан - незаменимая аминокислота, которая играет важную роль в организме человека, является предшественником серотонина и мелатонина.
1. Синтез серотонина: Триптофан — это предшественник серотонина, нейротрансмиттера, который регулирует настроение, сон и аппетит. Серотонин способствует улучшению настроения, снижению тревожности и повышению состояния общего благополучия. Начинать день с завтрака, богатого триптофаном - это отличный способ повысить свою жизненную энергию, позитивный настрой и в целом качество жизни.
2. Сон и расслабление: Из триптофана в организме синтезируется мелатонин, гормон, который регулирует циклы сна и бодрствования. Это может помочь улучшить качество сна, утреннее пробуждение, самочувствие и общее состояние здоровья.
3. Регуляция аппетита: Он также может влиять на чувство сытости и аппетит, помогая поддерживать здоровый вес.
Триптофан - компонентом пищевых белков, важный элемент для поддержания физического и психического здоровья. Включение в рацион продуктов, богатых этой аминокислотой, может способствовать улучшению настроения, качественному сну, хорошему самочувствию, что повлияет и на общее качество жизни.
Наиболее богаты триптофаном такие продукты, как сыр, рыба, мясо, птица, молочные и кисломолочные продукты. Яйца являются отличным источником триптофана. Так же он присутствует в большинстве растительных белков - злаковые (овсянка, киноа и цельнозерновые продукты), орехи и семена (кунжут, кедровый орех, миндаль, семена тыквы, кешью и грецкие орехи), бобовые (чечевица, нут), особенно им богаты соевые бобы и соевые продукты (например, тофу).
💪🛡️Поддержка иммунной системы:
Триптофан, про который мы уже успели поговорить, участвует в формировании иммунных клеток и способствует поддержанию нормального функционирования иммунной системы.
Кроме того, около 90% иммунных клеток располагается в нашем желудочно-кишечном тракте. Правильный завтрак, включающий пробиотики, клетчатку и разнообразные питательные вещества, поддерживает здоровье микробиоты, что является основой иммунного ответа.
Не забывайте о витаминах и минералах! Витамины C, D, группы каротиноидов и минералы, такие как цинк и селен, важны для поддержания иммунной функции. Фрукты, овощи, орехи и цельнозерновые продукты станут отличным выбором для вашего завтрака.
🍳🥗 Что есть на завтрак?
Что же стоит включить в свой утренний рацион? Оптимальный завтрак представляет собой сбалансированное сочетание белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.
1. Белки: Они необходимы для большинства процессов нашего организма - восстановления тканей, транспортировку кислорода в клетки организма (тот самый гемоглобин), поддержания уровня энергии, обеспечивают иммунную системы. Почти все ферменты и некоторые гормоны имеют белковую структуру.
Включение яиц, рыбы, нежирного мяса, кисломолочных продуктов (без добавочного сахара) или растительных источников белка, таких как бобовые, насытит вас и ваш организм необходимыми микроэлементами.
2. Жиры: Полезные жиры, такие как авокадо, орехи или семена, растительные масла, играют важную роль в поддержании энергетического баланса, способствуют усвоению жирорастворимых витаминов (А,D, Е, К), являются строительным материалов для большинства гормонов, дают чувство сытости. Они играют важную роль в построении клеток кожи, сосудов, нервных окончаний, также полезны для сердечно-сосудистой системы.
3. Углеводы: Сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, хлебцы, цельнозерновые крупы (каши долгой варки), обеспечивают наш организм необходимой энергией с самого утра. Они помогают поддерживать уровень глюкозы в крови, что важно для концентрации и избавления от чувства усталости.
⭐️ Овощи: Выделю овощи в отдельный пункт со звёздочкой ;)
Овощи - это основной источник клетчатки, необходимых витаминов и минералов.
Для здорового функционирования нашего ЖКТ в день необходимо употреблять порядка 400гр овощей и фруктов. Не стоит злоупотреблять фруктами, в них много простых сахаров, и не так уж много витаминов, поэтому пары фруктов в день будет вполне достаточно.
Лучше отдавать предпочтение ягодам. Они содержат меньше фруктозы и большое количество антиоксидантов.
Просто попробуйте добавить овощи, зелень, овощные салаты, заправленные маслами и семенами к каждому приёму пищи. Это улучшит работу ЖКТ, поможет восполнить запасы витаминов А, К, С, Е, Р, витаминов группы B (кроме B12), калия, магния, железа и пр.
Вот несколько идей для сбалансированного и вкусного завтрака:
- Каша с ягодами и орехами (крупы долгой варки, не каша-пятиминутка), яйца, овощной салат
- Яичница/омлет с овощами, Цельнозерновой хлеб/хлебцы с авокадо, овощной салат
- Цельнозерновой хлеб/хлебцы с творожным сыром авокадо, слабосолёной рыбой, овощной салат с яйцом
- Оладьи из кабачков с творожным сыром, слабосолёной рыбой, йогурт с гранулой и ягодами.
Не бойтесь экспериментировать с комбинациями! Главное, чтобы завтрак был сбалансированным и вкусным. 💚
🍽️👌 Завтрак как гастрономический ритуал
Утро – это время, когда наши вкусовые рецепторы наиболее восприимчивы. Поэтому завтрак может стать самой вкусной едой за день. Это не просто возможность насытиться, но и возможность насладиться едой. Разнообразие вкусов и текстур, которые мы можем использовать в завтраке, позволяет нам делать его не только полезным, но и очень вкусным.
🚀💪 Позаботьтесь о себе 🙏
Завтракая, вы восстанавливаете ресурсы организма, запускаете метаболизм (все обменные процессы), заряжаетесь энергией, снижаете уровень кортизола и повышаете уровень серотонина, тем самым снижаете уровень стресса и повышаете эмоциональное состояние с самого утра.
Поэтому прошу, не забудьте позавтракать! 🥑🍳
P.S. Каждый раз я буду повторять: нет правильного и неправильного, полезного или вредного.
Всё индивидуально и относительно!
Главное, чтобы вам подходило, улучшало качество жизни и доставляло удовольствие!
А я лишь добавлю щепотку знаний, которые, быть может, помогут вам в этом.
