«Постоянно чувствую себя уставшей», «Ничего не успеваю», «Меня ничто особо не радует», «Мне тяжело сконцентрироваться на важных вещах, постоянно отвлекаюсь». Такие жалобы могут говорить о дофаминовой зависимости — нарушении работы важнейшего нейромедиатора нашей нервной системы. Ведущий специалист нашего женского пространства IQ Ladies объясняет, как работает дофаминовая зависимость, как ее у себя распознать — и что с ней делать.
Как работают дофаминовые ловушки?
Дофамин — один из наиболее важных нейромедиаторов мозга (передатчиков электрохимических импульсов между нервными клетками). Это вещество-активатор: дофамин стимулирует нашу двигательную и когнитивную активность, регулирует процессы мышления и эмоциональное состояние.
А еще он участвует в системе вознаграждения\подкрепления головного мозга и отвечает за нашу мотивацию. Когда мы совершаем какие-то приятные или полезные для нас действия, дофамин активно вырабатывается и служит своеобразным «пряником», как бы говоря нашему мозгу:
Это правильные действия, нам от них хорошо! Нужно запомнить этот шаблон и повторять его.
Более того, дофамин может давать нам «кусочек пряника взаймы» — небольшое его количество может вырабатываться, когда мы только думаем и планируем «правильное» действие. И эта порция удовольствия нас мотивирует.
Кстати, именно поэтому дофамин часто называют «гормоном удовлетворения, удовольствия, счастья». Он улучшает наше психоэмоциональное состояние: повышает настроение, снижает уровень тревоги, дарит чувство спокойствия, удовольствия или даже эйфории.
Но именно из-за такого влияния дофамина нас подстерегает западня. Дело в том, что наш мозг эволюционно отдает приоритет действиям, которые помогут как можно быстрее и проще получить заветный «пряник», успокоиться и порадоваться.
Такие действия называют дофаминовыми ловушками:
Высококалорийная и сладкая еда. Основной источник энергии нашего организма — это молекулы АТФ, которые синтезируются из глюкозы (сахар в составе углеводных продуктов) и жиров. Поэтому наш мозг очень любит сладкую и жирную пищу: кондитерские изделия и сладкую выпечку, фастфуд.
А еще — продукты с заменителем сахара аспартамом, который в 200 раз более сладкий, чем сахар, при той же калорийности. Эту добавку сейчас повсеместно используют в самых разнообразных продуктах питания.
Психоактивные вещества. Кофеин, алкоголь, курение (особенно электронные сигареты со сладкими ароматными жидкостями), энергетические напитки и другие психоактивные вещества тоже дают нам быстрый выброс дофамина.
Социальные сети. Одна из особенностей человеческой психики — стойкая потребность в социализации. Даже интровертам очень важно чувствовать себя частью общества. И социальные сети дают нам это ощущение. А яркие картинки и короткие ролики только усиливают эмоции и обеспечивают активную выработку дофамина.
Кстати, недавно ученые выяснили, что дофамин активно вырабатывается при просмотре собственных фотографий и видео. Именно отсюда возникает наше желание бесконечно пересматривать собственные сторис и опубликованные кадры.
Сериалы и компьютерные игры. Просмотр сериалов с напряженным сюжетом, компьютерные игры — это мощный источник удовольствия для мозга. Мы как бы проживаем яркие события вместе с героями, катаемся на эмоциональных качелях, испытываем сильное любопытство. Нашему мозгу нравятся такие развлечения, и он подкрепляет их выбросом дофамина.
Исследователи отмечают, что при просмотре сериалов у нас активизируются те же нейронные пути, что и при употреблении алкоголя и наркотиков.
Шопинг. Когда мы выбираем новые вещи, мы заранее представляем себе радость от их обладания и применения. Именно поэтому нам доставляет удовольствие даже не покупка, а сам процесс поиска новой одежды, предметов быта и т. д. Кстати, отсюда такая высокая популярность онлайн-шопинга: интернет-магазины упрощают нашему мозгу доступ к «быстрому дофамину».
Интимное удовлетворение. Ну и, конечно, нельзя обойти стороной и одну из наиболее значимых потребностей организма — интимное удовольствие. Многие люди попадают в дофаминовую ловушку при чтении и просмотре контента с «теми самыми» сюжетами.
Механизм и признаки дофаминовой зависимости
Разумеется, мы все любим быстрые удовольствия и радуем себя ими время от времени, это нормально.
Но случается и так, что мы буквально «подсаживаемся» на эти сиюминутные развлечения. Так происходит, если мы используем дофаминовые ловушки слишком часто.
