Дефицит железа - к сожалению, распространенное состояние у жителей городских мегаполисов, оторванных от натуральной полезной пищи. С железодефицитом сталкивается каждый 3-ий житель планеты. Большинство из них, испытывая ежедневные недомогания, утомляемость и сонливость, даже не связывают это с нехваткой какого-либо микроэлемента, а считают вариантом нормы. Тем не менее, нехватка железа может служить как маркером серьезных заболеваний, так и вызывать их.
Железо — это тот микроэлемент, который жизненно необходим живым организмам. Оно входит в состав молекулы гемоглобина и помогает кровяным клеткам связывать кислород. Таким образом, именно железо является необходимым элементом для здорового клеточного дыхания, а его нехватка может привести к гипоксии.
Организм млекопитающего самостоятельно вырабатывать железо не способен. Все мы получаем его из еды. Поэтому очень важно кушать продукты с высоким содержанием железа. Выделяют гемовое и негемовое железо. Первое хорошо усваивается и находится в мясе и рыбе. Источник второго — овощи и фрукты.
Суточная норма
В силу физиологических особенностей в самых больших объемах железа нуждаются женщины репродуктивного возраста. Они должны получать в сутки от 18 мг микроэлемента и больше. При беременности норма потребления возрастает до 27 мг.
Необходимо железо и в период усиленного роста организма. Девочкам 14–18 лет требуется 15 мг железа в день, а мальчикам — 11 мг. Для мужчин нормы более низкие - они прекрасно живут, потребляя в день около 8 мг. Примерно столько же требуется людям пожилого возраста.
Следует учитывать, что норма суточного потребления должна возрастать при физнагрузках, занятиях спортом, а также при некоторых заболеваниях - например, гастроэнтерологических, когда ухудшается всасываемость его из продуктов.
Продукты с большим содержанием железа
Давайте рассмотрим доступные виды продуктов, которые нужно включить в рацион, если анализы показывают недостаточность или нижнюю границу гемоглобина в крови, а значит, предположительно - нехватку железа.
Субпродукты
Печень традиционно известный продукт, который рекомендуется при анемиях. Однако кроме печени большое количество железа содержится еще и в почках, сердце, желудках. При чем не важно, говяжьи это субпродукты или куриные. По содержанию полезных элементов любые субпродукты превосходят обычное мясо. Например, 100 гр. говяжьей печени достаточно, чтобы получить 40% дневной нормы.
Красное мясо
Тоже хороший источник гемового железа. Чем мясо темнее, тем в больших количествах в нем содержится этот микроэлемент. в одной 100 граммовой говяжьей котлете содержится 15 % суточной нормы железа. Что касается птичьего мяса, то оно полезно больше витаминами, чем железом.
Шпинат
Шпинат - хороший источник негемового железа. В 100 грамм продукта содержится 15 % его суточной нормы. При этом оно достаточно хорошо усваивается. При готовке шпината рекомендуется его немного отварить, чтобы уменьшить количество щавелевой к-ты, которая блокирует всасывание железа. Шпинат рекомендуется кушать круглогодично - в замороженной зелени количество железа не уменьшается.
Бобовые
Бобовые — еще один растительный источник железа. Привычный горох, редкая на наших столах фасоль, любимая вегетарианцами соя, экзотический нут - все это полезно в качестве источника железа. Миска вареной чечевицы содержит 37% суточной нормы. Половины стакана вареной фасоли достаточно для восполнения 10% суточной потребности в элементе.
Тыквенные семечки
На самом деле повезло тем, кто не чурается погрызть семечки в свободное время, тем более тыквенные. В 100 граммовой упаковке содержится половина дневной нормы. Вдобавок они очень питательны.
Брокколи
Брокколи очищает организм, помогает улучшить зрение, выводит холестерин, уменьшает воспаления. Всю пользу брокколи сложно перечислить. В одном стакане пюре из брокколи содержится 6% суточной нормы. Варить ее нужно не дольше 5 минут, чтобы сохранился витамин С, помогающий железу всасываться. А еще лучше делать по утрам смузи из брокколи - с яблоком или бананом.
