Статья подготовлена врачом-диетологом, гастроэнтерологом клиники Comilfo Килипко Екатериной Владимировной.
Проблема лишнего веса и ожирения становится глобальнее с каждым годом, несмотря на изобилие информации о правильном питании, огромного количества здоровых продуктов и популяризации спортивных и тренажерных залов. Почему так происходит?
Статей о правильном питании и похудении в интернете, действительно, много. А вот истины в них зачастую мало.
Наши пищевые привычки родом из детства. Большинство людей среднего возраста, т.е. 30+, росли в непростые 90-е. В условиях дефицита большинства продуктов никакого фундамента для рационального питания во многих семьях заложено не было.
Сегодня ситуация совершенно другая. Мы страдаем не от дефицита, а от изобилия. На полках магазинов много рафинированной еды и люди, выросшие в 80-90е года, испытавшие на себе тяготы и лишения, начинают “отрываться” и “баловать” своих детей.
- У меня такого не было! - и в корзину летят конфеты, колбасы, консервы,свежая выпечка и прочее.
Еда перестала быть средством утоления голода и источником полезных веществ. Ей приписывают совершенно другие свойства. Отсюда, неправильно выстроенные отношения,пищевые зависимости и лишний вес.
- Доктор, как избавиться от лишних кг?
На сегодняшний день есть 3 способа снизить вес:
- Изменить свой рацион и привычки. Это самый сложный и долгий путь. Но только он обеспечивает длительное удержание результата.
- Использование медикаментозных средств. Простой, дорогой, не всегда эффективный и не всегда безопасный метод.
- Хирургическое лечение - травматичный и болезненный путь отчаявшихся. К сожалению, без первого метода, хирургия может быть неэффективна уже через пару-тройку лет, на фоне побочных эффектов от операции, вес возвращается вновь.
Есть еще один “корявый” метод, который знают все худеющие. Звучит он так: «Меньше ешь и больше двигайся!»
Человек, который хочет похудеть, первым делом прибегает к помощи ограничительных диет: перестает есть привычные и любимые продукты, отказывается от углеводов, прибегает к интервальному голоданию. Плюсом к этому истязает себя в спортзале 6-7 раз в неделю. Вот только такой подход не рассчитан на долгосрочную перспективу и в итоге приведет к срыву и обратному откату назад.
- Почему диеты всегда ведут к срыву?
- Мозг не понимает зачем организму нужно расставаться с запасами и всячески протестует. Он находит изощренные способы заставить вас вернуться к любимой еде: например, в магазине фокусирует внимание на полках с выпечкой и скидках на любимые вкусняшки.
- Диета=скудное питание без радости и удовольствия. Мозг считает, что наступили тяжелые времена, энергии не хватает, поэтому требует восполнить запасы или же просто переводит организм в режим ожидания срыва.
- Психологический фактор: иногда еда наделяется свойствами, которыми на самом деле не обладает. Например, она может поднимать настроение, помогать расслабиться или справиться со стрессом, если человек много лет успокаивался только так. Отказывая себе в привычном питании, вы увеличиваете уровень тревожности.
Нельзя в один момент взять и поменять свое питание.
- Что нужно для похудения?
С точки зрения физиологии, снижение веса за счет жира начинается только при одном условии: если поступление энергии будет меньше, чем ее траты. Это научно-обоснованный факт.
Но в жизни это правило работает не так, как его понимают большинство.
Тело должно получать все необходимые строительные компоненты: белки, жиры и углеводы, чтобы расставаться с запасами на самых пикантных местах. Иначе, эволюционные механизмы защиты от истощения и гибели, начинают включаться, а организм перестраивается на экономный режим. Человек либо перестает худеть, либо начинает набирать вес даже на низкокалорийном рационе - это первая проблема на пути к стройности.
Диета- это уменьшение калорийности рациона и количества продуктов. Вместе с этим уменьшается и поступление витаминов. Все это ведет к замедлению скорости химических реакций и снижению скорости метаболизма. Вот вторая причина, по которой на изматывающих диетах всегда происходит остановка похудения с последующим срывом.
- За счет чего худеет организм, доктор?
Человеческое тело многокомпонентное:
- активная клеточная масса - это мышцы, внутренние органы, головной мозг.
