Еда — это потребность. А сбалансированное питание — это...?
Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте подумаем, а по каким критериям мы оцениваем свой нынешний рацион?
Есть интересная теория — A range-frequency model — которая говорит, что прежде чем что-то сравнить, в нашем сознании мы сопоставляем это с тем, как это устроено или реализовано у других людей. В контексте этого поста, наш рацион мы оценим, ориентируясь на то, что мы видим каждый день: как едят наши коллеги, что мы видим в ленте блогеров, за которыми следим и на отдельных картинках и т.д. Вообще, те люди, которые проще всего возникают у вас в голове — это ваша система координат.
Еще одно исследование, подтверждает теорию выше. Там люди с определенным ИМТ по разному себя оценивали, в зависимости от того, какое окружение у них было.
Я сам как тренер не редко сталкиваюсь с ситуацией, когда на предварительной консультации перед началом работы, подопечный думает, что он набирает вес из-за ужасного, вредного рациона, который он не в силах самостоятельно исправить, а когда мы начинаем работать, оказывается, что с рационом не все так плохо. Да, есть перекосы, учитывая фитнес цели, но в целом рацион нормальный.
С одной стороны, модель сравнения с другими может мотивировать нас на более высокие требования к своему рациону или активности. С другой стороны, может подарить чувство несоответствия на уровне неполноценности.
Поэтому, на мой взгляд, важно всегда задавать самому себе вопрос:
"А нужно ли вообще чинить то, что не сломано?"
Много слов было сказано про пользу отдельных продуктов, лучшесть разных диет. Но не забываем, что рацион человека индивидуален. Плохой или хороший — это две далекие крайности между которыми может быть тысячи приемлемых вариантов и все они могут соответствовать вашим индивидуальным целям.
Представим себе самый полезный и здоровый рацион, каким бы он ни был, но если в нем содержится всего 40 гр белка, а вы стремитесь нарастить мышцы. Несмотря на всю свою правильность, рацион для вас не будет оптимален.
Сегодня будет крайне полезно следить за тем, какими смыслами мы себя окружаем. Из тех, кто ищет метод "перестать есть все вредное и иногда съесть полезные овощи" не стать теми, у кого "здоровая середина вышла из чата, хочу перестать есть только полезные овощи и без угрызения совести съесть шоколадку".
Не будем сейчас диагностировать нервную орторексию по сети Интернет, но по ощущениям набирает обороты тенденция, когда люди чаще становятся недовольны собой и чувствуют себя слабовольными, если они питаются не по канону инста-самок и инста-самцов.
Сам тренд на переоценку своего рациона не плох. Возможно, в нем и правда есть несколько дыр, которые бы подлатать, особенно, если вы планируете снизить вес. Но реальная ценность сомнительна, а польза нулевая, если все ЗОЖные начинания строятся на домыслах о том, что ежедневно ты наносишь себе непоправимый вред своим "неправильным питанием".
Даже твой нынешний рацион — это лучшая его версия ever
В действительности, все мы питаемся очень неплохо. Если ты не житель африканской пустыни, где разнообразие продуктов скудно и можно ощущать различные дефициты по миктронутриентам, то я уверен, что твой рацион будет обладать почти всеми необходимыми питательными веществами.
Даже если ты считаешь, что ешь плохо, ты питаешься лучше, чем кто‑либо 70–100 лет назад, несмотря на обилие переработанной и ультрапереработанной пищи.
Последнее, кстати, оценивают как бич современников. Часто можно услышать такую фразу «раньше то все ели крупы, овощи и фрукты, а сейчас — одна мука». Так ли это на самом деле?
Если мотнуть назад на 50–70–100 лет, то что мы увидим?
Потребление хлеба и мучной продукции неуклонно снижается, картофеля тоже (хотя сам по себе картофель не плохой продукт и, на мой взгляд, значительно недооценен), а потребление овощей, фруктов, мясных и рыбных продуктов постоянно растет. Сахар слегка подрос, но точно не занимает доминирующую роль в рационе.
