Что вы обычно едите на завтрак? Пьте кофе с бутербродами? Едите яичницу с сосисками? Наслаждаетесь манной кашей с маслом и комочками? А может, вы выбегаете из дома, не успев даже перекусить оладушками?
Завтрак — не просто чашка кофе и бутерброд на бегу, он заряжает энергией и создает настроение на весь день. Он должен состоять из сложных углеводов, белков, полезных жиров и клетчатки.
Конечно, у каждого свой выбор утреннего приема пищи. Только не все окажутся полезными, а отказываться от завтрака не стоит.
Что же есть по утрам, если бутерброды — это слишком тяжело, а блинчики тут же уходят в бока?
Swjournal поделится хорошими вариантами завтрака, которые можно чередовать, чтобы и наслаждаться разнообразием вкусов, и не забывать о пользе. Для вас — рецепты, которые помогут проснуться и настроиться на продуктивный день.
1 вариант
Вареные или яйца пашот с добавлением свежих овощей. Белок даст вам насыщение и сытость, как минимум, до обеда, а овощи благодаря большому количеству клетчатки в составе помогут протеинам усвоиться.
Если вы привыкли дополнять все хлебом, то замените сдобу парой хлебцев из цельного зерна. Они прекрасно закончат эту аппетитную картину и не испортят вашу фигуру.
2 вариант
Каша с фруктами и орехами — частый гость на утреннем столе после яиц. Фрукты можно добавить для вкуса, а орехи — чтобы поддерживать баланс БЖУ и за счет них добрать дневную норму жиров.
3 вариант
Творог нужно есть с фруктами, так как кисломолочные продукты без добавок не так интересны на вкус. От творога вы получаете белки, от фруктов — витамины и клетчатку. А в качестве небольшой изюминки добавьте немного отрубей, чтобы этот прекрасный завтрак надолго насытил вас и хорошо усвоился.
4 вариант
Если вы едите фрукты в качестве основы для завтрака, то можно сделать фруктовый салат или смузи. Первое блюдо стоит заправить греческим йогуртом без добавок, а со вторым можно экспериментировать, как угодно.
5 вариант
Конечно, нельзя обойти вниманием ценителей бутербродов. Пусть в них не будет ни колбасы, ни батона, ни масла. Если среди них, и хлеб — ваше все, то приготовьте на завтрак брускетту — итальянский бутерброд на цельнозерновом хлебе с полезными начинками вроде рыбы с авокадо, томатов, творожного сыра, груш и сыра и т.п.
Фантазируйте, питайтесь вкусно, но не объедайтесь, не превращайте завтрак в праздник живота и выбирайте правильные продукты.
РЕЦЕПТЫ
1. ЗАПЕЧЕНАЯ ОВСЯНКА
Овсяная каша – один из самых популярных завтраков, но отваренный злак многим уже приелся. Отправьте его не на плиту, а в духовку! Любителям сладенького подойдет вариант с подсластителем, а соленого – с солью, сыром, специями и овощами.
ИНГРЕДИЕНТЫ
✓50 г. овсяных хлопьев;
✓50 г. спелого банана;
✓90 г. любого растительного молока;
✓Чайная ложка меда или другого подсластителя;
✓Шоколад – по желанию.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
Банан разомните вилкой, затем смешайте все ингредиенты. В середину смеси добавьте кусочек шоколада. Выпекайте все в разогретой духовке 25 минут при 180 градусах.
Для большей пользы можно добавить тыквенный протеин или конопляные ядра (источник белка), ореховый урбеч (полезные жиры) и щепотку корицы (для профилактики диабета).
2. СЫРНИКИ БЕЗ ТВОРОГА
Если вы любите сырники, но не едите молочные продукты, яйца или соблюдаете пост, то это не повод отказывать себе в полезном десерте. Просто приготовьте его веганский вариант.
ИНГРЕДИЕНТЫ
✓100 г. пшенной крупы (отварной);
✓Спелый банан (110 г.);
✓50 г. любой муки;
✓3-4 столовой ложки кокосовой стружки (можно без нее);
✓Изюм – по вкусу.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
Заранее замоченный в кипятке на 15 минут изюм промойте. Банан взбейте в блендере до состояния пюре. Соедините отварную пшенку, изюм, банановое пюре, кокосовую стружку и муку. Сформируйте сырники. Для придания аккуратной формы можно использовать стакан. Другой вариант: раскатать массу в колбаску и порезать на равные части.
Сырники обжаривайте на сковородке или запекайте 30 минут в разогретой до 180 градусов духовке.
3. ЯГОДНЫЙ ТВОРОЖОК
Для приготовления этого десерта не потребуется творог. Вместо него вам понадобится пророщенная зеленая гречка. Такой завтрак богат витаминами, минералами, аминокислотам и белком.
