Ни для кого не секрет, что самое лучшее вскармливание - это грудное. Ведь вместе с молоком матери ребенок получает не только питательные вещества, насыщающие его, но и надежную защиту от различных заболеваний, благодаря содержащимся в молоке антителам. Не будет преувеличением сказать, что грудное вскармливание является залогом гармоничного развития ребенка. В связи с этим, вопрос обеспечения хорошей лактации является актуальным для каждой мамы.
Доказано, что основным условием наличия сбалансированного по составу грудного молока является здоровое питание. Приведем основные правила, которые помогут сохранить хорошую лактацию для вашего малыша, а вам обеспечат правильный и сбалансированный рацион.
При здоровом питании почти все необходимые вещества поступают в организм с пищей. То есть, если грудное вскармливание не ограничивается, то ребенок получит все, что ему необходимо. Поэтому при условии здорового и сбалансированного рациона кормящая женщина не нуждается в дополнительном приеме витаминов, за исключением витамина Д. Его в пище практически нет, поэтому на весь период грудного вскармливания маме рекомендовано принимать по 2000 международных единиц витамина Д в сутки.
Ешьте в удовольствие, но не съедайте избыточное количество пищи, это не увеличит лактацию. То же касается и жидкости - обычно кормящей женщине достаточно выпивать в день 1,5-2 литра жидкости. В некоторых ситуациях (жаркая погода, интенсивные физические нагрузки, лихорадка) этот объем увеличивается.
Беременным и кормящим нельзя придерживаться каких-либо ограничивающих диет, если они не назначены врачом (например, при сахарном диабете), поскольку это ведет к возникновению дефицита различных веществ и витаминов.
Теперь подробнее поговорим о конкретных питательных веществах. Из суточной калорийности 20% приходится на белки, по 40% на жиры и углеводы.
Белки содержатся в мясе, птице, морепродуктах, яйцах, фасоли, горохе, обработанных соевых продуктах, орехах, семенах чиа, льна, кунжута, тыквы и тд.
Жиры. Полезный жир – это длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3). Основной источник – это рыба и морепродукты, которые рекомендовано употреблять 1-3 раза в неделю. Другими источниками являются морские водоросли, семена чиа, льна, льняное масло и некоторые другие масла.
Существуют и очень неполезные жиры – это трансжиры, которые используют для приготовления кондитерских изделий (в виде маргарина) и фастфуда. При регулярном употреблении они откладываются в сосудах самой мамы, при этом не обладая никакими полезными свойствами.
Говоря об углеводах, особое внимание следует уделить не быстрым углеводам в десертах и сладких напитках, а фруктам, овощам и цельнозерновым злакам, так как помимо медленных углеводов в них содержится клетчатка, необходимая для правильной работы желудочно-кишечного тракта самой мамы. Количество овощей и фруктов, которые вы успотреблете за сутки, должно быть равно примерно 5 порциям (1 порция размером с ваш кулак). Сюда мы не учитываем продукты, состоящие в основном из углеводов (картофель, кукуруза, банан).
К важным микронутриентам относятся железо и кальций. Железо содержится в мясе, птице, рыбе; а для его хорошего усвоения желательно употреблять его вместе с растительной пищей. Кальций можно получать из молочных продуктов. Обратите внимание, что кальций мешает усваиваться железу, поэтому не стоит совмещать их в одном приеме пищи.
Существует мнение, что диета с исключением всех аллергенов снижает риски пищевой аллергии у ребенка. При этом и аллергенами часто называют не то, что является ими на самом деле. К большой восьмерке аллергенов относятся молоко, яйцо, арахис, орехи, соя, пшеница, рыба и морепродукты. И данные, имеющиеся на сегодняшний день, полностью опровергают гипотезу о гипоаллергенной диете, говоря о том, что необоснованные ограничения могут даже повышать эти риски у ребенка. Поэтому если у самой мамы нет аллергии на какой-либо из этих продуктов, то их не то, что запрещено, а даже рекомендовано употреблять регулярно.
Теперь об ограничениях. Их не так много, как принято считать.
- не следует злоупотреблять продуктами с «пустыми» калориями – сладкие напитки, десерты, жареная пища. В них практически нет питательной ценности, зато они сильно увеличивают калорийность рациона.
- кофе следует ограничить до 2 чашек в день (эквивалентно 200 мг кофеина). Помните, что кофеин также содержится в чае, энергетических напитках, кока-коле.
- старайтесь не есть фаст-фуд из-за трансжиров, про которые мы уже говорили
- полностью исключите алкоголь. Даже небольшое количество будет вредно для вашего ребенка. Если вы все же выпили бокал шампанского, то не кормите ребенка грудью в течение 2-3 часов.
То есть никаких серьезных перестроек рациона, ограничений и диет по сути не требуется, это называется «здоровый рацион», и подходит он любому человеку на любом этапе жизни, с некоторыми оговорками.
Ешьте на здоровье и с удовольствием, и тогда вы обеспечите своего малыша всеми необходимыми питательными веществами для его роста и развития!
С уважением, Медведева Татьяна Павловна, педиатр, аллерголог-иммунолог, пульмонолог МЦ "Детский Доктор"
