Сезон мандаринов прошел, вот вот начнется клубника, потом страну охватит черешенный бум, за ним абрикосы, а там не долго ждать как подъедут дыни и арбузы🍉
Только вот модным в последнее время стало хейтить фруктозу, которая содержится в больших количествах в овощах и фруктах, а продукты, содержащие ее, вычищать из рациона. С чем связан такой хейт? У нутрициологов как всегда, дыма больше, чем огня?
Причин несколько
Первая. Около трети людей страдают мальабсорбацией фруктозы и многие не способный полностью усвоить дозы выше 20-50 гр. Это значит, что при потреблении фруктозы в таких количества тонкий кишечник, не справляясь с ней, начинает стягивать воду. Это приводит к диарее, но не только. Еще к спазмам желудка и вздутию живота. Вот последнее люди со ужасом обнаруживают и регистрируют как ожирение🙀
Вторая проблема в том, что при большом потреблении фруктозы включается механизм de novo lipogenesis — создание жиров из углеводов. И так как фруктоза преимущественно метаболизируется в печени, там и происходит DNL, а орган обрастает жирком, что вызывает резистентность к инсулину. А еще жирная печень вызывает выработку плохого холестерина, накопление которого является фактором риска ССЗ.
Эти два фактора и создали фруктозе плохую репутацию. Но репутация не заслужена.
Не забывайте про глюкозу
Фруктоза почти всегда идет в паре с глюкозой и в тех же фруктах она содержится примерно 1 к 1. Сахар рафинад тоже состоит из этих двух по половине. Так вот, глюкоза способна поглощать часть воды, которая стягивается при несварении фруктозы. А учитывая более длительное переваривание фруктов и овощей (в отличии от сахара), у тонкого кишечника появляется больше времени для метаболизма фруктозы, прежде чем она попадет в печень. Опасность для здоровья представляют в основном обработанные продукты, подслащенные фруктозой, которые поступают в тонкую кишку слишком быстро.
Надо есть очень много фруктозы, чтобы она откладывалась на печени
Только ежедневное потребление фруктозы более 100 граммов в переработанном виде! (200 гр сахара, например) имеет какой-то потенциал для осложнений со здоровьем. Но даже при этом потенциале некоторые исследования не выявили негативного влияния на здоровье здоровых людей диет с огромным количеством фруктозы (150 гр в сутки - аквивалентно 450 гр изюма, или 5 кг арбуза - в течение 8 недель). А один мета-анализ пришел к выводу, что «фруктоза не более вредна, чем глюкоза».
А если вы еще и тренируетесь...
Физические упражнения обеспечивают защиту от несварения фруктозы. Из-за истощения запасов гликогена печени во время тренировки, фруктоза с большей вероятностью будет использована для пополнения запасов гликогена печени, а не преобразована в жиры по DNL. Так же она может быть окислена для обеспечением мышц топливом как напрямую, так и после преобразования ее в лактат или глюкозу.
Так что нет, фруктоза не вредна, а отказ от фруктов и овощей представляет гораздо больший риск для здоровья, чем фруктоза сама по себе.
