Всем привет!
Ох, а я все пропустила. С Днем нутрициолога меня и всех, кто причастен!
Много у нас здесь членов «Клуба чистых тарелок»?
Есть такой прекрасный навык – вовремя откладывать вилку или ложку. Жаль, не все им владеют.
Но вопрос ли это только дисциплины?
И да, и нет.
Сначала отсутствие дисциплины – несбалансированное питание, хронически неверный выбор продуктов и способов приготовления блюд, огромные порции (вот это и есть семейный «анамнез», а не генетика, как все любят говорить), а дальше уже раскачка ключевых гормонов-регуляторов, их разбалансировка, постоянное гипервоздействие на мозг и как итог психическое заболевание - расстройство пищевого поведения.
Если совсем просто и наглядно:
Родился ребенок в хлебосольной (в прямом смысле) семье.
Все родственники пышные, любят сдобу и пельмени, конфетками да таблетками заедают. Это называется «семейное». Диабет, одышка и прочие радости. Зато столы ломятся, дом – полная чаша.
Обеды подаются не в тарелках, а в хозяйственной таре – посуда ближе к тазикам по объему.
Ребенок растет. Ест так, как принято в семье.
Сначала, конечно, активизируется инстинкт самосохранения - дитя отказывается от лишнего (пока еще мозг здоров – чистый лист), но уговорами, танцами, подарками и угрозами его приучают-таки к «семейным» тазикам и караваям.
Гормоны сытости и голода – лептин и грелин – в первые годы жизни работают как надо. Есть потребность в еде – ребенок просит. Наелся – все. Отодвигает тарелку.
Но воинственная бабушка с половником настроена резко против отодвигания тарелки, на которой осталась еще существенная часть гигантской порции.
«Ты ничего не ешь – посмотри, на кого похож! Прозрачный весь! А вот доешь – молодец. Я тогда не буду ругаться, а дам конфету. Выгодно же!»
Ребенок, уставший от конфликтов, давясь, доедает.
Гормоны в ужасе – зачем нам столько еды? Но что делать – хозяин так решил, надо подстраиваться.
О естественной регуляции пищевого поведения мы через какое-то время говорить уже не сможем.
Переедание становится хроническим, потому что человек ко всему привыкает, а сладости надежно занимают в его душе место доброго друга.
Набирается вес. Бабушка счастлива.
Но вот беда: лептин растет вместе с весом и приходит в дисбаланс с грелином - своим братом-антагонистом.
А лептин, как вы помните из предыдущих материалов, это сигнал от жира мозгу. Сигнал, между прочим, о благополучии. Организм так реагирует и на пищевой жир, и на телесный.
То есть чем полнее человек, тем больше выделяется лептина.
Казалось бы – чем плох сигнал о благополучии?
Высокий уровень лептина должен делать человека сытым и довольным.
Ан нет! Результат прямо противоположный - вечный голод.
Никаких сигналов «стоп» от головы во время еды.
Не просто подъедание всего, что лежит на тарелке, а еще и вылизывание – и сразу вслед за этим косые взгляды в сторону хлебницы. Кажется, там еще осталась половина батона… И вареньице как раз неподалеку.
Почему так?
Избыточность.
Вы же помните, что тело живет циклами? Оно не должно производить гормональные сигналы постоянно, от них необходим отдых. Пауза.
Мозг ждет сообщения о наступлении сытости именно после приема пищи.
А человек с избыточной жировой массой бомбит свою голову лептиновыми сигналами 24/7.
Чтобы не повредиться, мозг эту лептиновую сирену начинает блокировать.
Возникает резистентность (устойчивость рецепторов, их нечувствительность) к лептину.
Все. Связь нарушена.
Мозг больше НЕ СЛЫШИТ сигналов сытости.
А это значит, что наш герой лишился естественного механизма регуляции аппетита.
Теперь вся его сознательная жизнь – это голод. Мысли о еде.
Остановка процесса питания возможна либо усилием воли, либо болевым сигналом от растянутого желудка.
И где тут отсутствие дисциплины?
Разве что в детстве – когда героя приучили переедать и позволили набрать вес, разогнать инсулин и лептин.
Дальше поведение - только следствие.
Кривые гормоны будут командовать до тех пор, пока ситуация не изменится.
Так что делать-то, чтобы лептин пришел в норму?
Для начала сдать его и посмотреть.
Если уровень существенно превышает референс, то не стоит винить себя в безволии.
Надо потихоньку все корректировать.
