Правильное и сбалансированное питание – залог здоровья и хорошего самочувствия. Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами, важно составлять меню, которое будет включать в себя разнообразные блюда с оптимальным соотношением основных макронутриентов – белков, жиров и углеводов.
Предлагаем Вам примерное меню на день, которое поможет Вам поддерживать здоровый образ жизни.
Завтрак:
Рецепт приготовления домашней гранолы.
Для создания вкусной и полезной домашней гранолы Вам потребуется:
- 300 г овсянки длительной варки (15-20 минут)
- 100 г арахиса или любых других орехов
- 70-150 г меда или сахара
- 300-400 мл воды
Приготовление:
- Растворите мед в кипятке.
- Влейте растворенный мед в овсянку и перемешайте с арахисом.
- Выложите полученную массу тонким слоем на противень, застеленный пергаментной бумагой.
- Поместите противень в разогретую до 150-160 градусов духовку и выпекайте гранолу в течение 60 минут, перемешивая ее каждые 15-20 минут.
Ваша домашняя гранола готова! Она получится ароматной, хрустящей и невероятно вкусной. Наслаждайтесь этим полезным и питательным лакомством!
Итого на 100 г:
Калории: 416 ккал
Белки: 13,2 г
Жиры: 18,8 г
Углеводы: 53,5 г
Второй завтрак: Творожная запеканка с фруктами.
Состав:
- 150 г творога 0% жирности
- 50 г овсяных хлопьев
- 1 яйцо 50 г свежих фруктов (например, яблоко)
Энергетическая ценность:
Калорийность: 200 ккал
Белки: 18 г
Жиры: 3 г
Углеводы: 20 г
Творог является отличным источником белка, кальция и фосфора. Овсяные хлопья обеспечивают дополнительную порцию клетчатки, а фрукты - витаминов и антиоксидантов.
Обед: Куриная грудка с овощным салатом.
Состав:
- 150 г куриной грудки
- 200 г свежих овощей (огурец, помидор, болгарский перец)
- 2 ст.л. оливкового масла
- сок 1/2 лимона, зелень
Энергетическая ценность:
Калорийность: 300 ккал
Белки: 35 г
Жиры: 10 г
Углеводы: 10 г
Куриная грудка богата белком, который необходим для роста и восстановления тканей. Овощи обеспечивают организм клетчаткой, витаминами и минералами.
Полдник: Йогурт с орехами и семенами.
Состав:
- 150 г натурального йогурта 2% жирности
- 20 г миндальных орехов
- 10 г семян чиа
Энергетическая ценность:
Калорийность: 200 ккал
Белки: 12 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 10 г
Йогурт содержит полезные бактерии, которые благотворно влияют на пищеварение. Орехи и семена богаты ненасыщенными жирными кислотами, клетчаткой, витаминами и минералами.
Ужин: Куриные ножки в медово-соевом соусе с овощами-гриль.
Ингредиенты (на 1 порцию):
- 2 куриные ножки (бедро и голень)
- 2 ст.л. соевого соуса
- 1 ст.л. меда
- 1 ч.л. оливкового масла
- 1 зубчик чеснока, измельченный
- 1 ст.л. лимонного сока
- Соль и перец по вкусу
- 1 средний кабачок, нарезанный кружочками
- 1 болгарский перец, нарезанный полукольцами
- 1 луковица, нарезанная полукольцами
Приготовление:
- Смешайте соевый соус, мед, оливковое масло, чеснок и лимонный сок. Добавьте соль и перец по вкусу.
- Поместите куриные ножки в маринад и оставьте на 30 минут, периодически переворачивая.
- Разогрейте гриль или духовку до 200°C.
- Выложите куриные ножки на решетку гриля или противень, покрытый пергаментной бумагой. Запекайте 25-30 минут, переворачивая и поливая маринадом 2-3 раза.
- Одновременно с куриными ножками, разложите овощи-гриль на противень. Запекайте их вместе с курицей до мягкости, примерно 20-25 минут.
- Подавайте куриные ножки с овощами-гриль, полив дополнительным маринадом.
Пищевая ценность (1 порция): Калории: 320 ккал Белки: 30 г Жиры: 15 г Углеводы: 18 г
Польза:
- Куриное мясо богато белком, необходимым для роста и восстановления тканей.
- Овощи-гриль содержат клетчатку, витамины и минералы, важные для здоровья.
- Соевый соус и мед придают блюду приятный вкус и аромат, а также содержат полезные вещества.
- Оливковое масло является источником мононенасыщенных жиров, которые благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему.
Такое меню обеспечивает организм сбалансированным питанием, богатым всеми необходимыми питательными веществами. Оно поможет поддерживать здоровье, улучшить самочувствие и энергетический баланс.
