Не надо думать, что тому, кто ведет веганский образ жизни, трудно получить достаточное количество белка. Растительные белки не такие, как в мясе и рыбе, но разнообразного веганского рациона более чем достаточно для удовлетворения ежедневных потребностей.
Белок присутствует в каждой клетке и лежит в основе восстановления тканей, роста мышечной массы и многого другого. Мысль о том, что веганская диета содержит мало белка, основана на том факте, что не все белки являются “полноценными”. Строительными кирпичиками белка являются 20 аминокислот, и девять из них организм должен получать пищей. Полноценный белок содержит одинаковое количество всех девяти аминокислот. В то время как мясо, яйца, рыба и молочные продукты обеспечивают организм полноценным белком, большинство растительных продуктов в плане белка являются неполноценными. Например, в белом и коричневом рисе много метионина и мало лизина, который содержится во многих зернобобовых. Поэтому веганы должны потреблять как можно больше разных продуктов.
В прошлом ученые высказали предположение о том, что при каждом приеме пищи неполноценные белки необходимо сочетать. Теперь мы точно знаем, что употребление такой смеси в течение дня действительно эффективно, поскольку печень "умеет" накапливать аминокислоты. Кроме того, организм может эффективно использовать всего лишь 20-40 г белка за раз. Здоровые взрослые должны потреблять не менее 0,75 г белка на килограмм массы тела в день или больше, в зависимости от уровня физической активности.
А как вы думаете, можно ли получить достаточное количество белка, придерживаясь только растительного питания? Поделитесь своим мнением и опытом! 🥑🍴
ИСТОЧНИКИ БЕЛКА
Продукты на основе сои содержат полноценный белок. Наиболее известен тофу (8 г на 100 г), в то время как темпе (18 г) – это ферментированный заменитель мяса с более выраженным вкусом. Соевое молоко и йогурт тоже ферментированные. Другими заменителями мяса являются микопротеин и сейтан с повышенным содержанием белка (75 г), который изготавливается из пшеничного глютена и может не подойти людям с непереносимостью.
Киноа (4,4 г на 100 г) – еще один полноценный источник белка. На самом деле это семена растения Chenopodium quinoa, хотя обычно их относят к группе цельнозерновых.
Кроме того, орехи и семена идеально подходят для перекусов в составе салатов, с хлопьями или в составе орехового масла. В них может содержаться до 20 г белка на 100 г. Порция составляет около 20 г. Фасоль и чечевица обычно содержат около 20 г белка на 100 г. В приготовленном виде одна порция составляет около 120 г. В обогащенные продукты, такие как веганские энергетические шарики, хлопья быстрого приготовления и протеиновые батончики, часто добавляют сою. Смотрите на этикетки. Веганские продукты могут содержать много соли, сахара и жиров. Некоторые овощи также содержат белок. Например, в брокколи содержится 2,8 г белка на 100 г.
Что такое микопротеин?
МИКОПРОТЕИН – ЭТО ЗАМЕНИТЕЛЬ МЯСА. Его основной ингредиент – Fusarium venenatum. Это микрогриб, который в природе встречается в почве. Грибы в целом не относятся к растениям, потому что у них отсутствует хлорофилл, и у них другая клеточная структура. Микрогрибы кормят углеводами в больших бродильных аппаратах, а жидкость отделяют центрифугой. В конечном итоге получается микопротеиновое тесто. Являясь полноценным источником белка (11 г на 100 г), микопротеин также содержит различные микроэлементы.
СРЕДНЕСУТОЧНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА ПО РЕГИОНАМ
Потребление белка. За пределами Европы и Северной Америки основным источником белка обычно являются растения.
Соевые бобы. Диетологи рекомендуют соевые бобы и эдамамэ с овощами.
А как вы думаете, можно ли получить достаточное количество белка, придерживаясь только растительного питания? Поделитесь своим мнением и опытом! 🥑🍴_______________________________________________________________________________________
🍎 Забудьте о диетах, которые не работают, и о тренировках, которые кажутся скучными. Получите книгу СТО РЕЦЕПТОВ СТРОЙНОСТИ от Андрея Бобровского бесплатно:
Книга “Сто рецептов стройности” тут https://t.me/BormentalSpb_bot?start=100recept
Дорогой друг, приглашаем тебя в самый актуальный и острый Telegram-канал о стройности. Присоединяйтесь, чтобы чувствовать себя более уверенной и способной достичь любой цели!
🥑 Психотехники для похудения
🥑 Методики борьбы с аппетитом
🥑 Рецепты стройности;
🥑 Медитации;
🥑 Бесплатные уроки и вебинары;
🥑 Свежие новости из мира диетологии и похудения;
🥑 Отличное настроение и настрой на стройность.
ПОДПИСАТЬСЯ https://t.me/bormentalonline
