Кето диета. Еще один минус в копилку вреда.

Расстрою многих, но не могу пройти мимо последнего обзора от 5 сентября 2024г. В нем рассматривались лучшие способы похудения и перспектив для здоровья. Но больше всего мне понравился раздел, посвященный кето диете. "Нет углеводам!" - суть. Мало того, что эта диета была разработана для людей с определенной патологией, но завоевала сердца здоровых людей, которые приняли ее за догму и встали на путь нездоровья, так еще и наносимый урон здоровому организму доказан неоднократно. А теперь - свежайшие новости, читаем!

Как потерять мышцы на кето диете.

Меня, как и многих, привлекли громкие обещания кето-диеты - убираешь углеводы, сжигаешь жиры, и вот он — идеальный результат. Но чем глубже я вникала в этот вопрос, тем больше я задавалась вопросом - а что же происходит с мышцами, пока тело так охотно, как везде пишут, сжигает жиры? Ответ оказался не таким радужным. Давайте разберемся вместе, какие последствия может иметь кето-диета для вашей абсолютной мышечной массы и как этого избежать.

Но сначала исследование.

Как для мужчин, так и для женщин наименее эффективным методом поддержания мышечной массы тела является кето диета плюс упражнения. Исследования показывают, что кетогенная диета снижает накопление гликогена в мышцах (что очень естественно, на этом и основан эффект "быстрого похудения", - прим. автора). В мышцах гликоген накапливается не сам по себе, а в сочетании с водой в соотношении 1: 3. Кетогенная диета, часто с высоким содержанием насыщенных жиров, содержит недостаток необходимых питательных веществ, особенно углеводов, пищевых волокон и микроэлементов, таких как кальций, магний, калий и витамины А, В и В6 и С.

Без достаточного количества углеводов в рационе уменьшается накопление гликогена, что в конечном итоге приводит к снижению абсолютной мышечной массы тела. Есть доказательства того, что у нетренированных людей кетогенная диета может привести к несколько большей потере мышечной массы тела по сравнению с обычной диетой (вы добровольно избавляетесь от самого ценного ресурса в своем организме - мышц).

Метаанализ, оценивающий влияние физических упражнений в сочетании с кетогенной диетой на состав тела, показал, что группа, придерживавшаяся кетогенной диеты, имела значительно!!! более низкую мышечную массу тела по сравнению с группой, не придерживавшейся кетогенной диеты. Некоторые исследования предполагают, что кетогенная диета повышает активность AMPK, которая может подавлять передачу сигналов mTOR, ключевого регулятора увеличения мышечной массы.

Другие исследования показывают, что длительное соблюдение кетогенной диеты способствует воспалению и увеличивает риск клеточного старения. Таким образом, наш NMA приходит к выводу, что физические упражнения в сочетании с кетогенной диетой являются наименее рекомендуемыми среди четырех методов вмешательства.

Вот и новости - в долгосрочной перспективе кето диета вызывает воспаление и, а хуже этого для женщины просто нет вреда - ускоряет клеточное старение. Ну а про мышцы и так всем понятно - до свидания. Исследование, кстати, не спонсированное, и главное, недавнее.

Разбираемся дальше, почему.

Что происходит с мышечной массой на кето-диете?

Одной из ключевых опасностей кето-диеты является то, что при недостатке углеводов тело берется разрушать мышцы для получения энергии. Это особенно актуально, если не обеспечивать достаточный уровень белка, и это нам только что продемонстрировали в мощнейшем исследовании.

Как только запасы глюкозы истощены, а углеводов не хватает, организм включает механизм под названием глюконеогенез. Этот процесс превращает аминокислоты из мышц в глюкозу, чтобы обеспечить мозг и другие важные органы необходимой энергией. В результате ваши мышцы становятся источником этого важного "топлива", что приводит к потере мышечной массы. Как ни странно, жирок бережем, это НЗ, тратим аккуратно и экономя.

Научные исследования, подтверждающие потерю мышечной массы на кето-диете.

1. Исследование из Journal of Clinical Investigation (2001): Ученые доказали, что при недостатке углеводов организм активно использует аминокислоты для глюконеогенеза, что приводит к разрушению мышечных тканей. Мышечная масса снижается, особенно у тех, кто не получает достаточного количества белка на фоне высокожировой диеты.
2. Журнал Obesity Reviews: В обзоре исследований говорится, что при соблюдении кето-диеты у многих людей происходит снижение мышечной массы, если они не обеспечивают достаточный уровень белка. Это связано с тем, что мышечные ткани становятся доступным источником аминокислот для поддержания жизнедеятельности в условиях недостатка глюкозы.
3. Journal of Physiology (2012): Исследование показало, что на кето-диете люди, которые не получают достаточного количества белка или не занимаются силовыми тренировками, теряют мышечную массу. Это происходит из-за того, что организм вынужден использовать аминокислоты из мышц для поддержания функций мозга.

Почему это важно?