Но давайте начнем с того, как НЕ ДОПУСТИТЬ повышения лептина.
Не набирать лишний вес!
Чем больше жира, тем более неуправляемым становится аппетит, тем дальше вы от самого себя, тем менее возможен здоровый контакт пищеварительной системы с головой.
Взвешивайтесь регулярно (не реже раза в неделю) и принимайте меры вовремя - когда прибавились 2 кг, а не 10+.
Это самое-самое главное!
Держать под контролем жир, чтобы он не начал контролировать вас.
Как выяснить, есть ли лептинорезистентность?
На нее указывают:
- Постоянный голод.
- Высокий процент жировой ткани.
- Постоянный рост веса.
- Повышенный уровень С-реактивного белка.
Итак, работа должна вестись в следующих направлениях:
1. Похудение.
Да, звучит банально, но жир перестанет управлять вашим пищевым поведением в тот момент, когда его станет немного.
Но как, Карл, как же это сделать, если нет фактической сытости после еды?
- Питаться по системным конструкторам с мягким дефицитом калорий и либо терпеливо ждать, когда все сработает, либо обратиться к врачу, чтобы поддержать себя терапией.
- Начинать каждый прием пищи с приличного объема источников клетчатки – это «механический» способ достижения сытости. Салат, овощное рагу или горячий суп – выбирайте любой вариант. Принимайте пищу медленно, а не как оголодавший Федя из "Напарника".
- Не использовать рафинированные углеводы, а включать в конструктор только сложные (цельнозерновые, бобовые, ягоды, фрукты), чтобы получить дополнительную клетчатку и из них.
- Запаренные семена льна или чиа перед едой – тоже хорошая идея для достижения сытости.
- Обратить особое внимание на обычную белую фасоль – это подавитель аппетита номер один.
2. Снижение уровня триглицеридов.
Если вы доведете их до 1 и менее, будет прекрасно – это естественным образом нормализует и лептин.
При практике Системы триглицериды приходят в норму сами – а вместе с ними и гепатоциты. Больше нет ожирения печени, потому что она тоже худеет вместе с вами.
Что касается питания, старайтесь контролировать именно жировую составляющую рациона – не исключайте, но и не превышайте норму ни в коем случае.
Особенно неверно перебирать продуктами с насыщенными жирами.
3. Сытное питание без голодания и больших пауз.
Парадоксально? Да ничуть!
Лептин – это все же гормон сытости.
Чем больше вы над собой издеваетесь и чем больше морите себя голодом, тем активнее будет еще один наш «серый волк» - грелин.
Вечная сосущая пустота внутри, черная дыра – это диагноз моделей и клинических анорексиков.
Еще страшнее, пожалуй, чем лептинорезистентность.
Не будите кортизол своими голодовками, чистками на соках, разгрузочными днями и большими интервалами – это очень мощный и древний зверь.
Злить его своими шаманскими танцами и ложнооздоровительными мероприятиями крайне опасно!
Известны случаи, когда оголодавшие диетчики огромными порциями еды разрывали себе желудки – случалась так называемая перфорация.
А вы представляете себе, чтобы такое мог сотворить человек, который ест сытно, вкусно и спокойно 3-4 раза в день?
Это физически невозможно.
Так что хватит «очищаться», «интервалить», питаться один-два раза в сутки и т. д.
Это бред! Поверьте моему опыту - никаких хороших последствий НЕ БУДЕТ. Дай Бог, если не сильно навредите себе. Но обычно вредят сильно.
4. Высокая бытовая активность, постоянная подвижность.
Сытное питание должно сопровождаться активностью.
Именно так вы быстрее восстановите поломанные гормональные механизмы.
Одно только правильное питание с дефицитом калорий срабатывает, конечно, но по-черепашьи медленно и печально.
Нужно пробудить митохондрии, чтобы они помогли организму начать использовать собственный жир.
Знаете, как оценить результат?
Когда вам протянут тарелку, вы не просто СМОЖЕТЕ отказаться от лишнего куска.
Вы физически НЕ СМОЖЕТЕ съесть его.
Понимаете теперь, почему походы в гости пугают только новичков?
Кто давно практикует, тот здоров не только на голову, но и на гормональном уровне.
Тело само не позволяет запихивать в рот лишнее.
Чего нам всем и желаю!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 28.03.2024 г.
Нужна помощь в похудении, составлении оптимального меню или достижении других целей здоровья? Почта для записи на консультацию veterkem@yandex.ru
Поддержать меня и мой канал можно здесь:
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