- костная масса - наш скелет, зубы.
- жир висцеральный, который находится вокруг внутренних органов
- подкожный жир, который находится у нас под кожей.
- жидкость - это вода, которая содержится как внутри клеток, так и во внеклеточном пространстве.
Баланс этих компонентов и обеспечивает вес тела, который мы видим на весах. Когда человек худеет, садится на диету, ест меньше углеводов, так как чаще всего именно они попадают под “горячую руку”, из организма первым делом уходит жидкость - та самая вода из межклеточного пространства. Почему так?
Углеводы запасаются в печени и в мышцах. И, помимо того, что они запасаются, они еще придерживают воду, необходимую для расщепления гликогена до глюкозы и глюкозы до энергии.
Иными словами: уменьшили углеводы снизили количество воды в теле. Поэтому первые несколько килограмм, которые так быстро уходят на диетах, и доставляют большую радость, на самом деле, ничего общего со сжиганием жира не имеют.
Организм всегда худеет за счет трех компонентов:
- вода;
- мышцы;
- жировая ткань.
Но вот процент в сброшенных килограммах может быть разный. Если похудение здоровое, дефицит калорий создан грамотно, то мышц уходит минимум. Так уж сложилось, что на дефиците мышцы уходят всегда. Но если есть большой дефицит по калориям или по группам продуктов, мышечной ткани уходит очень много!
При правильном похудении уходит именно жир - огромный запас энергии, который постепенно расходуется. И основной смысл в том, что похудеть за счет него быстро просто физически невозможно.
Процесс жиросжигания длительный. Чтобы сжечь 10-15 кг. жира, необходимо очень много времени! Посчитайте сами:
-1 кг жира = 7500 ккал энергии
-5 кг жира = 37500 ккал энергии
-10 кг жира = 375000 ккал энергии
Даже если вообще ничего не есть,этой энергии хватит организму на 25 суток. А то и больше. Быстрое похудение - это не про здоровье. Вслед за радостью от сброшенных килограммов придут проблемы с ЖКТ и различные дефициты по макро- и микронутриентам. Поэтому, как только люди возвращаются к привычному питанию, организм с лихвой компенсирует потери. Только вот вес возвращается за счет жира, а не мышц. Так и ходят пациенты по кругу диета-срыв-диета, пока не доходят до моего кабинета.
-Что делать, доктор?
-Чтобы похудеть навсегда, нужно много есть и тратить.
Большинство диет ограничивают питание, делают его скудным и невкусным, что моментально вызывает у мозга бурю негодования и саботаж. Чтобы этого избежать, рацион худеющего человека должен быть сбалансированным, разнообразным и изобильным даже.
Чтобы человек мог спокойно жить на дефиците калорий, долгое время придерживаться стратегии по снижению веса, ему должно быть комфортно, вкусно и разнообразно. Диета должна стать изобильной настолько, чтобы человеку было приятно находиться в таком стиле питания долго, а лучше навсегда.
Логично возникает вопрос: как этого достичь?
В рационе обязательно должны быть в балансе 6 групп продуктов:
- Белки. Нужны для построения клеток, работы иммунитета, похудения и длительной сытости.
- Крахмалистые (они же углеводы) - это энергия организма.
- Жиры нужны для качественного желчеоттока, усвоения жирорастворимых витаминов и энергии.
- Молочные продукты богаты легкоусвояемым белком и кальцием.
- Овощи - источник клетчатки и витаминов, еда для полезной микробиоты кишечника.
- Фрукты и ягоды-это антиоксиданты и микроэлементы.
Чтобы питание работало на здоровье, а не против него, важно знать свою норму с учетом потребностей, скорости обмена веществ, образа жизни и конечной цели: похудение, поддержание или набор веса.
Готовое меню - это “костыль” для худеющего. Чтобы долго удерживать результат важно понимать физиологический смысл каждой диетологической рекомендации. Именно поэтому задачей диетолога является, научить пациента ориентироваться в своем рационе, контролировать поступление всех групп продуктов и выстроить здоровые отношения с едой. Диета- это временная и не надежная мера решения проблемы. Система рационального питания- это прочный фундамент для здоровой стройности.
