КБЖУ - это сокращение калорий, белков, жиров и углеводов. Рассчитывая свою дневную потребность в этих пищевых элементах, вы можете контролировать свое питание и добиться своих целей - похудения, набора мышечной массы или поддержания здорового образа жизни.
1. Калории (К)
Для расчета дневной потребности в калориях используйте формулу:
Для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст (лет) - 161
Для мужчин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст (лет) + 5
2. Белки (Б)
Средняя норма потребления белков составляет примерно 1-2 грамма на 1 кг массы тела. Например, если ваш вес 70 кг, то дневная норма белков составит от 70 г до 140 г.
3. Жиры (Ж)
Жиры должны составлять от 20% до 35% от общей калорийности пищи. 1 г жиров содержит 9 калорий.
4. Углеводы (У)
Оставшиеся калории после учета белков и жиров идут на углеводы. Обычно углеводы составляют от 45% до 65% от общей калорийности пищи. 1 г углеводов содержит 4 калории.
Пример:
Предположим, ваша дневная норма калорий составляет 2000 ккал.
Допустим, вы хотите потреблять 120 г белков, 60 г жиров и оставить остальные калории на углеводы.
Рассчитаем нужное количество калорий от белков и жиров:
120 г * 4 ккал = 480 ккал от белков
60 г * 9 ккал = 540 ккал от жиров
Остается:
2000 ккал - 480 ккал - 540 ккал = 980 ккал на углеводы
Поделим это на 4 (количество калорий в 1 г углеводов):
980 ккал / 4 = 245 г углеводов
Таким образом, ваша дневная норма КБЖУ составляет примерно 120 г белков, 60 г жиров, 245 г углеводов при общей калорийности 2000 ккал.
Помните, что эти вычисления являются всего лишь рекомендациями, и важно подбирать свой рацион индивидуально, учитывая особенности своего организма и цели. В случае сомнений или необходимости более точного расчета рекомендуется обратиться к специалисту — диетологу или врачу.