Наш мозг не терпит всего, что «чересчур». Если у нас слишком мощно и часто вырабатывается дофамин, мозг воспринимает это как нарушение нормы. И корректирует ситуацию: уменьшает выработку дофамина и снижает чувствительность дофаминовых рецепторов (своеобразных «приемников» дофамина).
И это уже серьезная проблема. Нам становится мало собственного нормального уровня дофамина, мы перестаем ощущать яркое удовольствие и начинаем остро нуждаться в усилителях — тех самых дофаминовых ловушках, которые помогают быстро получить дозу «пряника» прямо здесь и сейчас.
Главные признаки дофаминовой зависимости — они же последствия:
Зависимое поведение. Мы стараемся как можно чаще и больше пользоваться дофаминовыми ловушками: отвлекаемся ради них от работы, неосознанно тянемся к смартфону или обнаруживаем себя возле холодильника со сладостями в руках. А еще придумываем себе оправдания для подкрепления зависимого поведения.
Я очень нервничаю, мне нужна конфета\сигарета\полистать ленту!
Меня довели и расстроили, нужно себя порадовать!
Покупки — это забота о себе! Сейчас выберу все нужное в онлайн-магазине…
Подавленность и снижение мотивации. Нам кажется, что радости в жизни становится меньше: привычные удовольствия и увлечения уже не радуют так сильно, как раньше. Мотивация снижается: мы не можем найти в себе силы заниматься действительно полезными для нас делами: саморазвитием, хобби, повышением квалификации, физическими упражнениями и т. д.
Снижение энергетического потенциала. Дофамин — наш активатор. И когда работа дофаминергической системы нарушается, это отражается на нашей активности и работоспособности: хроническое чувство усталости, сложности в выполнении физических нагрузкой, интеллектуальной деятельности.
Проблемы с концентрацией и памятью. На фоне снижения активности когнитивных функций у нас нарушается фокус внимания: сосредоточиться на чем-то важном становится очень сложно, мы постоянно отвлекаемся на телефон, короткие перекусы и еще одну серию сериала. Мы также становимся более рассеянными и забывчивыми.
Эмоциональные нарушения. Дофамин также регулирует нашу эмоциональную сферу. Поэтому при дофаминовой зависимости мы чаще ощущаем тревожность, раздражительность, грусть, апатию, гнев, перепады настроения.
Социальные нарушения. Все вышеперечисленные проблемы неизбежно отражаются на нашей социальной жизни. Мы больше времени проводим дома, отдаляемся от близких и друзей, зацикливаемся на своих интересах и проблемах, вместо полноценной социальной активности выбираем потратить время на дофаминовые ловушки.
Физиологические нарушения. В тяжелых случаях дофаминовая зависимость способна влиять даже на наше физическое самочувствие: бессонница, вялость\заторможенность или, наоборот, дерганность движений, проблемы с либидо, развитие психосоматических нарушений.
Как избавиться от дофаминовой зависимости?
А теперь давайте разберемся, как выбраться из дофаминовой ловушки и восстановить здоровую работу нервной системы.
1. Находим причину зависимости
В большинстве случаев мы попадаем в дофаминовую ловушку не просто так. Источники быстрых удовольствий закрывают другие потребности, о которых мы не задумываемся: успокоение, расслабление, отвлечение.
Поэтому задумайтесь, почему вас так тянет к быстрому дофамину. Например:
- Низкая стрессоустойчивость на фоне переутомления
- Неспособность пережить тяжелые негативные эмоции на фоне личных проблем, потерь, воспоминаний
- Тревожные мысли, склонность к катастрофизации
- Повышенная требовательность к себе, болезненный перфекционизм и самобичевание
Когда вы поймете причину своей тяги к быстрым удовольствиям, справляться с импульсами станет чуть легче: вы сможете напоминать себе, что стоит за этими действиями.
2. Устанавливаем ограничения
Постарайтесь сделать путь к быстрым удовольствиям более долгим. Примеры ограничений:
- Установите приложения, которые блокируют доступ к соцсетям на заданное время и следят за концентрацией внимания
- Приучите себя закупаться необходимыми продуктами заранее, чтобы не было соблазна покупать сладости при ежедневном походе в магазин
- Удалите приложения онлайн-магазинов и приучите себя выбирать товары оффлайн по четкому списку покупок
- Меняйте свои привычные маршруты на учебу или работу так, чтобы не проходить мимо любимых магазинов, кафе, сетей фастфуда
- Откажитесь от сериалов в пользу книг — мозгу сложнее обрабатывать такой формат данных, эмоциональный отклик замедляется, развивается концентрация внимания
- Если сильно хочется смотреть сериалы, приучите себя заканчивать просмотр не на конце серии (именно там обычно содержатся самые напряженные эпизоды, которые заставляют смотреть дальше), а на середине — в те моменты, когда сюжет спокоен.
