Многие люди решают попробовать низкоуглеводный стиль питания, чтобы справиться с диабетом. Это хороший выбор! Было доказано, что низкоуглеводное питание помогает уменьшить симптомы и контролировать уровень сахара в крови.
Низкоуглеводное питание: суть термина
Нередко термин диета «с низким содержанием углеводов» может сбивать с толку, потому что он очень расплывчатый. Не все люди понимают, что именно это означает. Сложно определить – какое количество углеводов нужно есть в день, если определен диагноз сахарного диабета. К сожалению, не существует волшебного уровня углеводов, который точно избавит от всех симптомов и позволит человеку чувствовать себя лучше. Все по-разному переносят углеводы, и количество, которое нужно каждому диабетику, может меняться день ото дня в зависимости от таких факторов, как уровень физической активности.
Прежде чем вносить какие-либо радикальные изменения в свой рацион, нужно поговорить со своим лечащим врачом или диетологом, чтобы выяснить, какой подход к питанию будет самым оптимальным в конкретной ситуации.
Хотя не может быть универсального решения и единой диеты для всех, но можно использовать простые стратегии, чтобы контролировать потребление углеводов и определять, от каких продуктов человек чувствует себя лучше всего.
Сколько углеводов можно в день
Во многом объем углеводов зависит от человека, но средний человек с диабетом получает от 40 до 45% своих ежедневных калорий из углеводов. Некоторые низкоуглеводные диеты могут содержать половину этого количества в день. Нужно медленно и неуклонно снижать потребление углеводов, это поможет избежать чувства усталости или подавленности из-за изменения образа жизни.
Чтобы понять, как выглядит ограничение углеводов, важно знать разницу между двумя основными типами углеводов: простыми и сложными.
Простые углеводы имеют небольшую молекулярную структуру, которая требует минимальной обработки телом, прежде чем попадет в кровоток. В эту категорию входят необработанный сахар и даже 100-процентные несладкие фруктовые соки. Сложные углеводы имеют более разнообразный молекулярный состав, поэтому организму требуется больше времени, чтобы преобразовать их в сахар. К ним относятся цельнозерновые, крахмалистые овощи, бобовые и цельные фрукты. Сложные углеводы содержат важные питательные вещества – витамины и клетчатку. Употребление цельных, минимально обработанных продуктов снизит потребление простых и рафинированных углеводов, что может помочь устранить скачки уровня сахара в крови.
Низкоуглеводные диеты, которые стоит попробовать
Начиная переход на диету с низким содержанием углеводов, нужно знать, что, хотя уменьшение углеводов может помочь регулировать уровень сахара в крови, нужно делать это правильно, соблюдая баланс. Как это делать – полностью зависит от человека. Некоторые исследования показали, что кетогенная диета (от 20 до 50 граммов углеводов в день) – лучший способ контролировать симптомы диабета, но другие предпочитают более умеренное ограничение углеводов (от 90 до 130 граммов в день). Важно отметить – критики кето-диеты говорят, что она неустойчива в долгосрочной перспективе и может увеличить риск сердечных заболеваний (и других состояний), если ее не соблюдать должным образом.
Вывод таков: хотя кетодиета может дать много преимуществ – снижение веса, уменьшение симптомов диабета, понижение кровяного давления, важно разумно подходить к питанию. Какой бы подход не выбрал человек, гликемический индекс поможет приготовить низкоуглеводные блюда. Важно предварительно проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы составить индивидуальный план питания, соответствующий потребностям и целям лечения.
Отслеживание потребления углеводов
Самый простой способ контролировать ежедневное потребление углеводов – обращать внимание на количество потребляемой пищи с этим компонентами и на время их приема. Нужно определить точный объем углеводной пищи за один прием и в сутки. В основном, женщинам стоит придерживаться 30-45 граммов за один прием пищи, а мужчинам - от 45 до 60 граммов за один прием пищи.
Приложения для смартфонов позволяют отслеживать все, что человек ест в течение дня, и видеть полный профиль питания, чтобы можно было понять, откуда поступают углеводы, белки и жиры. Или можно выбрать калькулятор, специально разработанный для людей с диабетом, записывать все данные в дневник питания. Это поможет точно знать, сколько углеводов потребляется, и лучше понять, какие продукты с высоким содержанием углеводов люди едят чаще всего.
