В последнее время в ЗОЖ-среде принято «клеймить» углеводы: их часто демонизируют в соцсетях, и человек неразбирающийся в теме полезного питания легко может задаться вопросом — нужны ли они вообще? Отвечу сразу — нужны! ❗
🧩 Я за разумный подход в питании и максимально сбалансированный рацион по белкам жирам и углеводам — бесспорно, все макронутриенты нужны нам для оптимального функционирования организма. Убрав один из них, мы рискуем оказаться в состоянии дефицита.
📌 Углеводы — это топливо наших клеток, витамины группы B, необходимые микроэлементы, антиоксиданты, клетчатка и многое другое. Проблема в другом — углеводы (а если быть точнее, простые углеводы) заполнили весь рацион современного человека. Их стало слишком много!
Философия здорового потребления включает в себя несколько принципов работы с углеводами. Давайте составим такую «методичку» из нескольких пунктов:
1. Ешьте сложные углеводы
✅ Овощи, фрукты, цельные крупы и бобовые богаты клетчаткой и пектинами, поэтому надолго насыщают и регулируют обмен сахара.
2. Никаких углеводных перекусов!
✅ Простые углеводы усваиваются быстро, поэтому после булочки или конфеты вы быстро проголодаетесь.
3. Снизьте гликемический индекс
✅ Говоря простым языком, гликемический индекс — это то, с какой скоростью глюкоза расщепляется в ЖКТ. Бывает он высокий, cредний и низкий. Последние два всегда лучше! А еще можно смешать высокий и низкий и получить средний. Например приготовить картошку (высокий ГИ и лучше в холодном виде) с грибами (низкий ГИ)
4. Выбирайте кисло-сладкие ягоды и фрукты
В них меньше сахара (фруктозы). Отлично подойдут цитрусовые, сливы, брусника, черника.
И еще советы!
✅ Порция цельной отварной крупы всегда лучше хлеба или печенья.
✅ Цельный фрукт лучше сока. В цельных продуктах сахара связаны с пищевыми волокнами и высвобождаются медленнее.
🔝 Двигайтесь! Активность помогает снизить пик глюкозы. Поэтому после ужина, лучше выйти на вечернюю прогулку, а не прилечь на диван!