Народ, всем привет. Какие три самые главные составляющие нашего прогресса в тренажерном зале? Я думаю, их все прекрасно знают, хоть и не всегда правильно расставляют их в нужной последовательности. Это вес, объем и время. И только в таком порядке, никак иначе. Конечно, я говорю именно об увеличении мышечной составляющей, а не о росте выносливости, или сушке, у каждого свои цели. Но если рассматривать занятия с точки зрения увеличения своих мышечных объемов (а многие новички приходят в зал именно за этим), то правильно расставленные приоритеты очень важны.
Давайте попробуем разобрать по пунктам и разобрать более подробно, что я имею ввиду. Ведь рост силовых показателей, а также рост мышечной массы очень важен для нас, особенное если только пришли в зал. Да и даже если вы уже более продвинутый атлет, многие упираются в плато, останавливаются на достигнутом и дальше продолжают ходить в зал, поднимая оду и туже штангу или выполняя одни и те же упражнения. И год за годом ничего не меняется.
1. Вес отягощения
Это самый первый пункт, и он самый важный. В любой тренировке вы должны смотреть именно на этот показатель, если хотите хоть какого-то прогресса в мышечной массе. Только увеличение цифры на блинах вашей штанги или гантелей даст тот толчок, что приведёт в конечном итоге к гипертрофии мышечного волокна. И да, все это важно только в том случае, если вы не меняете технику выполнения упражнений.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Поэтому, если вы пришли сегодня в зал, вам нужно хоть немного, хоть на один процент, но стремиться увеличить ваш вес. Особенно это касается первых многосуставных упражнений, или базовых на целевую мышцу. И вот когда вы уже не можете этого сделать, ну вот уперлись в потолок, словили плато, или же наткнулись на какой-то барьер в вашей голове, тут уже можно переходить ко второму пункту. И то, по опыту могу сказать, что, если «дать вам леща» (читай мотивации), вы сможете увеличить и этот объем. Но допустим, вы дошли до каких-то прям больших весов для вас и дальше ну никак не идет.
2. Тренировочный объем.
Тогда и только тогда, когда вес уже нет возможности увеличить, мы увеличиваем тренировочный объем. Под объемом я не сколько имею ввиду количество упражнений или количество подходов, сколько количество повторов в одном упражнении. Нет, конечно, особенное если вы только начинаете, рост тренировочного объема тоже необходим, и если вы делаете три подхода в трех упражнениях, то надо 5 в пяти, а то и 6. У нас даже была отдельная статья на эту тему, почему так и как это высчитать.
Мы говорим больше уже о вашей базовой тренировке, когда уже веса большие, то есть вы тренируетесь минимум год, а то и два и три, и если вы уперлись в плато, то надо стремиться увеличивать количество повторений в одном подходе. НО!! Очень важно, мы помним, что первым пунктом всегда идет вес отягощения. А это значит, что увеличивать объем нужно с вашим максимальным весом. Другими словами, это не «было 100кг на 10, а стало 90 на 12». Мы стараемся сделать 100 на 11.
Да, есть определённые тренировочные протоколы, дроп-сеты, кластерная система, которые мы обсуждали на канале. Все это понятно и все это отлично работает. Но я говорю в общей массе, что в начале мы стремимся увеличить вес, потом объем с этим весом. Попутно применяя, как некие «отклонения», различные протоколы. И тут тоже главное, чтобы объем только увеличивался, то есть, важно соотношение поднятых кг за одну тренировку – он должен расти.
Ну и на правах рекламы, предлагаем Вам попробовать наш курс и программу тренировок и питания на три месяца. Тут нет чудо упражнений, старомодных народных средств, новых разработок британских ученых, и волшебных слез единорога собранных в полнолуние. Только хард-кор, тяжелая работа, программа, составленная по 12 критериям под ваши нужды, четкий контроль калорий и действительно реальный результат.
3. Время твоей усталости
И третьим пунктом, когда первые два уже тоже не работают, мы смотрим на время. Время выполнения подхода мы увеличиваем, время отдыха занижаем. И то, второй пункт я бы еще поставил под сомнение, опять же, все зависит от ваших целей, и если выносливость вам не так важна, то отдыхаем больше, но и упражнение делаем дольше. Нам важно именно сколько времени ваша мышца будет проводить под нагрузкой. Общее время тренировки может вырасти, причем во всех трех пунктах, поэтому, более продвинутые атлеты, сокращают еще и время самой тренировки (за счет отдыха). Но по опыту могу сказать, что они скорее увеличат количество тренировок, перейдут на бро-сплиты, чем будут меньше отдыхать.
И в итоге получается, что при подъёме штанги, например, мы стараемся каждый раз взять штангу чуть тяжелее. Дальше, стараемся выполнить на один повтор побольше, потом ещё на один повтор побольше. И затем уже, если не получается, подержать эту штангу подольше, чтобы мышца больше времени провела под нагрузкой. Это залог вашего успеха в росте мышечной массы и гипертрофии. И уже если это не помогает, применять различные тренировочные протоколы. Ну или искать того, кто даст вам леща для мотивации.
