Когда вечером после позднего плотного ужина нас посещает жизнеутверждающая мысль, что уж завтра-то точно переходим на правильное питание, то утром следующего дня похмельным дурманом накрывает растерянность и отчаяние. Мы не знаем с чего начать. Звучит, конечно, красиво… ПРАВИЛЬНОЕ!!! Но, как и что является правильным? В этом стоит разобраться, так как эти знания станут основой для создания системы питания - вашей индивидуальной системы! Именно системный подход обеспечит вам круглосуточный саппорт в той самой жизнеутверждающей уверенности.
Правило № 1. ПРАВИЛЬНАЯ ТАРЕЛКА:
Это очень простой и понятный способ собрать тарелку. Посмотрите на картинку. Половина тарелки - это растительная составляющая: овощи, фрукты, зелень, всевозможные салатные листья и ягоды. Четверть тарелки - это белок: мясо, рыба, морепродукты, яйца, орехи, творог, сыр. И, наконец, вторая четвертушка - это углеводы: каши, хлеб, семена, макаронные изделия, бобовые. Честно говоря, в продуктах не всё так однозначно. Например, бобовые содержат в себе и белок и углеводы, цветная капуста тоже содержит достаточно белка, орехи - прекрасный источник и жиров, и белков, и углеводов. Но для простоты понимания давайте все-таки распределим продукты как на картинке. А теперь нюансы:
Завтрак:
На завтрак мы можем позволить себе немного больше. Растительная половина тарелки может содержать ягоды и фрукты, углеводную часть могут занять крупы, макаронные изделия или хлеб. И необязательно тарелка должна выглядеть как конструктор. Это может быть многокомпонентное блюдо. Например, половину тарелки могут занять паста или плов, а вторую половину салат. Да-да, плов на завтрак! Так тоже можно! Есть, конечно, нюансы, но в целом можно!
Ужин:
А вот на ужин стоит отказаться от одной из четвертей: или бобовые, или белок в виде мяса, рыбы или морепродуктов. В растительной половине останутся только овощи и зелень. Никаких фруктов и ягод здесь быть уже не должно. И, конечно, никаких макарошек, картошечки, риса, хлеба… ну, вы поняли.
Перекус:
Здесь будут уместны или нежареные орехи, или различные смузи, латте из цикория и взбитого растительного молока (поиграйте в бариста и бахните туда ещё куркуму, кардамон или корицу и будет НУ ВАЩЕ… ). Такое сочетание как отварное яйцо+авокадо выручит, если запозднились с ужином.
Правило № 2. РЕЖИМ:
Банально, но это рабочее правило! Факт! У вас должны быть надежно зафиксированные за определенным временем приёмы пищи, последний из которых вы принимаете за 2, а лучше за 3 часа до сна. Принимать пищу можно 2-3-4 и даже, в отдельных случаях, 5 раз в день, но:
- в определенное время ±30 мин
- и не чаще, чем каждые 3 часа.
Вот пример пятиразового питания: завтрак в 7:00 - 8:00, перекус в 10:00 - 11:00, обед в 13:00 - 14:00, перекус в 16:00 - 17:00, лёгкий ужин в 19:00 -20:00.
А двухразовое питание прекрасно подойдет для интервального голодания, но это отдельный разговор. Расскажу как-нибудь…
В соблюдении режима желательно обладать дополнительным навыком – планирование. Вы ТОЧНО должны знать что именно съедите в течении дня, а также позаботится о дне грядущем – сделать покупки и заготовки.
Правило № 3. КОНТРОЛЬ ГОЛОДА:
Пока вы дрессируете своего алчущего зверя урчать по расписанию, неизбежны сбои. И здесь на помощь придет контроль голода:
- Голодны? Выпейте воды. Подождите 10 минут.
- Ещё голодны? Попейте чай. Без ничего, конечно. Ну ок, лимончик туда добавьте. Подождите ещё 10 минут.
