В фото ниже Вы узнаете, сколько белка в граммах Вам нужно и как часто его необходимо есть.
Чтобы не считать белки в граммах через приложение, можно просто добавлять нужное количество белковых продуктов в каждый прием пищи. То есть 100-150г, допустим, куриной грудки. Или яичного белка. Или творога.
Как видите, в качестве источников белка указан только животный белок и ничего не говорится о растительном. У животного белка выше аминокислотный скор, то есть аминокислотный состав его приближен к эталонному (белку куриного яйца, в котором присутствуют все незаменимые аминокислоты). В растительных продуктах есть обычно не все незаменимые аминокислоты в одном продукте, поэтому их нужно комбинировать, а также увеличивать их количество, т.к. усваиваются они хуже.
3 белковых блюда покроют 75-80% потребности в белке, а растительные гарниры и другая еда закроют оставшиеся проценты.
Сколько же кому есть белка?
Например, для меня потребность в белке вычисляется так. Вес 53кг умножаем на 2г на кг веса, получаем 106г белка. С учетом высокой физической нагрузки. Я ем 110, так как не весь белок в течение для животный, а растительный усваивается хуже. Получается небольшой запас)
Когда я кормила грудью, я старалась есть 120г белка в день, несмотря на умеренную физическую активность.
А в следующей статье объясню, что будет, если белок не доедать.
Всем здоровья и долголетия!
