На стадии похудения, для получения быстрого результата основу питания лучше составить из круп с низким и средним гликемическим индексом.
Чем выше гликемический индекс, тем быстрее продукты расщепляются и поднимается уровень сахара в крови. Организм человека просто не успевает переработать всю полученную энергию и она превращается в жиры.
Продукты с низким и средним гликемическим индексом более медленно повышают уровень сахара в крови и дольше расщепляются организмом, благодаря чему человек дольше чувствует себя сытым.
Достаточное потребление сложных углеводов позволяет со временем снизить сахарную зависимость. Организм выделяет нужную ему глюкозу из сложных углеводов, вкусовые рецепторы очищаются и тяга к сладкому становится меньше, а со временем и вовсе проходит.
Рыба, мясо и яйца имеют 0 гликемический индекс.
Низкий гликемический индекс 0-55 - это гречка, булгур, перловка, пшенка, рис дикий, рис бурый, рис красный, рис басмати, бобовые, ячмень, киноа, овес, спагетти из муки грубого помола, молоко, грецкие орехи, курага, морковь, капуста, фасоль, зеленый горошек, помидоры, лук, чеснок, яблоки, груши, малина, вишня, черника и т.п.п.
Средний гликемический индекс 56-69 - овес, пшеничная крупа, чернослив, изюм, консервированная кукуруза, вареная свекла и т.п..
Высокий гликемический индекс 70 - белый рис, кукурузная крупа, манная крупа, картофель, чипсы, мюсли, выпечка, кондитерские изделия, фастфуд и т.п..
Гликемический индекс меняется в зависимости от способа приготовления.
Вареный картофель в мундире ГИ - 65, жареный - 80, печеный - 95. Овсянка (геркулес) сваренная на воде ГИ - 45, овсянка с сахаром на молоке - 70, быстрорастворимая овсянка - 74.
Гречка - это русский “суперфуд”. По богатому составу с гречкой может конкурировать только киноа, но она уступает гречке по калорийности. Она содержит 7 незаменимых кислот - валин, лизин, триптофан, метионин, треонин, лейцин, изолейцин, фенилаланин. Витамины группы В, A, D, C, E, Р, железо, кальций, марганец, магний, медь, селен, фосфор, цинк и йод. Не содержит глютен, подходит к употреблению людям с целиакией.
Употребление гречки помогает улучшить метаболизм и очистить кожу и организм от шлаков и токсинов. Простая и зеленая гречка одинаково полезны. Единственно, что зеленую гречку часто используют для приготовления десертов.
“Шоколадное парфе с зеленой гречкой и ягодами”
Ингредиенты:
Зеленая гречка - 1 стакан
Банан небольшой (или яблоко) - 1 шт.
Кедровый орех (или любой) - 20 гр.
Молоко (любое) - ⅓ стакана
Клубники (или другие ягоды)
Мед - 0,5 ч.л.
Украшение:
Кедровый орех - 3 орешка
Клубника (большая) - 1 шт.
Приготовление:
1). Гречку замочить на ночь. Утром слить воду, а гречку промыть. Взбить в блендере гречку, банан, молоко и мед до сметанной консистенции. Полученную смесь разделить на 2 части.
2). На дно креманки выложить нарезанную клубнику и выложить одну часть взбитой смеси. В оставшуюся часть добавить какао-порошок и еще раз взбить. После чего присыпать слоем орехов и выложить оставшуюся шоколадную смесь.
3). Украсить кедровым орехом и клубникой.
Булгур - это очищенная пшеница, с богатым нутритивным составом. Булгур содержит грубые пищевые волокна, витамины группы В, Е, К, калий, кальций, магний. Улучшает пищеварение и способствует снижению уровня холестерина. Благотворно влияет на сердце и сосуды. Булгур является одной из самых бедных в плане калорийности круп.
«Боул с булгуром»
Ингредиенты:
Булгур – 40 гр.
Яйцо куриное – 1 шт.
Оливки (или маслины) – 15 гр.
Авокадо – 0,5 шт.
Оливковое масло – 10 гр.
Кунжут – 1 ч.л.
Лимон - 0,5 шт.
Микс салата - пучок
Огурец - 1 шт.
Помидор - 1 шт.
Соль – по вкусу
Приготовление:
1). Отварить булгур и куриное яйцо. Яйцо очистить. Огурец и помидор помыть. Для заправки смешать оливковое масло, сок половины лимона и соль.
2). Оливки разрезать пополам. Яйцо, огурец и помидор порезать кубиком. Выложить на дно глубокой тарелки булгур. Сверху на него выложить слоями – куриное яйцо, помидоры, огурцы, микс салата, авокадо.