3. Нормализуем режим и создаем привычки «полезного дофамина»
Выйти из дофаминовой зависимости помогает забота о своем физическом состоянии:
- Четкий режим дня. Приучайте себя просыпаться и ложиться в одно и то же время. Заранее планируйте свой день и делайте пометки о выполненных пунктах — это будет давать вам в течение дня небольшие выбросы дофамина, которые подкрепляют действительно полезную привычку.
- Полноценный сон. Ночью мозг занимается переработкой информации и процессами восстановления организма. Поэтому нам очень важно спать не менее 7 часов в сутки и соблюдать гигиену сна — о ней мы подробно писали здесь.
- Регулярное полноценное питание. Старайтесь принимать еду в одно и то же время. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, которые не вызывают резкие скачки сахара в крови и надолго дают ощущение сытости: каши, овсянка, отварной картофель, цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы. А в качестве легких и приятных перекусов используйте фрукты, сухофрукты, орехи.
- Ежедневная физическая активность. Физические упражнения, пробежки и даже просто прогулки на свежем воздухе стимулируют выработку дофамина и серотонина, улучшают работу мозга: стимулируют кровообращение, насыщают нервные клетки кислородом, повышают стрессоустойчивость.
- Полноценный отдых. Важно соблюдать здоровый режим работы и отдыха, давать своему организму полноценное расслабление. О том, как на самом деле работает отдых и каким он должен быть, мы писали здесь.
4. Проводим дофаминовое голодание
Чтобы восстановить дофаминовые рецепторы, важно устраивать себе регулярные периоды отказа от любых быстрых удовольствий: использование гаджетов и социальных сетей, просмотр кино и сериалов, прием сладкой\калорийной еды, кофеина, алкоголя и других ПАВ, поиск\покупка новых вещей, интимная близость и т.д.
Профессор клинической психиатрии Калифорнийского университета предлагает проводить дофаминовое голодание по такому графику:
- Каждый день 1–4 часа перед сном
- Каждую неделю в течение 1 выходного
- Каждые 3 месяца полные выходные
- Одна полная неделя в году (например, во время отпуска)
Что можно делать во время дофаминового голодания:
- Заниматься физической активностью и прогулками на свежем воздухе
- Заниматься обучением или творчеством, любимым хобби, саморазвитием
- Общаться с близкими и друзьями
- Исследовать новые места: например, съездить на природу, сходить в поход, посетить соседний город
5. Используем расслабляющие практики
Наконец, бороться с дофаминовой зависимостью помогают релакс-практики: они снижают уровень стресса и позволяют снизить тягу к быстрым удовольствиям. Их можно использовать и при дофаминовом голодании.
Дневник эмоций. Старайтесь каждый день записывать в личный дневник наиболее яркие переживания за день и проводить их анализ: учитесь называть эмоции, определяйте триггер, который их вызвал, описывайте, как вам следует поступить в такой ситуации в следующий раз.
Упражнения mindfullness. Это научный подход к медитации, который помогает вовлечь себя в состояние «здесь и сейчас», расслабиться, прислушаться к своим истинным потребностям и желаниям. Подробнее о том, как выполнять эти упражнения, мы писали здесь.
Время «для себя». Старайтесь хотя бы час в день проводить в заботе о себе: выполните легкую растяжку под приятную плавную музыку, расслабленно потанцуйте перед зеркалом, примите горячую ванну, зажгите аромасвечи.
Минутка полезной рекламы) Мы поможем вам восстановить свой внутренний ресурс и избавиться от напряжения на спа-курсе «Гармония». В нашей московской студии вас ждут техники массажа для всего тела от головы до пяточек, уходовые и омолаживающие процедуры для лица, стоун-терапия и ароматерапия, уютная чайная церемония. Будем рады вас видеть)
Другие статьи по теме:
Темная сторона личности: как подружиться со своей Тенью и начать ее использовать?
«Гормон любви»: как окситоцин повышает женственность и укрепляет отношения?
Милые девушки! Вы — наш главный источник вдохновения. Подписывайтесь, делитесь своим опытом в комментариях, задавайте вопросы!
И мы с радостью ждем вас в нашем женском пространстве IQ Ladies.
Любим вас)
