Порции еды — вещь переменчивая. Они зависят не только от того, насколько голодной ты садишься за стол, но и от других факторов, на которые ты могла не обращать внимания. Так вот, пора узнать о них, особенно если хочешь похудеть или наладить рацион питания.
1. Продукты, которые ты съела раньше
Одним из распространенных факторов, которые влияют на выбор порции еды, является пища, съеденная раньше.
К примеру, ты могла приготовить сытный завтрак, который помог организму получить максимум энергии и питательных веществ. Соответственно, на обед ты съешь меньше, чем если бы перед выходом из дома перекусила булочкой или не ела вообще.
А еще есть продукты, которые способствуют приступам переедания, например суши и сухие завтраки. Если хочешь сократить порции и нормализовать рацион, стоит от них отказаться.
2. Уровень физической активности
То, насколько активно ты двигаешься в течение дня, может повлиять и на размер порции, которую выбираешь.
Когда ты расходуешь много энергии, например гуляя или посещая спортзал, количество еды на тарелке может увеличиться. И это вполне нормально, ведь организму необходимо восполнить потраченные ресурсы и снова зарядиться энергией. Важно помогать ему правильно, включив в рацион сложные углеводы и полезные жиры, а также продукты, богатые белком.
С другой стороны, ты можешь заметить, что во время отдыха твоему организму не требуется так много питания, как в дни физической активности. Но если твой голод не проходит и аппетит остается повышенным постоянно, стоит задуматься — возможно, организм сигнализирует тебе о проблемах со здоровьем.
3. Внешние триггеры
На нас влияет все, от окружения до обстановки, в которой мы живем. Поэтому внешние триггеры оказывают большое воздействие на то, какая порция еды окажется на твоей тарелке.
К примеру, представь, что ты живешь в доме, где на каждой полке лежат печенье, конфеты и другие сладости. Наверняка тебе будет сложно отказаться от них, ведь они всегда перед глазами, а еще вовремя остановиться и не переесть. Зато если на средних полках холодильника лежат аппетитные яблоки и мандарины, а сладостей в доме нет, то ты, скорее, выберешь фрукты в качестве перекуса.
Важно наблюдать за своими триггерами и привычками питания, чтобы контролировать размер порций. А еще работать с окружающей средой и делать ее более «пригодной» для похудения или поддержания здорового рациона.
4. Уровень стресса
Стресс может привести как к уменьшению порций еды, так и к их увеличению.
Меньшие порции
Когда возникает стресс, твой аппетит может снизиться, так как симпатическая нервная система переводит тело в режим «бей или беги», чтобы справиться с напряженной ситуацией.
В организме активно выделяется адреналин, который увеличивает частоту сердечных сокращений, а также посылает кровь к мышцам и сердцу. Это и является причиной отсутствия голода. Когда реакция «бей или беги» завершается, твое состояние возвращается в норму, как и аппетит.
Большие порции
Стресс, ставший хроническим, может быть причиной твоего переедания и увеличения порций. Так происходит из-за того, что в теле активно вырабатывается кортизол. В отличие от адреналина, приостанавливающего чувство голода, этот гормон, наоборот, повышает аппетит.
Как итог — ты заедаешь стресс, пытаясь справиться с переживаниями, но вместо того чтобы почувствовать себя лучше, лишь усугубляешь ситуацию, а еще набираешь лишние килограммы.
5. Отвлеченный или поспешный прием пищи
Ужин у телевизора — отличный способ увеличить порцию и не заметить этого. То же правило работает, когда ты перекусываешь на ходу.
Чтобы поддерживать порции еды оптимальными и не переедать, важно исключать все отвлекающие факторы во время приема пищи, в том числе смартфон и разговоры с подругами. Также не стоит торопиться за завтраком, обедом или ужином — ученые доказали, что есть медленно гораздо полезнее для здоровья в целом, а не только для фигуры.
6. Недостаток сна
Плохое качество сна приводит к усилению тяги к обработанным и сладким продуктам, перееданию в течение дня и нежеланию есть овощи и фрукты, полезные для здоровья.
Если беспокоишься о размере порций, пора следить за тем, чтобы отправляться спать в одно и то же время, а также поддерживать хорошую гигиену сна.
К слову, есть продукты, которые можно есть на ночь без вреда для фигуры — стоит рассмотреть их, если оказываешься очень голодной в вечернее время. А утром выбирай те, что богаты белками и жирами, чтобы получить заряд энергии, которого хватит на целый день.
7. Обезвоживание
Вода отвечает практически за все процессы в организме, включая обмен веществ. Если ты уделяешь достаточно усилий, чтобы поддерживать гидратацию, ты помогаешь своему пищеварению, одновременно поддерживая оптимальный уровень энергии.
Но если организм обезвожен, ты можешь почувствовать, как аппетит растет. Тебе кажется, что ты хочешь есть, когда на самом деле тебе нужно выпить воды.
Чтобы не путаться в сигналах, попробуй такой метод: когда почувствуешь себя голодной, выпей стакан воды и подожди десять минут, а затем оцени свое состояние. Если ты все еще хочешь есть, то ты испытываешь настоящий аппетит, а если позывы пожевать что-нибудь уйдут, то проблема была в обезвоживании и стоит выпить еще немного воды.
8. Менструация
Во время менструации многие женщины чувствуют себя уставшими. Кроме того, сам по себе этот период цикла снижает количество железа в организме, что приводит к его недостатку.
Из-за этого ты чувствуешь нехватку энергии, и, соответственно, тебе нужно ее восполнить. И увеличение порции кажется в этот момент лучшим способом избавиться от навязчивого ощущения голода и упадка сил.
Возможно, ты ощущаешь тягу к быстрым углеводам, например булочкам из соседней пекарни или печенью. Такие продукты — быстрый способ зарядиться энергией, но проблема в том, что хватит ее не очень надолго.
Вместо них стоит выбрать еду, богатую железом. Она поможет и почувствовать себя бодрее, и восполнить количество важного микроэлемента в организме.