3). Сверху все сбрызнуть заправкой и посыпать кунжутом.
Овсянка содержит клетчатку, линолевую кислоту, лейцин, тиамин, железо, марганец, магний, селен, фосфор, цинк, витамины группы В, А, Е, К. Бета-глюкан в овсянке способствует длительному чувству насыщения. Овсянка положительно влияет на работу кишечника и состав микрофлоры.
Все положительные свойства содержит овсяная крупа или геркулес. Хлопья быстрого приготовления, которые нужно варить 3 минуты или не нужно варить вообще относятся к быстрым углеводам и не обладают вышеперечисленными эффектами для организма.
“Овсянка с тыквой и бананом”
Ингредиенты:
Геркулес – 45 гр.
Тыква – 100 гр.
Банан (средний) – 1 шт.
Молоко (любой жирности) – 200 мл.
Вода – 50 мл.
Корица (по желанию) – на кончике ножа
Имбирь (по желанию) – на кончике ножа
Мускатный орех (по желанию) – на кончике ножа
Тыквенные семечки – 10 гр.
Соль - щепотка
Приготовление:
1). Тыкву нарезать на маленькие кусочки. Смешать воду, молоко, соль и довести до кипения. Когда закипит всыпать геркулес, имбирь, мускатный орех, корицу и тыкву. Если любите кашу более жидкой консистенции, то добавьте еще 50 мл. воды или молока.
2). Варить 7-10 минут на среднем огне, помешивая ложкой. Банан размять вилкой. Когда каша будет готова смешать с бананом и все хорошо перемешать.
3). Кашу украсить поджаренными тыквенными семечками.
Ячмень улучшает работу желудочно-кишечного тракта, положительным образом влияет на метаболизм. Содержит в своем составе витамины группы В, А, Е, С, К, железо, кальций, селен, медь, магний, марганец, фосфор, цинк.
“Ячневая каша с мясом в горшочке”
Ингредиенты:
Ячмень - 3 ст. л.
Говядина - 40 гр.
Морковь - 0,5 шт.
Лук - 0,5 шт.
Помидор - 1 шт.
Масло ГХИ - 5 гр.
Соль, перец - по вкусу
Приготовление:
1). Мясо помыть и нарезать на маленькие кусочки. Морковь помыть, почистить и натереть на терке. Лук почистить и мелко нарезать. Помидор помыть и нарезать кубиком.
2). Смазать сковороду маслом ГХИ. Обжарить лук до золотистого цвета и добавить к нему морковь. После чего добавить поочередно помидор и мясо. Посолить и поперчить. Обжаривать все около 3 минут.
3). На дно горшочка выложить половину обжаренных мяса и овощей. Сверху выложить ячмень и оставшиеся овощи и мясо. Залить все водой, чтобы покрывала содержимое горшочка. Запекать в духовке 50 минут при температуре 180 градусов.
Перловка содержит клетчатку, лизин, калий, кальций, кобальт, стронций, натрий, серу, железо, марганец, молибден, медь, фтор, фосфор, цинк. Витамины группы В, А, Е, D.
Перловка способствует снижению веса. Очищает организм от токсинов, благотворно влияет на работу нервной системы, желудочно-кишечного тракта и состав микрофлоры кишечника.
“Перловая крупа в горшочках”
Ингредиенты:
Перловка - 3 ст. л.
Говядина - 40 гр.
Лук - 1 шт.
Масло ГХИ - 5 гр.
Соль, перец, кумин - по вкусу
Для подачи:
Сливочное масло - 5 гр.
Петрушка - 1 пучок
Приготовление:
1). Перловку залить водой и оставить на ночь. Утром хорошо промыть. Мясо помыть и нарезать на маленькие кусочки. Лук почистить и мелко нарезать. Смазать сковороду маслом ГХИ. Обжарить лук до золотистого цвета и добавить к нему мясо. Добавить соль, перец и специи. Обжаривать все около 3 минут.
2). На дно горшочка выложить половину обжаренные лук и мясо, на него выложить перловку. Залить все водой, чтобы покрывала содержимое горшочка. Запекать в духовке 60 минут при температуре 180 градусов. Вытащить горшочек и положить в него лавровый лист, дать настояться 5 минут.
3). Петрушку помыть и мелко порубить. Перед подачей положить в горшочек сливочное масло и все перемешать. Сверху посыпать зеленью.
Полба - это “родственник” булгура. Она способствует нормализации обмена веществ и снижению веса. Содержит в своем составе витамины группы В, Е, магний, кальций, калий, натрий, медь, марганец, селен, железо, фосфор, цинк.
