Врач высшей категории поделилась обязательными правилами завтрака, которые не только заставят забыть о перекусах до обеда, но и станут профилактикой резистенции к инсулину.

Ключевые правила здорового завтрака

Ольга Помойнецкая, врач высшей категории, терапевт, гастроэнтеролог и кандидат медицинских наук, рассказала о ключевых правилах здорового завтрака. По ее словам, если придерживаться этих рекомендаций, можно сохранить чувство сытости до обеда и избавиться от желания перекусить. Это не только положительно скажется на контроле веса, но и станет профилактикой инсулинорезистентности.

«Завтрак — мой самый любимый и плотный прием пищи. Не могу представить свой день без вкусного и насыщенного завтрака».

Вот что рекомендует Ольга Помойнецкая для достижения этих целей:

выпивайте стакан теплой воды за пятнадцать-двадцать минут до первого приема пищи;
завтрак должен проходит не позже, чем через тридцать-сорок минут после пробуждения, чтобы не допустить повышения уровня кортизола;
завтрак обязательно должен включать зелень и клетчатку, летом можно делать смузи;
основа завтрака — белок и жиры: рыба, яйца, сливочное масло, паштет.

Почему завтрак так важен

Анахад О'Коннор, пишущий о еде с научной точки зрения, говорит, что чаще всего врачи рекомендуют для поддержания оптимального здоровья потреблять большую часть калорий в начале дня. Такая схема представляет собой плотный завтрак, скромный обед и совсем небольшой ужин. Это соответствует циркадным ритмам тела, связанным со многими его функциями.

Гормональные колебания в течение суток, изменчивость температуры тела, цикл сна и бодрствования и другие настройки «внутренних часов» делают переваривание пищи и обмен веществ более эффективными в начале дня. С течением времени метаболизм замедляется, поэтому еда, съеденная в девять утра, усваивается не так, как та же, съеденная в девять вечера.

«Здоровый завтрак помогает контролировать вес и уровень сахара в крови, а также дает питательные вещества, которые помогают росту, развитию и хорошему самочувствию. У плохого завтрака другие планы: он нарушает обмен веществ и может привести к увеличению веса».

Ученые подтвердили важность завтрака

Марта Гарулет, профессор физиологии и питания Университета Мурсии, Испания, говорит, что у людей, которые обычно плотно обедают и выбирают легкий ужин, меньше проблем с обменом веществ, чем у тех, кто потребляет много калорий вечером.

Исследование показывает, что потребление большей части калорий в начале дня, помогает эффективнее худеть. Кроме того, ученые отметили у таких людей нормализацию уровня сахара в крови, уровня холестерина и чувствительности к инсулину, что является маркером риска диабета. В октябре 2022 года ученые из США выяснили, что позднее употребление пищи может повышать риск ожирения.

Доктор медицинских наук Мелинда Ратини, как и доктор Ольга Помойнецкая, считает, что завтрак должен быть плотным. Она рекомендует включить в него свежие фрукты и овощи, смузи, греческий йогурт, цельнозерновые продукты и белок. Если яйца вам не очень нравятся, сделайте бутерброд из двух ломтиков цельнозернового хлеба с нежирным мясом, салатом, помидорами и ломтиком нежирного сыра. Это насытит вас белком и витаминами и надолго избавит от чувства голода.