В мире, где нутрициология не является абсолютной наукой, мы постоянно сталкиваемся с новыми исследованиями, переворачивающими наши представления о здоровом питании с ног на голову. Одно исследование говорит нам об опасности определённых продуктов, другое — восхваляет их до небес.
В таком потоке информации возникает вопрос: существует ли действительно точный антирейтинг вредной еды, который мы могли бы принять за аксиому? Давайте попытаемся разобраться в этом калейдоскопе гастрономических вердиктов.
Как выглядит антирейтинг еды?
Можно с иронией сказать: что вкусно, то и не полезно. Но кто-то любит арбуз, а кто-то свиной хрящик. А вот среди привычной и доступной еды точно стоит выделить категории, которые не несут никакой пользы:
1. Высокий уровень сахара. Такая пища способствует появлению лишнего весу, развитию сахарного диабета и другим метаболическим расстройствам.
2. Высокий уровень насыщенных жиров. Такие блюда повышают холестерин в крови, что, в свою очередь, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Высокий уровень соли. Переизбыток ее в рационе приводит к повышению артериального давления и, как следствие, увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний.
4. Низкое содержание питательных веществ. Пища, бедная витаминами, минералами и другими полезными веществами, приводит к дефицитам и развитию различных заболеваний.
5. Присутствие добавок и консервантов, которые могут быть вредными для здоровья при употреблении в больших количествах.
Если перевести это в конкретные примеры, то получится: фастфуд, газированные напитки, картошка фри, чипсы, жареная курица, консервы, алкоголь.
Но почему же мы любим всю эту «гадость»?
Людям может нравиться вредная еда по ряду причин:
- приятный вкус, несущий чувство удовлетворения
- ассоциация с положительными эмоциями и воспоминаниями, например, из детства
- удобство и доступность на каждом шагу
- привычка использовать вредную еду как способ справляться со стрессом
- рекламная картинка, бьющая в мозг своими привлекательными образами.
Важно отметить: в умеренном количестве многие продукты, которые обычно считаются вредными, могут быть включены в рацион без ущерба для здоровья.
Проблема возникает, когда потребление таких продуктов становится чрезмерным и несбалансированным. Стоит стремиться к здоровому питанию, удовлетворяя при этом и физиологические, и эмоциональные потребности.
Как же питаться безопасно?
Вроде бы вопрос простой.
Не грызть незнакомые грибы и не пить подозрительные напитки.
А, главное, избегать продуктов из антирейтинга.
Но тут есть проблема: резкий отказ от «вредного» легко приведет к срыву и злоупотреблением такой едой.
Поэтому первое правило безопасного питания:
приобретать себе новые привычки постепенно!
Ограничьте простые углеводы и сахар
В рационе углеводы должны составлять 55–60%, но выбирать из них стоит сложные: крупы, бобовые, цельнозерновой хлеб. Откажитесь от сладких вкусностей, таких как конфеты и газировка, замените их сухофруктами и орехами.
Не избегайте жиров, но выбирайте правильные
Жиры должны составлять 30% рациона. Получайте их из рыбы, растительных масел и молочки. А к обезжиренным продуктам надо относиться очень внимательно, часто в них повышено содержание сахара.
Ограничьте потребление соли
Избегайте излишне соленых продуктов, таких как колбаса и сосиски. Максимальная дневная доза соли - 5-6 г, что соответствует примерно 1 чайной ложке.
Разнообразьте рацион
Если вы здоровы, то иногда можно позволить себе гамбургер, торт или другие удовольствия. Но не злоупотребляйте ими.
Аккуратно относитесь к маркировкам «био» и «натуральное»
Часто это просто маркетинговый ход. Никто не спорит, что продукция из экологически чистых мест – отличный выбор. Но, увы, это довольно трудно подтвердить фактами. Ориентируетесь на свою интуицию и реальное качество продуктов.