Все знают, как полезны овощи и есть их надо побольше. Но крахмалистые овощи, вроде как, обособлены: считается, что они менее полезны, а иногда и вредны. Совершенно незаслуженно. Разбираемся вместе с «ДА!».
Крахмалистые овощи
Выражение «крахмалистые овощи» придумал Герберт Шелтон – основоположник раздельного питания, утверждавший, что разные виды пищи перевариваются с разной скоростью и для этого необходимы разные ферменты, поэтому некоторые продукты лучше не сочетать, чтобы не нарушить обмен веществ. Шелтон делил на 2 группы все, что растет на грядке. Он считал, что большая часть овощей относится к некрахмалистым – они хрустящие и сочные (огурцы, капуста, зелень), сочетаются с любой пищей, чем больше их в рационе, тем лучше. К крахмалистым овощам Шелтон отнес картофель, репу, редьку, морковь, редис, кабачки, бобовые, брюкву. Их, согласно теории раздельного питания, можно употреблять с некрахмалистыми овощами, животными и растительными жирами, и нельзя с белками или кислотой. А для снижения веса, употреблять их вовсе не стоит, потому что крахмал в организме превращается в сахар.
Первая книга Герберта Шелтона вышла в 1928 г, а приверженцев раздельного питания много и спустя почти 100 лет. Но за это время теория раздельного питания не нашла научного подтверждения. И точно не все гладко в книге с оценкой «крахмальности». Крахмал во всех этих овощах действительно есть, но в очень разных количествах в картофеле, топинамбуре, батате – много, около 10-15%. А в редисе или репе – меньше 0,5%, столько же, сколько в «некрахмалистом» томате. В тыкве и моркови – по 0,2 г на 100 г продукта, в свекле, как в огурце – 0,1г. Свеклу, попавшую в «черный» список Шелтона, исключают из меню решившие похудеть. А зря! В общем, не выдерживает критики шелтоновское деление продуктов на некрахмалистые и крахмалистые с современных позиций. Но знать, что такое крахмал, все же надо.
Так что же это такое?
Крахмал – это сложный углевод. Все углеводы состоят из «кирпичиков». Самые маленькие одинарные – фруктоза и глюкоза, которые поступают в кровь после переваривания углеводной еды. Если фруктозу соединить с глюкозой, получается сложная сахароза. В крахмале много таких «кирпичиков». Чтобы он усвоился, организм сначала дробит его молекулу на более мелкие, а затем разбирает на отдельные «кирпичики». Процесс сложный, требующий времени, поэтому крахмалистая пища хорошо насыщает. Съесть 100 г капусты или 100 г картошки – большая разница. Кроме того, богатые крахмалом овощи, более калорийны. Некрахмалистые содержат в основном клетчатку, которая не усваивается, и воду. Поэтому в 100 г салата – 15 ккал. Такое же количество картошки содержит уже 70-80 ккал, но и дает много энергии. Делаем вывод: есть крахмалистые овощи и можно, и нужно, а вот переедать нельзя.
Сколько есть в граммах?
Современная диетология вообще не делит овощи на крахмалистые и некрахмалистые. Интересно, что она не относит к овощам богатые крахмалом картофель, батат, топинамбур и бобовые. Специалисты по питанию считают, что это такие же углеводы, как макароны, крупы и хлеб грубого помола. Норму их потребления принято оценивать с помощью гарвардской тарелки здорового питания.
Для женщин берем тарелку диаметром 21-22 см, для мужчин – 22-23 см. половину тарелки заполняем овощами, где много клетчатки. Сюда входят и тыква, кабачки, свекла, морковь. Четверть тарелки для белка – мясо, рыба, морепродукты, творог, яйца. Последняя четверть предназначена как раз для богатых крахмалом овощей, макарон и круп. Пользуясь такой схемой, вы не переедите крахмальных калорий и высчитывать ничего не придется. Не все блюда можно четко разделить по трем частям тарелки: рагу с картошкой или винегрет содержат овощи, разные по содержанию крахмала. Ничего страшного. Главное – соблюдать пропорции в целом во время основных приемов пищи.
Как приготовить?
Крахмал все же будет усваиваться лучше после термической обработки. Мы в основном и не едим в сыром виде продукты, богатые крахмалом. Все овощи можно запекать, варить и жарить в небольшом количестве масла. Вы можете выбрать любой способ приготовления, главное, чтобы еда приносила удовольствие. Не стоит бояться сочетать такие овощи с чем угодно: они не затрудняют переваривание. А если вы будете следовать рекомендациям по количеству, такие овощи пойдут только на пользу.