Да, некоторые позиции недотягивают до рекомендуемых норм для абсолютного здоровья и бессмертия, и это как раз те дыры, которые можно подлатать (овощи и фрукты, молочные продукты и яйца). Но в остальном все выглядит очень достойно. Если телепортировать в наше время предка Homo, он бы точно сказал "No way!"
При чем свой положительный вклад в рацион вносят и цельные "полезные" продукты, и ультрапереработанные "вредные".
В одном исследовании у ученых не получалось составить полноценную модель питания на одной непереработанной (полезной) пище без ультрапереработанной (джанк фуд), потому что последняя являлась основным источником Витамина Е, Тиамина (В1), ниацина (В3), фолиевой кислоты (В9) и кальция. Получается, вредная еда не такая уж и вредная?
Конечно, это не рекомендация к тому, что нужно переходить на муку или увеличивать количество переработанных продуктов в рационе для баланса. Это значит, что у вас есть время, чтобы без вреда сократить количество перерабокти в комфортном темпе, если она у вас в изобилии. А если вы и так не частите с переработкой, то вполне допустимо для вкуса и удовольствия отвести ей небольшое место в рационе.
Об улучшении рациона говорят и косвенные параметры, такие как средний рост человека, который постоянно растет и даже за последние 50 лет мы в среднем прибавили 5 см.
В общем, то, как ты ешь — уже 20 лет как ближе к хорошему, чем к плохому.
Тюнинг, а не революция
Откровенно вредных веществ, которые делают плохо своим присутствием, можно пересчитать по пальцам одной руки. Однозначно плохи трансжиры, однозначно плохи канцерогены. Не ешь маргарин, аккуратнее со слоеным тестом и не жарь до горелой корочки. Все. 90% негативного воздействия ты уже убрал.
Большинство продуктов плохи не сами по себе, а плохи тем, что могут вытеснять из рациона другие продукты, которые тоже нужны и плюс, они могут быть очень калорийными и слишком вкусными, чтобы остановиться вовремя. Так и появляется переедание.
Простые сахара вряд ли чем-то могут навредить. При умеренном потреблении они скорее нейтральны. Но ими можно подкормить неблагоприятную микрофлору кишечника, а благоприятную проредить. Однако, это можно нивелировать, не отказываясь от сладкого и мучного. Достаточно просто прийти к норме по овощам и фруктам (около 500 гр в сыром эквиваленте в сутки, при отсутствии регулярных тренировок).
Избыток калорий
Вот что точно может навредить, так это избыток калорий и рост % жира в организме. Лишний вес — это однозначно плохо (как и малое количество мышц). Самые смертоносные болезни в большей или в меньшей степени связаны с избыточным весом.
И в борьбе с этим тоже могут помочь цельные мясные продукты, молочная продукция и конечно овощи+фрукты.
Резюмируя
Чтобы наладить свой рацион, нужно не много: оптимизировать потребление калорий и потребление достаточного количества овощей и фруктов каждый день, сбалансировать БЖУ под свои фитнес цели, если ты их преследуешь. Это лучшее, что можно сделать для своего здоровья. При чем овощи и фрукты не должны быть труднодоступные, заморские и те, которые вам не нравятся. Принцип "чем дороже, тем лучше" тут точно не имеет никакого смысла.
Снизить вес, если накопился избыток.
Ты не делаешь себе плохо, питаясь не так, как популярные блогеры Россграм или Рутюб.
Если ты хочешь сделать свое питание лучше, тебе в первую очередь стоит позаботится о том, чтобы у тебя не было излишка калорий. Так же, можно настроить баланс БЖУ, и следить за достаточным потреблением овощей и фруктов. Но для этого всего не нужно отправлять под снос свой нынешний рацион и строить его заново. Он и так хорош. Достаточно просто оттюнинговать.
Сбалансированный рацион — это рацион, который отвечает вашим нынешним целям.
