Тема, казалось бы, довольно простая, но, как выяснилось, многие люди сталкиваются с такой проблемой.
Казалось бы, что может быть проще: хочешь похудеть - меньше ешь и все ок.
Потреблять калорий меньше, чем тратишь - дефицит, а значит худеешь. Это, на самом деле, так. Но с рядом нюансов.
Диетологического и/или медицинского образования у меня нет, потому пробегусь лишь по самым верхам этой темы. Впрочем, именно здесь люди чаще всего и допускают самые большие ошибки. А именно:
- урезают свой рацион до радикально низких значений
- отказываются от углеводов и жиров
- отказываются сладкого/сахара/иных вкусностей
Чрезмерное урезание суточного калоража
Это самая частая и самая грубая ошибка у многих худеющих.
ВОЗ не рекомендует опускаться ниже
- 1300 ккал в сутки для девушек
- 1500 ккал в сутки для мужчин
Представьте себе ноутбук, работающий в режиме энергосбережения:
Для экономии батареи все процессы замедляются, а наиболее энергоемкие процессы могут уйти в спящий режим.
С человеческим телом происходит то же самое. Из-за чрезмерного недостатка поступления питательных веществ организм начинает:
- избавляться от наиболее энергоемкого и относительно не самого необходимого компонента - мышц.
- пытается сохранить (а порой и набрать) как можно больше энергии на прозапас - в виде жира.
В итоге вес может и упасть ( а может и нет, а иногда может и наоборот - увеличиться), но внешний вид по-прежнему будет дряблый и отекший, с ярко-выраженными складками подкожного жира.
Такой тип фигуры называют "скинифэт" или "толстый худыш". Вес тела может быть и в норме, но при этом процент содержания жировой ткани в организме будет повышен, в то время как мышц будет наоборот не хватать.
Отказываются от углеводов и жиров
Углеводы - это основной источник для получения энергии. Отказ от них называется кетодиетой, что дает довольно быстрый результат, но при этом имеет огромный ряд побочных эффектов, одним из которых является повышенное содержание холестерина в крови, что уже опасно для жизни.
Отказ от жиров
Тоже довольно частое явление. Хочешь убрать жир - откажись от жиров. И это совсем не так. Вдаваться в потребности не буду - в интернете полно статей, написанных сведущими в вопросах питания.
Скажу лишь, что холестерин является важнейшей частью синтеза многих гормонов, включая тестостерон и эстроген. У девушек, при сильной нехватке жиров, может сбиться или вовсе пропасть цикл. Для мужчин также последствия будут не самым хорошими.
А сколько нужно калорий:
Как я уже писал выше
- минимум 1300 для девушек
- минимум 1500 для мужчин
Хотя чаще всего эти цифры несколько выше.
Количества белка для здорового человека (если мы говорим о нормальной массе тела) - не менее 1 гр на 1 кг веса (и не менее 1,5 гр на кг для тренирующегося).
Жиров самое минимум - около 0,9-1гр на 1 кг веса (при условии, что вес нормальный)
Углеводы - вот здесь все по-разному. Факторов огромное количество:
- базовый метаболизм
- объём мышечной массы
- возраст
- объём физической активности
- умственная и эмоциональная деятельность
- и т.д.
Но скажу, что это единственный компонент, который можно урезать довольно сильно (но на непродолжительное время и с позволения врача).
А вообще, помните, что все хорошо в меру. Это же касается и похудения. Скинете 10 и более кг за месяц - вероятнее всего они так же быстро и вернутся. Приведете себя в отличную физическую форму за несколько лет - она останется с вами на долгие годы.
Не во всех случаях вес является отображением результата (если речь идёт о нескольких килограммах, а не о нескольких десятках). Куда важнее соотношение жировой и мышечной ткани.
На фото слева питание составляло 1000-1500 ккал в сутки.
На фото справа - не менее 1800 ккал в сутки, но с соблюдением баланса белка/жиров/углеводов.