Обычно я придерживаюсь низкоуглеводного рациона, который помогает мне нормализовать липидный профиль и артериальное давление, а также снизить подкожный жир при сохранении мышечной массы.
Однако сидеть на кетогенной диете постоянно не самое приятное занятие, хотя и очень полезное. Так как от стандартной диеты я быстро набираю вес, а мой липидный профиль становится опасным, я решил проверить, можно ли, следуя принципам здорового питания от официальной медицины, достичь тех же результатов, что и на низкоуглеводной диете.
Я взял принципы здорового питания с сайта Роспотребнадзора:
1. Соответствие энергопоступлений энергозатратам;
2. Разнообразие рациона;
3. Правильный режим питания.
Если коротко, то мой рацион должен иметь небольшой дефицит калорий, соотношение белков, жиров и углеводов 30/30/40, не менее 25 граммов клетчатки, белка не менее 1,5 грамма на килограмм веса, ноль сахара и мучных изделий. Белок, кстати, присутствует в каждом приеме пищи, кроме перекусов.
Кроме того, я постарался уложиться в 500 рублей в день, поэтому в моем рационе нет ни авокадо с оливками, ни капусты с помидорами.
Завтрак:
льняное семя — 20 граммов;
мюсли или крупы — 100 граммов;
чашка кофе;
сыр — 50 граммов.
Утренний перекус:
фрукты — 200 граммов.
Обед:
мясо или рыба — 200 граммов;
сметана или творог — 200 граммов;
оливковое масло — 20 граммов.
Дневной перекус:
фрукты — 200 граммов.
Ужин:
2 яйца С1;
оливковое масло — 10 граммов;
орехи — 50 граммов.
Вечерний перекус:
чашка кофе;
сыр — 50 граммов.
Продукты в рамках рациона стараемся разнообразить, но калораж стараемся приблизить к основным продуктам: мясо — куриная грудка, фрукты — яблоки, рыба — горбуша, орехи — грецкий орех, сметана 15%, творог 5%.
Если нужно снизить объем калорий, снижаем потребление оливкового масла (90 ккал за 10 граммов) и яиц (70 ккал за одно яйцо), а если нужно увеличить объем калорий, то к маслу и яйцам добавляем мяса (курица — 170 ккал, говядина — 130 ккал, рыба — 150 ккал).
Если посчитать БЖУ сегодняшнего дня:
куриная грудка — 200 гр.;
яблоки — 400 гр.;
сметана — 100 гр.;
семя льняное — 30 гр.;
грецкий орех — 50 гр.;
мюсли — 100 гр.;
творог 5% — 100 гр.;
сыр — 100 гр.;
яйцо 1С — 100 гр.;
оливковое масло — 10 гр.
Примерно имеем:
клетчатки — 30 гр.;
белка — 127 гр. (30%);
жиров — 145 гр. (34%);
углеводов — 156 гр. (36%);
калорий — 2300 ккал.
30 гр. клетчатки и 127 гр. белка — это моя норма.
Моя основная цель при переходе на данный рацион - "здоровье". Через месяц я планирую сдать расширенный липидный профиль, чтобы оценить, насколько такой рацион безопасен с точки зрения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Конечно, важно сохранить текущий вес и удержать артериальное давление в норме.
Буду рад конструктивной критике, так как она помогает мне принять осознанное решение в отношении моего здоровья.
