Народ, всем привет. На прошлой неделе мы начали тему мифов о наборе мышечной массы и улучшению своей физической формы, и сегодня я хочу продолжить и поговорить о мифах, связанных с тренировочным процессом и программой тренировок. По сути, миф будет один, но разбит на 4 составляющих, паттерна, которые я чаще всего слышу от новичков или даже их тренеров. И сам по себе миф заключается в том, что не бывает какой-то определённой «массонаборной» тренировки, как и жиросжигающей, к слову. А также не бывает определенных четко заложенных условий или правил, которые, вот только именно они, приведут тебя к успеху.
И да, понятно, что все мы индивидуальны и по-разному реагируем на какие-то упражнения, отказные подходы, объем тренировок. Сюда же - очень важна наша степень тренированности, и связано это даже не только с тем, посещали ли вы тренажерный зал до этого. А даже общей тренированности, выносливости, мышечного корсета. Ведь есть ребята, кто тяжелее ручки ничего не поднимал, или, как говорят, худенький и маленький. А есть здоровые мужики, выносливые ребята, кто на рыбалку и в поход. И оба в зале никогда не были. Но понятно, что нюансы и сам тренировочный процесс у них будут разные.
1. Сплит, Фулл-бади и т.д.
Для начала разберемся с типом тренировки, и почему-то распространённым мифом, что начинать нужно со стандартного сплита, 3 раза в неделю. А вот фулл-бади, например, это для девочек и домашних тренировок. Два раза в неделю – это вообще ничто и твои мышцы не вырастут, а четыре раза в неделю – это перебор, будет перетрен и также мышцы не вырастут. Поэтому, сплит, три раза в неделю, ноги, грудь, спина (или еще как-то) – вот классика и только так.
На самом деле, во-первых, уже много проводилось исследований и доказано, что фулл-бади является одной из самых эффективных тренировочных протоколов. Исследования прикладывать не буду, в данном ключе это не важно. Важно понять, что по сплиту вы занимаетесь, или фулл-бади - вообще не важно, и то и другое может привести вас к желаемому результату. И выбирать нужно именно по комфортности или удобству. Я не люблю фулл-бади, мне просто не заходит. При этом я не тренируюсь по классическому сплиту, а он у меня разбит на 2 тренировки (ноги-дельты, грудь-спина). То есть как бы 2-х-дневный сплит. И тренируюсь я при этом 4 раза в неделю.
2. Максимум 20 рабочих подходов
Простыми словами, вы должны подстраивать тренировку под себя и так, как вам удобно, по времени, по «силам». И понятно, что вроде как чем выше ваш тренировочный объем, тем лучше, по крайней мере со временем (пока новичок, объём может быть и ниже). Но при этом я недавно услышал такую фразу, что максимум должно быть 20 рабочих подходов. Для меня лично это какая-то колоссальная цифра, и на мой взгляд человек просто не понял, что такое «рабочий» подход.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Я уже как-то писал, что «нормальный» тренировочный объем должен составлять примерно 18-22 подхода, но не рабочих, а всех. Ну может быть разминочные, прям первые, не в счет. Если не забуду, ссылочку приложу, но это количество исходит из расчета времени самой тренировки и времени, которое находится мышца под нагрузкой. Но, важно, что это приблизительные цифры, и опять же, никто не говорит, что, выполняя меньшее количество подходов, вы не будете расти. Или большее. Зависит от самих подходов, веса снаряда и как вы восстанавливаетесь. Если вы сидите в офисе и спите по 10 часов, то вполне реально и больше подходов делать, и даже рабочих.
3. Две тренировки подряд – зло
Еще одно утверждение, что две или тем более больше тренировок подряд – это зло, и мешает росту мышечной массы. На самом деле тут тоже все довольно относительно и зависит от вашего тренировочного стажа и самой программы. Есть так называемые бро-сплиты (названия могут быть разные, не принципиально), кода вы тренируетесь пять раз в неделю, даже подряд, просто на разные мышечные группы. В основном так тренируются профессионалы, или те ребята, кто находиться на «витаминках» и могут восстанавливать такой объем.
Но все же, даже новичок, может тренироваться по 40 минут в день после работы, выполняя фулл-бади или некий сплит на каждую мышечную группу отдельно чуть ли не каждый день, давая себе лишь пару дней отдыха. Все опять же зависит от вашего комфорта, как вы способны выдержать такую нагрузку, да и количество общих подходов также может быть одинаково с вашим другом, кто тренируется по классическому сплиту 1,5 часа в зале.
4. База – наше все
Аналогично с базовыми упражнениями, что только база даст вам рост. Если мы уберем новичков, которым всегда рекомендуют выполнять базу просто потому, что делать изоляцию часто нет никакого смысла, то база – это конечно хорошо и она дет рост. Но опять же, делать только базу и рассчитывать, что только она даст тебе рост, не стоит. И на отстающие мышечные группы лучше использовать изоляцию, и программы, в том числе бро-сплиты выше, чаще всего используют именно изолированные упражнения.
А если вы еще только задумываетесь о том, чтобы начать следить за свои весом, пойти в тренажерный зал, но еще не знаете, как вам лучше начать, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. И все это по специальной цене!
Что я хочу сказать по итогу? Нет жестких паттернов или указов. Есть простые рекомендации, которые дают новичкам, чтобы они с чего -то начали. Если вы вообще ничего не знаете, и приходите ко мне с вопросом – хочу пойти в зал, с чего начать, я тебе расскажу про фул-бади или тот же сплит 3 раза в неделю, скажу делать не больше 4-5 упражнений в день и не более 5 подходов на каждый, 2 разминочных, один промежуточный и два рабочих. Все, классика.
Но это не значит, что только так и никак иначе ты не можешь тренироваться или наращивать мышечную массу. Кто уходит в фитнес надолго со временем меняет свою программу (и делает это десятки раз, по секрету), и все у него перекраивается. А в итоге останавливается на домашних тренировках с велосипедным колесом 5 раз в 8 дней, по 46 минут и ни минутой больше. И только это позволяет ему расти, и к этому он пришел опытным путем.
Хотите узнать больше? Смотрите наши видео на YouTube-канале FitForFun - программы тренировок, техника, питание и мотивация!