ИНГРЕДИЕНТЫ
✓170 г. зеленой гречки сухой (стакан);
✓60 г. любимых ягод (горсть);
✓6-8 фиников или спелый банан для сладости. Вместо них можно добавить сироп топинамбура или агавы.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
Гречку промыть и замочить на ночь. Утром слить воду, промыть (по желанию можно прорастить, так будет еще полезнее).
Переложить все ингредиенты в блендер и измельчить. Если масса получится слишком густой, то можно разбавить ее водой или растительным молоком. Например, кокосовое придаст ему нежный сливочный вкус.
Посыпьте готовое блюдо семечками, ягодами, гранолой или орешками.
4. ПРОТЕИНОВЫЕ ОЛАДЬИ
Чечевица повышает работоспособность, выводит токсины, полезна для сердца и иммунитета. При этом в продукте много белка, витаминов, минералов. Содержатся в ней и полезные жирные кислоты омега-3 и омега-6.
ИНГРЕДИЕНТЫ
✓170 г. сухой чечевицы (замочить на 3-4 часа или на ночь);
✓50 г. кабачка;
✓40 г. свежего лука;
✓100 г. воды;
✓20-30 г. любой муки;
✓10 г. растительного масла;
✓Зубчик чеснока;
✓Петрушка – по желанию;
✓Специи и соль – по вкусу.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
Замоченную чечевицу промойте. Мелко нарежьте лук и кабачок, раздавите чеснок и покрошите петрушку. Далее все перемелите в блендере и вылейте в миску. Добавьте частями муку. Полученную массу перемешайте.
Пожарьте оладьи на разогретой сковороде с двух сторон.
5. СОЧНИКИ БЕЗ ЯИЦ И ТВОРОГА
Вы удивитесь, насколько вкусным может быть это блюдо, даже если в нем нет ни грамма творога.
ИНГРЕДИЕНТЫ
Для теста:
✓80 г. овсяных хлопьев долгой варки (измельчить в муку);
✓120 г. пшеничной цельнозерновой муки;
✓50 г. воды комнатной температуры;
✓50 г. растительного масла (не кокосовое!);
✓20 г. сиропа топинамбура;
✓5 г. разрыхлителя.
Для начинки:
✓220 г. отваренной пшенной крупы;
✓50 г. кокосового урбеча или пасты;
✓20 г. сиропа топинамбура;
✓10 г. кокосовой муки или мелкой стружки (если начинка получится слишком жидкой).
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
Разогрейте духовку до 180 градусов. Смешайте венчиком все сухие ингредиенты для теста, а затем добавьте жидкие и замесите тесто. Для начинки перемешайте пшенку с растопленным кокосовым урбечем и сиропом. Можно использовать блендер.
Раскатайте тесто, вырезайте кружочки. На одну сторону круга положите начинку, в другой все прикройте.
Выпекайте сочники 30 минут.
6. ПАНКЕЙКИ БЕЗ ДРОЖЖЕЙ, ЯИЦ И ЛАКТОЗЫ
Приготовить вкусный завтрак можно без белой муки, яиц и даже сахара. Убедитесь в этом сами!
ИНГРЕДИЕНТЫ
✓200 г. полбяной или пшеничной цельнозерновой муки;
✓30 г. крахмала (кукурузного/картофельного/тапиоки);
✓15 г. разрыхлителя;
✓300 г. растительного молока (комнатной температуры);
✓5 г. яблочного уксуса;
✓50 г. любого сиропа;
✓Чайная ложка ванили (по желанию);
✓Ягоды – на выбор (свежие или замороженные).
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
Смешайте отдельно сухие и влажные продукты. Замесите тесто. Оно не должно растекаться или быть слишком густым.
Раскалите сковороду на максимальном огне, затем убавьте его до среднего. Смажьте сковороду каплей масла или жарьте без него.
Технология простая: выкладываете 2 столовые ложки смеси, разравниваете, добавляете в середину ягоды и прикрываете все тестом. Обжариваете все под крышкой с двух сторон. Так панкейки пропекутся и будут воздушными.
7. АЖУРНЫЕ БЛИНЧИКИ БЕЗ ГЛЮТЕНА
Блины получаются нейтральными на вкус, поэтому подавать их можно с любой начинкой: сладкой или соленой.
ИНГРЕДИЕНТЫ
✓90 г. муки из зеленой гречки;
✓300 г. растительного молока;
✓25 г. растительного масла;
✓1/4 чайная ложка соды;
✓1/2 чайной ложки уксуса;
✓Щепотка соли (опционально);
✓Сироп топинамбура – по желанию.