Выкладываю на канале фото своих тарелочек и периодически встречаю комментарии, что моё питание и рядом не лежало с правильным). А что такое правильное питание? По мне — это сбалансированный рацион, в котором есть всё необходимые организму питательные вещества.
Приветствую вас. Я — Анна. Худею с веса 130 кг. Сбросила 20 кг, осталось 40. Худею полгода, и уже могу делать некоторые выводы относительно своего питания.
На первом месте при похудении всё-таки стоит еда, а уже потом спорт.
Я для себя определила 2 главных принципа безболезненного похудения:
1. Похудение должно быть плавным.
Нельзя резко отказываться от привычной, даже не слишком полезной еды. Лучше постепенно сокращать её количество. Ели пять конфет, сократите до трёх, потом до одной. А то мы годами едим всё, что плохо лежит, а потом кидаемся в другую крайность — варим куриную грудку, заворачиваем её в лист салата и посыпаем семенами чиа). И максимум через пару недель такого питания пускаемся во все тяжкие.
2. Еда должна быть вкусной.
Я ем то, что люблю я. На смотрю на других. Не покупаю себе готовые рационы. Не скупаю килограммами правильную еду. Не отказываюсь от вкусностей, даже если они не вписываются в общепринятые нормы правильного питания.
Если придерживаться этих двух принципов, то организм не будет находится в состоянии стресса. И в долгосрочной перспективе такая стратегия обречена на успех).
Как я составляла свой рацион питания:
- Посчитала суточную калорийность и норму БЖУ.
В интернете куча формул для подсчёта калорий, и они иной раз такие результаты выдают, диву даёшься. Мне и 1200 калорий выдавали и 2800). Я считала вручную по формуле Харриса-Бенедикта. А потом проверила на сайте Зожник. Вот у него самый точный калькулятор, мне кажется.
Лучше начинать с максимально высоких калорий. Если не будет результата, понизить их не проблема. А вот повысить после голодовки на 1200 калорий сложнее).
Я начинала худеть с 2000 калорий. Последние 2 недели жарко, ем примерно 1800.
Белки считаю из расчёта 1,5-2 г на 1 кг желаемого веса. У меня желаемый вес 70. Поэтому белков ем от 105 до 140 г. Каждый приём пищи стараюсь есть не менее 30 г белка.
Жиры считаю из расчёта 1-1,2 г на 1 кг желаемого веса. Соответственно жиров у меня в рационе от 70 до 84 г.
Остальная калорийность приходится на углеводы. Получается примерно 130-160 г.
Углеводов я не боюсь — они не кусаются). Поэтому низкоуглеводного питания не придерживаюсь.
В процентном соотношении БЖУ получается примерно 30-35-35.
Конечно, бывают погрешности. Могу перебрать жиров например. Но это скорее исключение из правил.
- Определила график приёма пищи.
Здесь всё индивидуально. Кому-то удобнее есть 6 раз в день маленькими порциями. Кто-то ест 2 раза в день. Кто-то пропускает завтрак.
Мне комфортно есть 3 раза в день, без перекусов. Около 500-600 г еды я съедаю за один приём пищи. Со временем пока засада. Завтрак и обед у меня примерно в одно и то же время. А вот ужинаю часто поздно, особенно сейчас. На улице жара и я, как вампир, выползаю в ночи и на ужин, и на прогулку. Но, думаю, это временное явление. И со временем и с ужином мы найдём общий язык).
- Поставила себе обязательную норму овощей 500-600 г в день.
Но тоже не сразу. Постепенно овощи добавляла. Я за полгода похудения овощей съела больше, чем за всю жизнь).
- Составила примерный конструктор завтраков, обедов и ужинов.
Завтрак: свежие овощи, немного белкового продукта (птица/мясо/рыба/творог), яйца и что-то углеводное — либо крупа, либо хлеб. Иногда плюс фрукты.
Обед: крупа/хлеб/бобовые, белковый продукт (птица/мясо/рыба), свежие овощи. Иногда плюс фрукты.
Ужин: овощной суп и(или) овощное рагу, белковый продукт (птица/мясо/рыба/творог), углеводы ем, если не добрала за завтраком и обедом.
Ужином я корректирую свой дневной рацион. Если, например, перебрала жиров за завтраком и обедом, то на ужин их не ем, ну и т.д.
Это примерный конструктор, для ориентира. Могу что-то менять. Периодически вписываю вкусняшки.
Вчерашние неправильные тарелочки. Листайте фото.
КБЖУ
И шаги
Главное в похудении что? Правильно — результат. И если результат есть, значит я на правильном пути. Главное с него не свернуть на кривую дорожку. Полгода слишком маленький срок для того, чтобы твёрдо утверждать, что я в завязке). Всем вкусного и результативного похудения и добра).
