«Постоянно чувствую себя уставшей, ни на что нет сил», «Мое лицо слишком быстро теряет молодость», «Я не справляюсь со стрессом, часто тревожусь и раздражаюсь». Эти жалобы объединяет общий элемент — недосып и нарушенная гигиена сна. Мы можем наносить декоративную косметику и делать омолаживающие процедуры, ходить к психологу, медитировать или устраивать ретриты в женском кругу. Но если нет здорового сна, все эти методы будут лишь пластырем на трещине стены. Ведущий эксперт нашего женского пространства IQ Ladies и нейрокосметолог Алевтина Коротовская объясняет, какие правила нужно соблюдать, чтобы полноценно высыпаться.
1. Учитывать возрастную норму и циклы сна
«Спать минимум по 8 часов в сутки» — это миф.
Согласно исследованиям, здоровая длительность сна зависит от возраста: чем старше человек, тем меньше он нуждается в сне. Так, грудничкам нужно спать 14–17 часов, детям 3–5 лет — 10–13 часов, подросткам от 14 до 17 лет — 8–10 часов в сутки.
А норма для взрослых людей 18–65 лет — 7–9 часов сна.
Пожилым же людям достаточно 7–8 часов.
При этом пересып гораздо опаснее недосыпа. Исследования показывают: регулярное недосыпание повышает риск смертности на 12%, а сон больше нормы (дольше 9 часов для взрослых) — на целых 30%!
А еще при постановке будильника важно учитывать фазы сна. Сон состоит из 4 фаз, в общей сложности они длятся 90 минут.
Последняя REM-фаза — быстрый сон. Именно в ней мы видим сновидения. А еще в этой фазе организм готовится к пробуждению: повышается активность центральной нервной системы, «включаются» когнитивные функции мозга (мышление, концентрация внимания, память), активизируется двигательная активность.
И если эту фазу досрочно прервать, вы весь день будете чувствовать непонятную вялость, несобранность, тревожность и раздражительность — мозг просто не успел подготовиться к полноценному бодрствованию.
Поэтому, если у вас нет возможности спать без будильников (когда организм может сам регулировать фазы), важно отводить время для сна, которое делится на 90 минут без остатка:
- 9 часов — 6 циклов сна
- 7,5 часа — 5 циклов сна
- 6 часов (предельный минимум) — 4 цикла сна
2. Спать ночью — или обманывать биологические часы
У нашего организма есть свои биологические часы, эволюционно приспособленные к жизни на Земле.
Эти часы называются циркадными ритмами, и они «завязаны» на смене дня и ночи. Именно на этой основе организм регулирует циклы сна\бодрствования.
И этот хитрый механизм регулируется тремя гормонами:
- Мелатонин — «гормон сна». Организм максимально активно вырабатывает его в период с 11 вечера до 3 часов ночи, после чего его выработка снижается. Этот гормон помогает нам уснуть, замедляет обмен веществ, запускает восстановительные процессы в организме и стимулирует профилактику онкологических заболеваний, гибели клеток от свободных радикалов.
- Кортизол — «гормон бодрости и стресса». После 3–4 утра эстафету у мелатонина перехватывает кортизол. Этот гормон готовит наш организм к пробуждению: повышает уровень глюкозы в крови (источник энергии), ускоряет дыхание и сердцебиение, повышает давление, стимулирует физическую и когнитивную активность.
- Серотонин — «гормон счастья». А этот гормон вырабатывается вслед за кортизолом, примерно с 6–7 утра. Он помогает сделать пробуждение более мягким и приятным: заряжает хорошим настроением.
Но что делать людям, которые не могут спать ночью из-за работы, образа жизни или места проживания (например, в период «белых ночей»)?
К счастью, у этой четко отлаженной системы все же есть лазейки.
«Гормон сна» мелатонин вырабатывается эпифизом (шишковидной железой). И делает она это, потому что вокруг темно. Сетчатка наших глаз фиксирует освещение, и если вокруг темно — эта информация от глаз передается к эпифизу. Так он получает сигнал к выработке мелатонина.
Поэтому, если спать приходится в светлое время дня, эпифиз можно обмануть: для этого вам нужна плотная маска для сна и плотно закрытые шторы.
Конечно, от циркадных ритмов все равно «не убежишь», и ночью мелатонин вырабатывается более активно. Но такая уловка поможет стимулировать выработку мелатонина днем.
Также по возможности стоит засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время: это поможет организму адаптироваться к несвойственной схеме и регулировать выработку мелатонина согласно вашему графику.
3. Заниматься физической активностью днем
Легкие ежедневные тренировки утром или днем улучшают наш сон:
Физическая усталость. Физическая активность приносит ощущение здоровой усталости.
Низкий уровень стресса. Во время тренировок у нас активно вырабатывается «гормон счастья» серотонин. Он участвует в механизмах стрессоустойчивости, помогает снижать тревожность и нервное напряжение, которое копится в течение дня.
Глубина сна. Регулярные тренировки увеличивают продолжительность фазы медленного глубокого сна. Именно в ней организм полноценно восстанавливается:
- повышает выработку гормона роста, который нужен для регенерации клеток и тканей всех внутренних органов и систем
- производит иммунные клетки-цитокины, которые борются с инфекциями
- закрепляет полученную за день информацию, «разгружая» нашу нервную систему
А вот вечером активные тренировки лучше не проводить: из-за них повышается температура и стимулируется активность нервной системы, что помешает вам уснуть ночью.
4. Правильно готовиться ко сну
За 3–4 часа до сна важно отказаться от продуктов с кофеином (кофе, чай, энергетики, шоколад и какао) и большим количеством сахара (при повышении уровня глюкозы в крови стимулируется физическая и психическая активность).
Особенно важно не пить алкоголь. Есть миф, что этанол помогает улучшать сон, но все совсем наоборот:
- Алкоголь провоцирует бессонницу. Он влияет на рецепторы гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) — главного «тормозного вещества» мозга. Это дает легкий седативный и снотворный эффект, но при этом чувствительность рецепторов к самой ГАМК снижается, как и ее выработка мозгом. Поэтому чем чаще мы принимаем алкоголь, тем сложнее без него заснуть, и тем сильнее нарушается регуляция сна.
- Алкоголь нарушает фазы сна. Согласно исследованиям, он «переставляет местами» фазы быстрого и медленного сна: при засыпании вызывает медленную глубокую фазу (и это помогает легче заснуть), но потом активирует быструю фазу до самого конца сна. В результате мы не можем полноценно восстановиться, напряжение накапливается, и мы чувствуем себя более уставшими днем.
А за 2 часа до сна нужно устроить себе период физического и психоэмоционального спокойствия: отказаться от соцсетей, просмотра новостей, сериалов и кино с острым сюжетом.
5. Создаем «ритуалы сна»
Улучшить качество сна помогают ежедневные «ритуалы», которые вы проводите за 1–2 часа до сна. Это может быть медленная прогулка на свежем воздухе, записи в личном дневнике, спокойная музыка, медитативные практики, теплый душ. Такая привычка поможет успокоить нервную систему и подготовить мозг ко сну.
А какими правилами здорового сна пользуетесь вы сами? Поделитесь своим опытом в комментариях!
Другие статьи по теме:
«Выходных будто не было»: как отдыхать, чтобы действительно набраться сил? 3 главных правила
Зимнее выпадение волос: причины и риски. Как защитить густоту?
Милые девушки! Вы — наш главный источник вдохновения. Подписывайтесь, делитесь своим опытом в комментариях, задавайте вопросы!
И мы с радостью ждем вас в нашем женском пространстве IQ Ladies.
Любим вас)
