Всем поке: 5 вариантов приготовления гавайского блюда

istockphoto.com/alvarez

Поке — популярное блюдо, которое вслед за роллами стало появляться во многих ресторанах и сервисах по доставке еды. Приготовить поке не так сложно: обилие рецептов позволяет экспериментировать с ингредиентами и способами подачи. В правилах игры разбираемся вместе с нутрициологом Лидией Квашниной.

Что добавить в поке

Классический поке должен быть с морепродуктами или рыбой, причем часто — сырой. Поэтому, чтобы избежать отравления или незапланированного посещения врача, надо быть очень требовательным при выборе ингредиентов для блюда. Лучше также рассмотреть вариант с соусом на основе лимона или других цитрусовых, натурального уксуса.

Сочетание рыбы с овощами может стать прекрасным вариантом для легкого ужина, однако следует быть осторожней, чтобы блюдо не было слишком соленым. Если же вы следите за фигурой, то можно убрать из блюда углеводы либо съесть его на завтрак.

Выбирайте варианты приготовления блюда с куриной грудкой, если вы не любите сырую рыбу или хотите увеличить процент содержания белка в рационе.

Вкусные рецепты поке

Поке с лососем и авокадо

Ингредиенты

• филе лосося — 150 г
• авокадо — 1/2 шт.
• рис для суши — 100 г
• соевый соус — 2 ст. л.
• кунжутное масло — 1 ч. л.
• огурец — 1 шт.
• зеленый лук — 2 стебля
• кунжут (семена) — 1 ч. л.
• листья нори — 1 лист
• микрозелень — по вкусу

istockphoto.com/tashka2000

Способ приготовления

1. Отварить рис, остудить до комнатной температуры.
2. Лосось нарезать кубиками размером около 1-2 см.
3. Авокадо очистить, удалить косточку и нарезать кубиками такого же размера.
4. Огурец нарезать тонкими ломтиками.
5. В небольшой миске смешать соевый соус и кунжутное масло.
6. Лосось, огурец и авокадо соединить в одной миске, заправить соусом, аккуратно перемешать.
7. Выложить рис в глубокую миску, сверху разложить смесь лосося с овощами.
8. Посыпать кунжутом, мелко нарезанным зеленым луком и кусочками листа нори.

Поке с тунцом и манго

Ингредиенты

• филе тунца — 150 г
• манго — 1 шт.
• бурый рис — 100 г
• соевый соус — 2 ст. л.
• лайм — 1 шт.
• красный лук — 1/2 шт.
• кинза — 2-3 веточки
• масло авокадо — 1 ч. л.
• семена кунжута — 1 ч. л.

istockphoto.com/Estudio conceito

Способ приготовления

1. Отварить бурый рис, дать ему остыть.
2. Тунец нарезать кубиками размером 1-2 см.
3. Манго очистить от кожуры и нарезать кубиками аналогичного размера.
4. Лук нарезать тонкими полукольцами.
5. В небольшой миске смешать соевый соус, сок лайма и масло авокадо.
6. Соединить тунец, манго и лук, заправить полученным соусом.
7. Выложить рис в миску, сверху разложить смесь с тунцом и манго.
8. Перед подачей посыпать кунжутом и рубленой кинзой.

Поке с курицей и ананасом

Ингредиенты

• отварная куриная грудка — 150 г
• ананас (свежий или консервированный) — 100 г
• киноа — 100 г
• соевый соус — 2 ст. л.
• рисовый уксус — 1 ч. л.
• листья шпината — 50 г
• морковь — 1/2 шт.
• семена кунжута — 1 ч. л.

Jacquelina Ilievski / flickr.com

Способ приготовления

1. Сварить киноа и остудить до комнатной температуры.
2. Куриную грудку нарезать кубиками размером около 1-2 см.
3. Ананас нарезать небольшими кубиками.
4. Морковь очистить и натереть на терке.
5. В небольшой миске смешать соевый соус и рисовый уксус.
6. Смешать курицу, ананас и морковь, добавить соус и перемешать.
7. Выложить киноа в миску, сверху добавить нарезанный шпинат и курицу с ананасом.
8. Посыпать кунжутом перед подачей.

Поке с кальмаром, киноа и клюквой

Ингредиенты

• кальмар (командорский) — 100 г
• киноа — 60 г
• авокадо — 40 г
• редис — 20 г
• огурец — 50 г
• клюква замороженная — 20 г
• сок апельсиновый — 20 мл
• урбеч из кешью — 10 г
• соевый соус —10 мл
• рисовый уксус — 5 мл
• имбирь свежий — пара слайсов
• чеснок сушеный — 2 г
• кинза сушеная — 5 г
• хмели-сунели — по вкусу

Martin Lewison / flickr.com

Способ приготовления

1. Кальмар разморозить, почистить, нарезать на кольца, проварить в подсоленной кипящей воде в течение 5 минут.
2. Киноа отварить до готовности, авокадо нарезать крупными кубиками, огурец и редис — тонкими кольцами.
3. Клюкву разморозить, промыть в прохладной воде.
4. Смешать ингредиенты для соуса: в апельсиновый сок добавить чеснок и имбирь, кинзу, соевый соус, рисовый уксус, урбеч из кешью, соль и специи.
5. Собрать поке: на блюдо выложить киноа, кальмары, авокадо, редис, огурец, клюкву, полить соусом.
6. По желанию украсить зеленью.

Вегетарианский поке с тофу и авокадо

Ингредиенты

• тофу — 150 г
• авокадо — 1/2 шт.
• рис басмати — 100 г
• соевый соус — 2 ст. л.
• лимон — 1/2 шт.
• морковь — 1/2 шт.
• огурец — 1 шт.
• кунжутное масло — 1 ч. л.

Joakim Klementi / Postimees Global Look Press

Способ приготовления

1. Отварить рис басмати и остудить.
2. Тофу нарезать кубиками, обжарить на кунжутном масле до золотистой корочки.
3. Авокадо очистить и нарезать кубиками.
4. Огурец и морковь нарезать тонкими ломтиками.
5. В небольшой миске смешать соевый соус с лимонным соком.
6. Соединить тофу, авокадо, огурец и морковь, заправить соусом.
7. Выложить рис в глубокую миску, добавить смесь с тофу.
8. Перед подачей посыпать кунжутом для украшения.

Что приготовить из сосисок: 5 быстрых рецептов от нутрициолога

5 полезных рецептов майонеза, который можно приготовить дома

Елизавета Зиновьева, Лидия Квашнина, «Спорт-Экспресс»