Что такое брокколи?
Брокколи — это крестоцветный овощ, член семейства горчичных растений с тёмно-зелёными или фиолетовыми соцветиями. Его название происходит от итальянского слова «брокко», которое означает «побег» или «ветка».
Считается, что брокколи открыли этруски — представители древней итальянской цивилизации, жившие на территории современной Тосканы. К другим видам Brassica oleracea относят брюссельскую, кочанную капусту и прочие крестоцветные овощи.
Внешне брокколи похожа на свою ближайшую родственницу — цветную капусту. Они относятся к одному виду (так что брокколи — это капуста), обе низкокалорийны, богаты клетчаткой и антиоксидантами и универсальны в приготовлении. Составили сравнительную таблицу про различия между брокколи и цветной капустой .
Чем полезна брокколи?
В 100 г сырой брокколи:
6,27 г углеводов,
2,57 г белка,
0,34 г жира,
2,4 г клетчатки,
39 ккал.
Брокколи — это прекрасный поставщик витаминов. На 100 г приходится:
витамин С — 100 % дневной нормы (ДН);
витамин К1 — 80 % ДН;
витамин В9 — 16 % ДН.
По наличию бета-каротина брокколи во много раз превосходит другие овощные культуры. Кроме того, по содержанию калия, кальция, фосфора, натрия и железа конкурирует с цветной капустой, превосходя её в два раза по содержанию минералов и белка.
В 100 г брокколи:
93 мкг бета-каротина,
21 мг магния,
1,6 мкг селена,
67 мг фосфора,
0,197 мг марганца,
0,69 мг железа.
Брокколи богата клетчаткой.
Содержащиеся в овоще пищевые волокна помогают работе кишечника. А ещё замедляют скорость поднятия сахара в крови, поэтому не будет резкого скачка инсулина.
Включив брокколи в свой рацион, вы можете снизить риск сердечно-сосудистых болезней, ожирения и диабета.
Противовоспалительные свойства.
Бета-каротин, сульфорафан и витамин С — антиоксиданты, стимулирующие работу иммунной системы.
полезен для зрения.
выводит из организма токсины и свободные радикалы;
способствует восстановлению тканей после перенесённых травм;
снижает риски возникновения рака.
В брокколи содержится не сульфорафан, а его предшественники — вещества, которые не усваиваются организмом. Поэтому, чтобы сделать овощ полезнее, сульфорафан нужно «активировать» — измельчить сырые соцветия.
Витамин С в брокколи также участвует в работе иммунной системы, стимулируя активность лейкоцитов. А ещё помогает лучше усваивать железо из растительных продуктов, что особенно актуально для тех, кто не ест мясо и рыбу.
Польза для здоровья костей.
В брокколи много витамина K1, который важен для свёртывания крови. А также фосфора и кальция: они участвуют в образовании клеток костной ткани, способствуя здоровью костей и предотвращая риски развития остеопороза.
Совет: поскольку витамин К — жирорастворимый, добавьте в гарнир или салат нарезанный кубиками авокадо, немного оливкового масла или хумус — так организм лучше усвоит нутриент.
Для чего нужен витамин К, как его принимать и в каких продуктах найти, мы рассказали в отдельном материале.
Польза для сердечно-сосудистой системы.
Калий, магний и сульфорафан в брокколи способствуют снижению кровяного давления.
Витамин В9 необходим для нормального роста тканей и функционирования клеток и чрезвычайно важен для беременных.
Почему нашему организму необходимы витамины группы В, рассказали здесь.
Снижение рисков образования рака.
Сульфорафан — основной изотиоцианат брокколи, может препятствовать образованию рака благодаря своим антиоксидантным свойствам.
Исследования показывают, что продукты, богатые антиоксидантами, замедляют рост раковых опухолей и значительно снижают риск возникновения рака толстой кишки, мочевого пузыря, простаты и молочной железы.
Польза для здоровья мозга.
Зелёные листовые овощи богаты полезными для мозга веществами. Витамин К, лютеин, бета-каротин и уже знакомый нам сульфорафан защищают от возрастного снижения когнитивных функций и поддерживают целостность нервной ткани.
Крестоцветные овощи — важное дополнение к любому рациону. Однако у некоторых людей сырая брокколи может вызывать дискомфорт в ЖКТ: если вы с этим столкнулись, приготовьте её на пару и отследите ощущения.
Вводите овощ в свой рацион постепенно — добавьте в крем-суп, сделайте пюре или соус. Используйте специи: например, не менее полезную куркуму.
Дискомфорт в желудке и кишечнике — индивидуальные реакции. В целом здоровые люди хорошо переносят брокколи. Она проста в приготовлении и расширяет ваши вкусовые и нутриентные дали».
Несмотря на все плюсы брокколи, многие отказываются от неё наотрез, особенно дети. Дело в том, что растения этого вида содержат вещества, которые, взаимодействуя со слюной, выделяют неприятный сернистый запах — он и отталкивает от себя потенциальных поклонников капусты.
Брокколи противопоказания.
Хотя гиперчувствительность к брокколи встречается редко, у некоторых людей всё же возникают аллергические реакции на овощ из-за содержания салицилатов.
Также капуста может вызывать газообразование и вздутие живота у людей с синдромом раздражённого кишечника.
Рекомендуем проконсультироваться со специалистом, если вы принимаете кроворазжижающие препараты: витамин К в капусте может снижать действие некоторых из них.
Как готовить брокколи.
Брокколи на сковороде – вариант, хотя относятся к этому овощу прохладно, признающийся самым вкусным, быстрым и простым способом ее приготовления. Обжаренная в кляре, с сыром и яйцом, тушеная в сметане или сливках – блюдо шикарное и не только для диетического и правильного питания. Для готовки на сковороде обычно берутся соцветия и стебли этого овоща.
Шаги приготовления.
1. Вилок брокколи ножом разделите на небольшие соцветия и толстые основания стеблей удалите. Затем соцветия на 10 минут залейте холодной водой.
2. В отдельной посуде вскипятите чистую воду с небольшим количеством соли. Замоченную брокколи переложите в кипяток и бланшируйте не более 3 минут от начала кипения, ведь капуста быстро становится мягкой.
3. Через 5 минут бланшированную брокколи шумовкой переложите на кухонное полотенце, чтобы максимально убрать лишнюю жидкость. За это время разогрейте в сковородке (идеально взять вок-посуду) три ложки растительного масла с кусочком сливочного.
4. В горячее масло переложите обсушенные соцветия брокколи и обжарьте их на среднем огне с обеих сторон. Степень обжарки определите по своему вкусу. Брокколи на сковородке готово. Переложите ее на тарелки и подайте к столу с кусочком рыбы и рисом.
