«Постоянно чувствую себя уставшей, ни на что нет сил», «Мое лицо слишком быстро теряет молодость», «Я не справляюсь со стрессом, часто тревожусь и раздражаюсь». Эти жалобы объединяет общий элемент — недосып и нарушенная гигиена сна. Мы можем наносить декоративную косметику и делать омолаживающие процедуры, ходить к психологу, медитировать или устраивать ретриты в женском кругу. Но если нет здорового сна, все эти методы будут лишь пластырем на трещине стены. Ведущий эксперт нашего женского пространства IQ Ladies объясняет, какие правила нужно соблюдать, чтобы полноценно высыпаться.
1. Учитывать возрастную норму и циклы сна
«Спать минимум по 8 часов в сутки» — это миф.
Согласно исследованиям, здоровая длительность сна зависит от возраста: чем старше человек, тем меньше он нуждается в сне. Так, грудничкам нужно спать 14–17 часов, детям 3–5 лет — 10–13 часов, подросткам от 14 до 17 лет — 8–10 часов в сутки.
А норма для взрослых людей 18–65 лет — 7–9 часов сна.
Пожилым же людям достаточно 7–8 часов.
При этом пересып гораздо опаснее недосыпа. Исследования показывают: регулярное недосыпание повышает риск смертности на 12%, а сон больше нормы (дольше 9 часов для взрослых) — на целых 30%!
А еще при постановке будильника важно учитывать фазы сна. Сон состоит из 4 фаз, в общей сложности они длятся 90 минут.
Последняя REM-фаза — быстрый сон. Именно в ней мы видим сновидения. А еще в этой фазе организм готовится к пробуждению: повышается активность центральной нервной системы, «включаются» когнитивные функции мозга (мышление, концентрация внимания, память), активизируется двигательная активность.
И если эту фазу досрочно прервать, вы весь день будете чувствовать непонятную вялость, несобранность, тревожность и раздражительность — мозг просто не успел подготовиться к полноценному бодрствованию.
Поэтому, если у вас нет возможности спать без будильников (когда организм может сам регулировать фазы), важно отводить время для сна, которое делится на 90 минут без остатка:
- 9 часов — 6 циклов сна
- 7,5 часа — 5 циклов сна
- 6 часов (предельный минимум) — 4 цикла сна
2. Спать ночью — или обманывать биологические часы
У нашего организма есть свои биологические часы, эволюционно приспособленные к жизни на Земле.
Эти часы называются циркадными ритмами, и они «завязаны» на смене дня и ночи. Именно на этой основе организм регулирует циклы сна\бодрствования.
И этот хитрый механизм регулируется тремя гормонами:
- Мелатонин — «гормон сна». Организм максимально активно вырабатывает его в период с 11 вечера до 3 часов ночи, после чего его выработка снижается. Этот гормон помогает нам уснуть, замедляет обмен веществ, запускает восстановительные процессы в организме и стимулирует профилактику онкологических заболеваний, гибели клеток от свободных радикалов.
- Кортизол — «гормон бодрости и стресса». После 3–4 утра эстафету у мелатонина перехватывает кортизол. Этот гормон готовит наш организм к пробуждению: повышает уровень глюкозы в крови (источник энергии), ускоряет дыхание и сердцебиение, повышает давление, стимулирует физическую и когнитивную активность.
- Серотонин — «гормон счастья». А этот гормон вырабатывается вслед за кортизолом, примерно с 6–7 утра. Он помогает сделать пробуждение более мягким и приятным: заряжает хорошим настроением.
Но что делать людям, которые не могут спать ночью из-за работы, образа жизни или места проживания (например, в период «белых ночей»)?
К счастью, у этой четко отлаженной системы все же есть лазейки.
«Гормон сна» мелатонин вырабатывается эпифизом (шишковидной железой). И делает она это, потому что вокруг темно. Сетчатка наших глаз фиксирует освещение, и если вокруг темно — эта информация от глаз передается к эпифизу. Так он получает сигнал к выработке мелатонина.
Поэтому, если спать приходится в светлое время дня, эпифиз можно обмануть: для этого вам нужна плотная маска для сна и плотно закрытые шторы.
Конечно, от циркадных ритмов все равно «не убежишь», и ночью мелатонин вырабатывается более активно. Но такая уловка поможет стимулировать выработку мелатонина днем.
Также по возможности стоит засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время: это поможет организму адаптироваться к несвойственной схеме и регулировать выработку мелатонина согласно вашему графику.
3. Заниматься физической активностью днем
Легкие ежедневные тренировки утром или днем улучшают наш сон:
Физическая усталость. Физическая активность приносит ощущение здоровой усталости.
Низкий уровень стресса. Во время тренировок у нас активно вырабатывается «гормон счастья» серотонин. Он участвует в механизмах стрессоустойчивости, помогает снижать тревожность и нервное напряжение, которое копится в течение дня.
Глубина сна. Регулярные тренировки увеличивают продолжительность фазы медленного глубокого сна. Именно в ней организм полноценно восстанавливается:
- повышает выработку гормона роста, который нужен для регенерации клеток и тканей всех внутренних органов и систем
- производит иммунные клетки-цитокины, которые борются с инфекциями
- закрепляет полученную за день информацию, «разгружая» нашу нервную систему
А вот вечером активные тренировки лучше не проводить: из-за них повышается температура и стимулируется активность нервной системы, что помешает вам уснуть ночью.
4. Правильно готовиться ко сну
За 3–4 часа до сна важно отказаться от продуктов с кофеином (кофе, чай, энергетики, шоколад и какао) и большим количеством сахара (при повышении уровня глюкозы в крови стимулируется физическая и психическая активность).
Особенно важно не пить алкоголь. Есть миф, что этанол помогает улучшать сон, но все совсем наоборот:
- Алкоголь провоцирует бессонницу. Он влияет на рецепторы гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) — главного «тормозного вещества» мозга. Это дает легкий седативный и снотворный эффект, но при этом чувствительность рецепторов к самой ГАМК снижается, как и ее выработка мозгом. Поэтому чем чаще мы принимаем алкоголь, тем сложнее без него заснуть, и тем сильнее нарушается регуляция сна.
- Алкоголь нарушает фазы сна. Согласно исследованиям, он «переставляет местами» фазы быстрого и медленного сна: при засыпании вызывает медленную глубокую фазу (и это помогает легче заснуть), но потом активирует быструю фазу до самого конца сна. В результате мы не можем полноценно восстановиться, напряжение накапливается, и мы чувствуем себя более уставшими днем.
А за 2 часа до сна нужно устроить себе период физического и психоэмоционального спокойствия: отказаться от соцсетей, просмотра новостей, сериалов и кино с острым сюжетом.
5. Создаем «ритуалы сна»
Улучшить качество сна помогают ежедневные «ритуалы», которые вы проводите за 1–2 часа до сна. Это может быть медленная прогулка на свежем воздухе, записи в личном дневнике, спокойная музыка, медитативные практики, теплый душ. Такая привычка поможет успокоить нервную систему и подготовить мозг ко сну.
А какими правилами здорового сна пользуетесь вы сами? Поделитесь своим опытом в комментариях!
Другие статьи по теме:
«Выходных будто не было»: как отдыхать, чтобы действительно набраться сил? 3 главных правила
Зимнее выпадение волос: причины и риски. Как защитить густоту?
Милые девушки! Вы — наш главный источник вдохновения. Подписывайтесь, делитесь своим опытом в комментариях, задавайте вопросы!
И мы с радостью ждем вас в нашем женском пространстве IQ Ladies.
Любим вас)
