Народ, всем привет. Когда-то давно я уже упоминал одну очень интересную технику, ну или даже больше способ провести свою разминку. А конкретнее, разминочные подходы в основных базовых упражнениях. Мы все с вами уже знаем, даже если вы только начинаете и пока еще новичок в силовом спорте, что необходимо, помимо стандартной разминки, делать еще и разминочные подходы в каждом упражнении. Обычно это один-два с минимальным весом, один-два со средним весом, а дальше мы уже подбираемся к своем максимуму и на пытаемся выжать свои рекорды.
И если общая разминка перед тренировкой направлена лишь на общий разгон ЧСС, крови, немного пульса, разогнуть суставчики, разогреть мышцы, зависит от вашей тренировки, то разминочные походы осуществляют не только тоже самое, о чем я сказал выше, только направленное на определённую мышечную группу и сопутствующие суставы и более мелкие вспомогательные мышцы. Они еще помогают нам настроиться, «вспомнить» технику, и чем ближе мы к нашему максимальному весу, понять, на что мы сегодня способны. Не болит ли что-то где-то, не защемило ли в суставе, но это я уже как старик заговорил. Но доля правды в этом есть.
И да, небольшая ремарка: полный цикл разминочных подходов необходим только при первом базовом упражнении на одну целевую мышечную группу. Второстепенное упражнение, и уж тем более добивочное, можно сократить, и не выполнять разминку. По крайней мере с минимальным весом. Обычно, лично у меня, базовое упражнение идет на 5 подходов, второстепенное на 4 и добивочное на 3, именно за счет того, что я сокращаю первые разминочные подходы.
Но у разминочных подходов по классической, так сказать, схеме «лесенкой», когда мы постепенно увеличиваем вес процентов на 20%, пока не дойдет до максимального, обладает одним существенным недостатком – мы устаем. Особенно это касается базовых упражнений. Когда ты вроде начал одно, пусть и вес небольшой, но чем ближе мы к 100% и уже тем более если хотим спрогрессировать и пожать 105, то мы уже просто вымотаны, и целевая мышца устала. Да, это происходит не каждый раз, и можно подольше отдохнуть, но все же есть некая методика, которую применяют некоторые спортсмены.
Кстати, ремарка вторая: некоторые ребята, особенно тем, кому важен большой вес в упражнении (стронг-мены и т.д.) тренировки свои растягивают на большое количество времени, и разносят в течении дня не только разные упражнения, но и даже походы, делая сетами – один разминочный – один максимальный, и так несколько раз в течении дня.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Но вернёмся к методике «минимальной разминки», и называется она так не потому, что мы будем ее проводить сквозь пальцы, а потому, что вес отягощения в первых двух подходах будет минимальный:
- первые два подхода мы выполняем с общим весом 20-30%, то есть прям самый маленький возможный, пусть и не пустой гриф, но все же. И первый подход идет у нас прямо до максимума, повторив на 20-30. Второй уже меньше, на 10-12, с минимальным отдыхом между ними. При этом мы закисляем мышцу немного, но гоним в нее много крови, кислорода, и разогреваем ее.
- а дальше мы выполняем сразу рабочие подходы, причем если вы хотите сегодня пожать максимум, то в третьем подходе вы берете сразу 105%, и последние 1 или 2 уже «добиваете» со своим 100% весом или около того.
Суть данного метода именно в разогреве мышц и сразу поднятии максимального веса для роста, пока мышцы не устала. Есть подозрение, что данный метод пошел от пауэр-лифтеров, там такие разминки любят. Но в части улучшения своего тела, его качества и красоты, а главное, здоровья, я бы такой метод не применял
А если вы еще только задумываетесь о том, чтобы начать следить за свои весом, пойти в тренажерный зал, но еще не знаете, как вам лучше начать, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. И все это по специальной цене!
- во-первых, надо понимать, что для роста наших мышц, качества мышц (что важно) и особенно при дефиците или поддержке, нам важен не сколько вес, сколько тренировочный объем и время мышцы под нагрузкой. Помните, мы как-то уже говорили о том, что накачаться можно и на многоповторке, если работать в отказ. Поэтому, гнаться за большими весами не стоит, и если устали к пятому подходу – значит устали, значит остальные 2-3 вы выполнили на максимум и этот добьете до отказа.
- во-вторых, это явно не безопасно. Одно дело, если у вас большая мышечная масса, много «мяса», да и жирка наверняка, а другое – обычный человек офисного происхождения, кто после разгона крови по мышцам сразу возьмет свой максимум, да ещё и на 5% больше. Там и до травмы не далеко.
Важно, что лично я во время средних и около-максимальных подходах уже определяю, на что я сегодня способен, как мой сустав поживает, спина, как хорошо я выспался и поел. И дернуть свой максимальный вес, даже если он рассчитан не на 3, а скажем, на 8 повторений – лично для меня не представляется возможным. Я лучше пойду потихонечку. А как вы думаете, готовы попробовать такую технику?