Современный ритм жизни оставляет все меньше времени на занятия спортом. Но это не значит, что нужно отказываться от регулярных тренировок.
Круговые тренировки - отличное решение для занятых людей, ведь они позволяют эффективно прокачать все группы мышц всего за 30 минут. Я знаю это не понаслышке - как профессиональный фитнес-тренер, я помогаю своим клиентам добиваться результатов даже при плотном графике.
Что такое круговая тренировка и почему она эффективна
Круговая тренировка - это метод, при котором выполняется серия упражнений одно за другим с минимальным отдыхом между ними. Такой формат позволяет поддерживать высокий пульс на протяжении всей тренировки, что способствует сжиганию калорий и улучшению выносливости.
Такие виды тренировок включают упражнения на все основные группы мышц, что делает их отличным вариантом для полноценной тренировки всего тела. Ключевым преимуществом круговых тренировок является их эффективность в условиях ограниченного времени, что особенно важно для занятых людей.
Составляем эффективный круг упражнений
Для того чтобы круговая тренировка была максимально эффективной, важно правильно подобрать упражнения. Включите в круг упражнения, направленные на разные группы мышц: ноги, спину, грудь, плечи, руки и пресс.
Например, вы можете начать с приседаний, затем перейти к отжиманиям, выполнить тягу гантелей к поясу, продолжить выпадами, сделать подъемы ног в висе и завершить круг планкой.
Важно чередовать упражнения на верхнюю и нижнюю части тела, чтобы дать мышцам время на восстановление. Такой подход позволит вам проработать все основные группы мышц и избежать перегрузки.
Техника выполнения и правильная дозировка нагрузки
Правильная техника выполнения упражнений - залог безопасности и эффективности тренировки. Убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение с правильной техникой, чтобы избежать травм. Начните с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку по мере улучшения вашей физической формы.
Оптимальное количество повторений для каждого упражнения в круговой тренировке - от 10 до 15. Интервалы отдыха между упражнениями должны быть минимальными, не более 30 секунд, чтобы поддерживать высокий уровень интенсивности.
Проводите разминку перед началом тренировки и заминку после ее завершения, чтобы подготовить мышцы к нагрузке и ускорить восстановление.
Примеры круговых тренировок на 30 минут
Вот несколько примеров круговых тренировок, которые можно выполнить всего за 30 минут:
Пример 1:
- Приседания с собственным весом - 15 повторений
- Отжимания - 15 повторений
- Тяга гантелей к поясу - 15 повторений
- Выпады вперед - 15 повторений на каждую ногу
- Подъемы ног в висе - 15 повторений
- Планка - 1 минута
Повторите круг 3 раза, отдыхая по 1 минуте между кругами.
Пример 2:
- Бёрпи - 10 повторений
- Жим гантелей лежа - 15 повторений
- Подтягивания - 10 повторений
- Махи ногами назад - 15 повторений на каждую ногу
- Скручивания на пресс - 20 повторений
- Боковая планка - 30 секунд на каждую сторону
Повторите круг 3 раза, отдыхая по 1 минуте между кругами.
Пример 3:
- Прыжки на скакалке - 1 минута
- Разведение гантелей в стороны - 15 повторений
- Тяга штанги к подбородку - 15 повторений
- Болгарские выпады - 15 повторений на каждую ногу
- Велосипедные скручивания - 20 повторений
- Планка с подъемом рук - 1 минута
Повторите круг 3 раза, отдыхая по 1 минуте между кругами.
Заключение
Круговые тренировки - это отличное решение для занятых людей, которые хотят оставаться в форме и поддерживать здоровье. Они позволяют эффективно использовать ограниченное время, прорабатывая все группы мышц и улучшая общую выносливость.
Попробуйте включить круговые тренировки в свой распорядок дня и убедитесь в их эффективности. Следите за своим здоровьем и не забывайте, что регулярные тренировки и правильное питание - ключ к отличной физической форме и хорошему самочувствию.
Если вы желаете задать какие либо вопросы про фитнес-тренировки то рекомендуем обратиться к нашим профессиональным тренерам, а также приглашаем посетить наш фитнес центр.
МОСКВА, ПОГОННЫЙ ПРОЕЗД, Д. 3
ЖК «ЛОСИНЫЙ ОСТРОВ»+7 925 322-26-36
old-gym@yandex.ru
Будни с 7:00 до 23:00
Выходные с 9:00 до 22:00