Как только начинается регистрация и отслеживание углеводов, нужно выделить время, чтобы заранее спланировать приемы пищи, и избежать продуктов с высоким содержанием углеводов и предотвратить раздражающую тягу к картофелю фри или сладким булочкам.
В каких продуктах есть углеводы
Как правило, продукты с самым высоким содержанием углеводов – это злаки, крахмалистые овощи, сахар и полуфабрикаты. Низкоуглеводные продукты включают листовые овощи, постное мясо, молочные продукты, масла, орехи и семена. Эти продукты не повышают уровень сахара в крови и помогают чувствовать себя более энергичным в течение дня, особенно если регулярно их есть при каждом приеме пищи.
Пример ежедневного плана питания
Для начала нужно определить, где можно ограничить потребление углеводов. Если человек регулярно ест простые углеводы, например сладкие хлопья, белый хлеб или другие полуфабрикаты, нужно сократить их, чтобы отследить изменения самочувствия. Важно помнить, что ограничение углеводов не означает голодание - всякий раз, когда что-то убирается из рациона, нужно заменить это высококачественной пищей с низким содержанием углеводов, чтобы оставаться сытым.
Вот как может выглядеть обычный день низкоуглеводной диеты.
Завтрак
Можно начать свой день с яичницы-болтуньи и авокадо на цельнозерновых тостах, посыпанных сыром чеддер, если молочные продукты хорошо переносятся. Сделайте кофе без сахара, добавив сахарозаменитель.
Обед
Можно сохранить обеденный сэндвич, заменив хлеб листьями салата. В него можно добавить овощные палочки, кубики сыра, греческий йогурт или ореховую смесь, чтобы перекусить.
Закуска
Хочется сладкого без углеводной нагрузки? Возьмите ложку ореховой пасты с фруктами с низким гликемическим индексом, например, ягодами или яблоком.
Ужин
варианты приготовления блюд с низким уровнем углеводов безграничны. Сделайте гарнир, используя рис с цветной капустой вместо макарон. Можно использовать толстые ломтики обжаренных цуккини в качестве булочки для бургера. Овощные рагу, мясные блюда, фарш – все это низкоуглеводные продукты.
Легкая замена еды
Некоторые из наиболее распространенных продуктов с высоким содержанием углеводов можно просто заменить на блюда с низким содержанием углеводов. Вы почти не заметите, что изменили диету (за исключением того, что, очевидно, будете чувствовать себя лучше).
Хлеб: замените его листьями салата, ломтиками грибов или лепешками с низким содержанием углеводов.
Рис: замените его на цветную капусту или брокколи.
Макароны: замените их тыквенными спагетти, макаронами из нута или спиральными кабачками.
Чипсы: замените на ломтики огурца, моркови или капусты.
Пицца: из цветной капусты можно сделать тесто с низким содержанием углеводов.
Лакомства: просто потому, что человек сокращает употребление полуфабрикатов, это не означает, что нужно отказываться от десертов. Приготовьте мусс из чизкейка, брауни из авокадо или немного темного шоколада без сахара, если нравится сладкое.
У каждого человека ежедневная потребность в углеводах немного различается, в зависимости от жира в организме, количества ежедневных упражнений и уровня инсулина. Хотя экспериментировать с потреблением меньшего количества углеводов - это здорово, не стоит уходить с головой в диету, которую не сможете выдержать. Низкоуглеводная пища может поддерживать стабильный уровень сахара в крови и помочь справиться с диабетом естественным путем. Не существует идеального решения для всех, нужно понять, сколько углеводов стоит сократить, отслеживая ежедневное потребление пищи и контролируя, откуда поступают питательные вещества.
Поговорите со своим врачом или диетологом о том, может ли низкоуглеводная пища помочь улучшить уровень сахара в крови - и если да, то сколько углеводов нужно. Врачи могут изучить телосложение и образ жизни, чтобы определить план питания, который позволит человеку чувствовать себя лучше.