Для людей, стремящихся к здоровому похудению, потеря мышечной массы — это плохие новости. Мышцы не только помогают нам оставаться физически активными, но и способствуют ускорению метаболизма. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете даже в покое, это истина. Поэтому потеря мышц на кето-диете может замедляет обмен веществ и, в конечном итоге, останавливает процесс похудения в долгосрочной перспективе.

Как избежать потери мышечной массы на кето-диете?

1. Повышенное потребление белка. Исследования показывают, что поддержание высокого уровня белка на кето-диете может минимизировать потерю мышц. Рекомендации по белку варьируются, но обычно нужно стремиться к потреблению 1.6-2.2 граммов белка на килограмм веса тела. А здесь уже возникают первые нюансы (все время думаю, а не проще ли оставить углеводы в питании, чем все эти недоразумения):

• Нагрузка на почки: Избыток белка увеличивает нагрузку на почки, а это приводит к проблемам с их функционированием.
• Потеря кальция: Высокое потребление белка способствует вымыванию кальция из костей, увеличивая риск остеопороза.
• Повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний: Чрезмерное потребление белка, особенно из животных источников, может увеличить уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Нарушение пищеварения: Избыток белка может вызвать расстройства ЖКТ, такие как запоры или метеоризм.

2. Силовые тренировки. Чтобы мышцы оставались активными и сильными, надо регулярно тренироваться в силовом режиме. Однако, на кето диете и в этом аспекте все не так просто.

• Нехватка глюкозы: Углеводы это жизнь, энергия, основной источник калорий для интенсивных тренировок. Без них организм испытывает и стресс, и нехватку быстрого топлива.
• Снижение выносливости: В кетозе мышцы получают меньше гликогена (запасённой глюкозы), а это снижает выносливость и работоспособность, и еще думать тяжело.
• Замедленное восстановление: Недостаток углеводов затрудняет восстановление мышц после тренировок, а это значит, что больше боли и усталости.
• Снижение силовых показателей: Недостаток глюкозы и гликогена отрицательно влияет на набор силы и мышечной массы. Это точно проверено самими спортсменами.

3. Циклическое кето-питание. Это вариант кето-диеты, при котором в определённые дни добавляются углеводы. Это может помочь организму сохранить мышцы, обеспечивая временное поступление глюкозы для важных функций, не разрушая мышечные ткани. Как вы понимаете, здесь уже пошли махинации и танцы с бубном, вроде как кето, но с припеком. Посмотрим на отрицательные последствия?

• Гормональные колебания: Постоянные колебания углеводов могут нарушить баланс гормонов, особенно инсулина и кортизола. Качели - кому такое понравится на постоянной основе.
• Проблемы с обменом веществ: Регулярные «углеводные дни» могут замедлить метаболизм, так как организм не привыкает к стабильным макро рационам, а находится в постоянной угадайке - покормят, не покормят? Поэтому лучше экономить энергию.
• Риск переедания: В углеводные дни повышается риск переедания, что сводит на нет эффект кето и может привести к набору веса. Давайте будем честны, практически всегда углеводный день превращается в углеводный зажор, потом запой, а потом нужен вытрезвитель, чтобы вывести бедолагу из этого состояния.
• Психологический стресс: Чередование режимов питания может вызывать стресс и сложности с соблюдением диеты в долгосрочной перспективе. Именно долгосрочная перспектива - слабое место кето диеты и прочих углеводных диет. Ну сколько вы протянете без углеводов? Год, два, пять?Поверьте, этот момент наступит. Неизбежное попадание углеводов в недра вашего организма. И все...Дальнейшее будет развиваться по индивидуальному сценарию и зависит от безудержной фантазии правообладателя.

Кето диета и неутешительный вывод.

Неутешительный, особенно для тех, кто любит жизнь и вдруг решил похудеть на кето. Да, сначала будет интересно - вы гордо отказываетесь на общих посиделках от куска хлеба, пиццы, пирожного. Все вами восхищаются. Сливаете воду, имитация похудения - вы еще больше проникаетесь чувствами к этому плану питания.

Знаете, что будет дальше, через N-ное количество времени, а у всех это N свое? Потеря мышц, депрессия, РПП, злость, усталость, срывы, постепенный набор веса и боязнь углеводов. А да, еще забыла...вы начнете мечтать. О хлебе.

©Аня Раннинг WELLNESS/Анна Макарова, 2024

Все материалы канала являются объектом авторских прав (ст. 1255 ГК РФ) и не могут использоваться третьими лицами без указания ссылки автора и источник заимствования.

Все сведения, публикуемые на канале, носят только информационный характер и не содержат призыва к действию. Необходимы рекомендации врача.

#Похудение #КетоДиета #СнижениеМышечнойМассы #БелокИЗдоровье #ЗдоровоеПитание #СиловыеТренировки #ЦиклическоеПитание #ЗдоровыйОбразЖизни #ПотеряМышц #НаукаИПитание