Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим о времени выполнении упражнений, тренировки и одного подхода и рассмотрим это с точки зрения математики, а также необходимого времени для роста наших мышц, для получения ими анаболического шока. Кто не очень понимает, что происходит, анаболизм сам по себе как процесс, если говорить простыми словами, это образование высокомолекулярных соединений, а в части мышц – эффект от выброса гормонов и других химических соединений для последующей гипертрофии мышечных волокон, ну или их роста.
Давайте не будем углубляться, это все равно никому не интересно, и вы об этом быстро забудете. Пойдем с более простой стороны – минимальное время, которое ваша мышца должна провести под нагрузкой для того, чтобы в ней начали происходить хоть какие-то процессы, приводящие к ее «укреплению, росту, развитию» и прочее (нужно подчеркнуть), составляет 20 секунд. А нормальное время, к которому нужно стремиться – это 40 секунд, некий общепринятый стандарт. Проводилось много исследований, ссылки прилагать не буду, можете сами поискать. Максимального эффекта можно добиться при 60 секундах, но на мой взгляд это уже лишнее.
Но большинство молодых, да и не очень, атлетов в зале, и особенно девушки (да простит меня наша красивая половина человечества) выполняют упражнения быстро, «лишь бы поднять, толкнуть или пожать», а потом бросить на себя все это сверху. И там хорошо, если 20-ка по секундам наберётся за один подход. При этом не забываем учитывать, что нагрузка в пике сокращения мышцы гораздо больше, чем в начале амплитуды.
Кстати, Вам может быть это интересно:
И получается, что в большинстве случаев за одно упражнение наша мышца находится под нагрузкой всего-то пару тройку минут. А за всю вашу программу, если вы делаете, скажем 3 упражнения на одну мышечную группу – база, вспомогательное и на «добивочку» - минут 10 максимум, это если округлить.
И все это раз в неделю. А потом мы говорим, что мы утомились, мышцы болят и вообще, у меня перетренированность. 10 минут гантель подержали.
Но, конечно, это все шутка, но доля правды, как говорится, всегда есть. И стремиться надо именно к 40 секундам за одно упражнение. И если посчитать математически, с резким движением в активной фазе (при толчке, рывке и т.д.) в 1 секунду, негативная фаза должна составлять те самые искомые 3 секунды, о которых говорят все блогеры и фитнес-тренеры. И тогда, при 10-12 стандартных повторах у нас и выходят наши 40 секунд.
А если еще и задерживаться на пике сокращения мышцы на одну секунду хотя-бы, например, в жиме, выжали и подержали чуть, то мы нивелируем потерю в КПД от упражнения при негативной фазе в крайней точке растяжения мышц, когда нагрузка минимальна. И получается, что слова тренера о спокойной работе, о быстром рывке, удержании под нагрузкой и медленной негативной фазе имеют под собой веские основания, и пренебрегать этому нельзя. Мне лично всегда помогает то понимание, что мышца нагружена всего 2-3 минуту за упражнение. Что это выглядит довольно мало и хочется увеличить это время.
В общей сложности, за одну тренировку мышца должна находиться под нагрузкой не менее 120 секунд – это просто минимальное значение. И при правильном выполнении упражнения это три подхода на одно упражнение. Если мы стремимся к нормальным показателям, то это значение должно быть около 240-300 секунд. Или, под другому, минимум 2 упражнения по три подхода, а лучше три. Но правда надо учитывать, что последнее упражнение «на добивку» служит немного для других целей, и нам важны первые два – база + вспомогательное. И вот их я обычно делаю по максимуму, а именно 5 подходов на базу (с учетом разминочных), 4 на вспомогательное, и уже на добивочку в районе трех.
Это тот средний минимум (о как я загнул), который необходимо выполнять на одной тренировке на одну мышечную группу в неделю, а еще лучше раз в три четыре дня, но все зависит от вашей подготовки. С учетом вышесказанного, при наличии пяти шести упражнений по 40 секунд на одном повторе получаем 40 + 90 секунд на отдых , все это умножаем на 4 в среднем подхода, и получаем около 10-12 минут на одно упражнение. И того около часа на одну тренировку, плюс разминка, заминка и с девчонками у бара потрещать. Эта классика, которая необходима, некий стандарт.
Ну и на правах рекламы, предлагаем Вам попробовать наш курс и программу тренировок и питания на три месяца. Тут нет чудо упражнений, старомодных народных средств, новых разработок британских ученых, и волшебных слез единорога собранных в полнолуние. Только хард-кор, тяжелая работа, программа, составленная по 12 критериям под ваши нужды, четкий контроль калорий и действительно реальный результат.
На практике все выглядит по-другому, и конечно, мало кто полторы минуты измеряет между подходами, обычно все делается больше по наитию, поэтому тренировка растягивается часа на полтора (обычно 1,20 лично у меня) + разминка + душ – итого два часа. Другой момент, когда у нас есть чёткое время, скажем в час или полтора на посещение клуба до или после работы, и тогда мы начинаем ускоряться. Но ускоряем мы не время отдыха и четко засекаем те же 90 секунд. А ускоряем мы само упражнение, или под конец начинаем сокращать подходы, мол, сегодня последние упражнение не успею, ну да ладно, и так устал.
Но на самом деле, из вышеперечисленного примера видно, что при нормальной работ и чётком соблюдении времени мы все успеем, и даже наша мышца проведет нужное ей время под нагрузкой. Это три упражнения по 4 подхода (в среднем) на крупную мышечную группу и два упражнения на более мелкую. И если четко соблюдать тайминги, вы за час вполне справитесь. А если нет, то скорее всего, вы слишком много отдыхаете, смотрите видосики на телефоне и наблюдаете за девчонками в обтягивающих легинсах.