Если вы хотите мускулистые ноги, вам нужно прорабатывать все мышцы ног, мышцы внутренней поверхности берда и приводящие мышцы бедра.
Мы покажем два отличных упражнения с резиновыми петлями для прокачки ног.
Самое простое упражнение – отведение ноги в сторону и перемещение её к центру тела. Это упражнение лучше выполнять с манжетой (фиксирующим ремнём) и карабином. Возьмите фитнес-резинку с минимальной нагрузкой, пропустите её через опорную точку и сложите пополам. Таким образом, мы получим хорошее натяжение. Резинка не должна провисать на протяжении всего упражнения. Зацепите её к манжете и начинайте упражнение. Для удобства найдите опору, за которую можно было бы ухватиться или облокотиться. Ваша цель – сосредоточиться на выполнении упражнения, а не на удержании баланса. Отведите ногу в сторону крепления резинки, следите, чтобы у неё было хорошее натяжение. Затем подтяните ногу к себе и задержите на несколько секунд. Если вам нужно натяжение больше, вы можете просто немного отодвинуться от точки крепления резинки, отступив полшага. Сведите ноги вместе, сильно сожмите ногу, медленно отпуская. Держите корпус и всё тело в напряжении. Вы почувствуете активность мышц в пояснице и ягодицах. Главное, чтобы всё было красиво и под контролем.
Это упражнение можно сделать ещё одним способом, который задействует немного больше мышц и даст вам больше устойчивости. Вместо того, чтобы делать это стоя, мы можем просто сделать шаг в сторону. Вы не должны ногой касаться пола потому, что как только мы наступим на пол, мы сразу же снимем всю нагрузку с мышцы. При натяжении резинки вы будете балансировать на одной ноге. В этом упражнении вы задействуете больше ягодиц и снимете напряжение с поясницы. Здесь мы прорабатываем только одну ногу. После упражнения меняйте ногу и выполняйте всё то же самое, чтобы равномерно прокачивать обе ноги.
Следующее упражнение для прокачки приводящих мышц бедра по эффективности может сравниться с многофункциональным силовым тренажёром в спортзале. Упражнение позволит полностью растянуть вас до полного отведения, чтобы ваши движения были максимально эффективными, а сила и напряжение – на пике. В итоге вы получите ощущения, как если бы вы занимались на спортивном тренажёре в зале. А с резиновыми петлями вы получаете нарастающее сопротивление по мере приближения к пиковому растяжению резинки.
Итак, как выполнять это упражнение. Вы берёте две тренировочные манжеты с двумя карабинами, зацепляете резинку к обоим карабинам, предварительно протянув её через опору. Манжету размещаете чуть ниже колена. Точки крепления должны быть достаточно далеко друг от друга, чтобы вы получили хорошее натяжение. Упражнение выполняется сидя, поэтому приготовьте себе какой-нибудь ящик или высокий стул. В положении сидя оторвите ноги от пола – так вы задействуете ещё и пресс. Пусть резинки максимально растягивают ваши ноги. Сильно сжимайте и медленно разводите ноги. Что приятно в этом упражнение, так это то, что поясница здесь никак не задействована. Всё, что вы делаете, это сводите ноги вместе, сильно сжимаете, держите несколько секунд и медленно отпускаете. Главное – не ставьте ноги на пол потому, что это снимает всё напряжение. Вам нужно зависнуть над полом и держать весь процесс под контролем, получая полное растяжение и сокращение. Затем можно увеличить сопротивление, добавляя более мощные резинки (с более высоким сопротивлением).
Почему так важно тренировать приводящие мышцы бедра? Они помогут вам построить сильные, мускулистые, объёмные ноги. Большинство упражнений для ног задействуют приводящие мышцы. Но без должного внимания и нагрузки они не будут расти, как ваши квадрицепсы (четырёхглавые мышцы бедра). Такая растяжка позволяет получить гораздо больший диапазон движений в тазобедренном суставе. Прорабатывайте приводящие мышцы, не пренебрегайте их прокачкой. Для этого нужна всего пара упражнений по несколько подходов.