- Всё ещё голодны? Тогда сядьте и полноценно поешьте!!! Пусть даже немного, но по правилу № 1. Не хотите по правилу? Хотите похрустеть печеньками или вытянуть из холодильника сосисочную гирлянду и съесть прямо так, в целлофане? Это не голод!!! Возвращаемся к пункту 1 - выпейте воды!!!
Правило № 4. РАЗНООБРАЗИЕ:
1. Разнообразие белка.
Не забывайте, что есть не только курица, индейка и говядина, но и цесарка, перепёлка, страус, козлятина, баранина, рыба, морепродукты. Не забывайте и про белковые овощи: крестоцветные, шпинат. Бобовые тоже прекрасный источник белка.
2. Разнообразие жиров.
В каждый прием пищи включайте здоровые жиры: авокадо, рыба, семена. Меняйте масла для салатов и заправок: оливковое, тыквенное, кунжутное и кокосовое масла, МСТ.
3. Разнообразие углеводов.
Давно ли вы пробовали амарант, просо, булгур, спельту? Знаете ли вы всё многообразие клетчатки: пектин, инулин, бета-глюканы, камеди, целлюлоза, лигнин и т.д.?
4. Разнообразие пробиотических продуктов.
Часто ли употребляете ферментированные продукты: квашеная капуста, кимчи, квас, сурица?
И вообще... Как давно вы осознанно задумывались о сытости и довольствии не только себя, но и своего микробиома? 2-3 кг вашего веса отводится именно ему, микробиому. С этим придется считаться! Это вам не плюнуть и растереть! Здоровье вашего кишечника целиком и полностью зависит от полноценного микробиотического ядра. А ваше здоровье целиком и полностью зависит от здоровья кишечника. Только так и никак иначе!
Вот некоторые функции микробиома:
- регулирует иммунитет (клеточный, гуморальный)
- создает субстраты для выработки энергии
- участвует в детоксикации
- стимулирует перистальтику кишечника
- осуществляет питание кишечного эпителия
- участвует в метаболизме белков, жиров, углеводов
- участвует в обмене желчных кислот, билирубина
- участвует в водно-солевом обмене
- синтезирует витамины, например, В и К.
- участвует в синтезе незаменимых кислот (лизин, треонин)
О, микробиом – это вселенная внутри нас! Как-нибудь расскажу об этом подробнее.
5. Не забывайте и о минорных веществах:
- терпеноиды (ликопин в томатах, фукоксантин в водорослях, лютеин в шпинате и капусте)
- полифенолы (катехины в зеленом чае, апигенин в брокколи, кварцетин в красном луке и яблоке, нарингенин в цитрусовых, кумарин в куркумине, антоцианы в чернике)
Эти поистине удивительные крохотные вещества творят чудеса. Они поддерживают эластичность и тонус сосудов, способствуя хорошему кровообращению, помогают уменьшить хроническое воспаление – а значит дольше сохраняют молодость, защищают от рака, диабета 2 типа, остеопороза, панкреатита.
Корни ряда аутоиммунных заболеваний формируются именно в нарушении правила № 4.
Ну и, наконец, самое простое правило № 5. ЛЮБИ СЕБЯ И НЕ КЛАДИ В РОТ ЧТО ПОПАЛО:
- трансжиры (маргарин, майонез)
- сахар, сладости (печенья, конфеты, цукаты)
- сдобная выпечка и кондитерские изделия (также содержат трансжиры)
- хлеб и изделия из белой муки высшего сорта
- полуфабрикаты (колбасы, сосиски, пельмени, чебуреки, копченое мясо и рыба)
- фаст-фуд
- газировка, пакетированные соки
- алкоголь.
Соблюдая эти простые правила, вы создаёте колоссальную защиту от страшных заболеваний современности, сохраняете молодость и красоту, активное долголетие. Если сюда ещё спорт подключить и провести грамотный стресс-менеджмент и детокс, то можно даже избавиться от уже имеющихся болезней.
Будьте здоровы!!!