“Полба с сухофруктами и орехами”
Ингредиенты:
Полба - 0,5 стакана
Молоко (любое) - 1 стакан
Вода - 1 стакан
Грецкий орех (или любой) - 20 гр.
Сухофрукты (курага, изюм) - 20 гр.
Соль - по вкусу
Приготовление:
1). Полбу промыть под холодной водой и дать стечь. Сухофрукты промыть и запарить в кипятке на 20 минут. Орехи залить водой комнатной температуры на 20 минут.
2). В кастрюлю переложить полбу, залить ее водой и молоком. Довести до кипения и варить на среднем огне 30 минут.
3). Сухофрукты и орехи мелко порезать и добавить в кашу.
Рис - дикий, красный, бурый и басмати. Содержит аминокислоты, клетчатку, витамины группы В, РР, марганец, фосфор, магний, селен, медь. Улучшает работу желудочно-кишечного тракта, способствует похудению.
На начальном этапе, если вы привыкли есть белый рис, то его можно мешать с другими видами неочищенного риса.
“Рисовая каша с грушей в карамели”
Ингредиенты:
Рис – 80 гр.
Молоко 3,2% - 300 мл.
Соль – по вкусу
Карамель:
Груша – 1 шт.
Мёд – 2 ст.л.
Масло сливочное – 5 гр.
Молотая корица – на кончике ножа
Приготовление:
1). Рис промыть и залить молоком. Добавить соль. Если нужно более жидкую кашу, то можно добавить воды. Варить 20 минут до готовности на медленном огне.
2). Грушу помыть, почистить и порезать кубиком. На сковороду выложить сливочное масло и мёд. Когда смесь растопится, добавить грушу. Все перемешать и постоянно помешивая держать на огне 5 минут. Снять с огня и посыпать корицей.
3). Рис переложить в тарелку и сверху выложить груши.
Бобовые - лучший источник растительного белк и пища для полезных бактерий. Перед употребление многие виды бобовых нужно замачивать на ночь. Все бобовые содержат клетчатку, аминокислоты, витамины группы В, А, С, РР, калий, кальций, магний, фосфор, железо.
“Чечевичная каша с какао”
Ингредиенты:
Чечевица (красная) – 140 гр.
Молоко 3,2% - 250 мл.
Банан – 1 шт.
Вода – 250 мл.
Какао-порошок – 20 гр.
Корица (по желанию) – 0,5 ч.л.
Мускатный орех (по желанию) – ¼ ч.л.
Посыпка:
Грецкий орех (или любой) - 10 гр.
Приготовление:
1). Чечевицу промыть водой. В сотейник влить воду и молоко, добавить чечевицу. Довести до кипения и варить на слабом огне - 15 минут. После чего добавить какао, корицу и мускатный орех, все хорошо перемешать и варить еще 5 минут.
2). Банан размять вилкой и вмешать в кашу. Сверху посыпать измельченным орехом.
Макароны цельнозерновые очищают от шлаков и токсинов, способствуют большему насыщению и снижению веса. Содержат клетчатку, витамины группы В, Е, калий, кальций, магний, фосфор, цинк и медь.
Обращайте внимание на содержание белка в составе, его должно быть не менее 14 гр.
“Салат с курицей и макаронами”
Ингредиенты:
Макароны – 40 гр.
Куриное филе (или грудка) – 40 гр.
Помидор – 1 шт.
Огурец – 1 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Сыр твердый (любой) – 20 гр.
Оливковое масло – 5 мл.
Заправка:
Оливковое масло – 1 ст.л.
Лимон – 0,5 шт.
Цедра лимона – 1 ч.л.
Чеснок – 1 зубчик
Соль, перец, орегано – по вкусу
Приготовление:
1). Отварить макароны. Куриное филе помыть и порезать на небольшие кусочки. Поперчить и обжарить на оливковом масле до готовности. Помидор, огурец, болгарский перец помыть, почистить и порезать мелким кубиком. Петрушку мелко порубить. Смешать макароны, курицу, помидор, огурец, петрушку и болгарский перец.
2). Для заправки выдавить сок лимона, натереть 1 ст.л. цедры лимона. Чеснок выдавить через пресс. Смешать оливковое масло с соком лимона, цедрой, чесноком. Добавить соль, орегано и перец.
3). Заправить салат.
Крупы с низким гликемическим индексом медленнее усваиваются и способствуют более длительному насыщению. Добавляя в свой рацион достаточное количество сложных углеводов вы заставляете организм брать глюкозу из них и не переедаете лишний раз сладким. Все это способствует быстрому снижению веса.
Статьи носят информационный характер, перед применением необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