Моллюски
Моллюски нечастый гость на нашем столе. Однако любые моллюски богаты железом. Например, в 100 гр. устриц находится 17% дневной потребности только железа, а еще 24% нормы витамина C и даже 4% нормы витамина B12. Кроме этого, моллюски содержат много белка и увеличивают количество «хорошего» холестерина. Словом, когда появится желание покушать моллюски - не отказывайте себе.
Темный шоколад
Шоколад с 70 % содержания какао позволяет нормализовать уровень железа. В день полезно съедать четверть 100 гр. плитки. Это закроет еще 17 % потребности в железе в день. Кроме этого, такая добавка к серьезной пище поднимет настроение и улучшит микрофлору кишечника.
Дефицит
Дефицит железа протекает без симптомов, то есть без тех, которые человек привык отмечать как нездоровые. В самом деле, повышенная утомляемость, дневная сонливость - все это можно списать на повышенный уровень стресса и недосып, который в наши дни есть у каждого второго.
Однако более серьезная стадия железодефицитной анемии выглядит уже более угрожающей: слабость, одышка, бледность, светлые слизистые, потеря аппетита, головные боли. Достаточно часто организм сигнализирует о том, что ему не хватает, нужно только прислушаться к себе - желание есть больше мяса, красного вина или яблоки может указывать на нехватку в организме железа. При длительной нехватке железа клетки будут «задыхаться», разовьется клеточная гипоксия и будут нарушены многие важные метаболические процессы.
Из-за недостатка железа снижается иммунитет, организм теряет защиту перед инфекциями, вирусами, грибком. В числе внешних признаков - повышенная ломкость волос, язвочки в уголках рта, ломкие ногти, сухая кожа.
При любых признаках железодефицита необходимо сдать анализы на гемоглобин, ферритин. Если анализы неудовлетворительные, стоит обратиться к терапевту, который выпишет железосодержащие препараты. Если человек считает, что питается правильно, а уровень железа все равно низкий, стоит проверить ЖКТ. Возможно из-за запущенных гастроэнтерологических заболеваний нарушена всасываемость.
Кому рекомендуется медикаментозное лечение
Потенциально здоровый человек, правильно питающийся, при отсутствии вышеописанных признаков может не следить за уровнем железа в организме. Большинство людей раз или 2 раза в год проходят медобследования на работе, где в обязательном порядке сдают ОАК. Люди постарше обязаны раз в год проходить диспансеризацию, на которую их приглашают в поликлиниках по месту жительства.
Если же у человека появляется частое чувство усталости, потеря аппетита, сонливости, если он встает с утра уже невыспавшимся и не отдохнувшим, тогда стоит зайти в любую лабораторию и проверить свои показатели крови. При этом не стоит ограничиваться ОАК, а необходимо проверить еще и ферритин, так как дефицит железа может быть латентным.
Если у человека диагностирована анемия, продукты питания как источник железа уходят на второй план. За их счет быстро поправить положение дел не получится, даже если есть печеночные котлетки каждый день. Анемия лечится исключительно медикаментозно. Какие лекарства и как их правильно принимать посоветует терапевт. В запущенных случаях даже рекомендуется такая процедура, как переливание крови.
В этой статье мы не рассматриваем тяжелые случаи анемии, развившейся в результате тяжелых хронических заболеваний - например, из-за заболеваний желудка, кишечника или после лучевой терапии. Такие состояния держит под контролем врач, который сам назначает лечение своим пациентам.
Если вы заметили симптомы дефицита железа, самостоятельно сдали анализы и подтвердили его недостаточность, следует незамедлительно обратиться к врачу. Потому что очень важно выявить причину его потери. Для этого сдаются дополнительные анализы, например, кал на скрытую кровь.
Кстати, не полезна и перегрузка железом, которая вызывает поражения органов и другие патологии. От избытка железа может пострадать миокард, печень и поджелудочная. Такая ситуация вероятна только при бесконтрольном приеме или введении препаратов железа. Продукты питания никаким образом не могут стать причиной избытка железа.
