Всем хорошего дня!
Друзья, недавно подписчики под одной из старых статей пожаловались, что у них не получается худеть на дефиците калорий - этот метод у них не работает.
Дефицит калорий - это не метод.
Дефицит калорий - это единственное условие похудения. Мы тратим больше чем потребляем, сжигаем больше, чем наедаем - выбирайте любое понравившееся утверждение - смысл не меняется.
И это реально работает!
Дефицит калорий мы можем поддерживать разными способами. Вот некоторые из них:
1. Считать калории (КБЖУ)
Высчитываем свою норму в зависимости от физических данных и уровня, активности. Планируем свой рацион из разной вкусной, полезной, любимой еды. Осознанно создаем небольшой дефицит 10-15%. Худеем.
2. Садимся на диету:
палео, 7 лепестков, гречку, сельдерей, Долины Лариной, кето, любой ваш вариант. Создаем дефицит калорий за счет исключения наиболее калорийных продуктов, хлебобулочных изделий, сладостей, углеводов. Худеем.
Я против экстремальных диет. Любая диета - только по назначению и под присмотром врача. А худеть надо на таком рационе, на котором сможете питаться всю жизнь.
3. Уменьшаем порции
Начинаем есть из чайной тарелки десертными ложками, а суп из палочки с помощью палочек. Создаем дефицит калорий за счет уменьшения количества пищи. Худеем.
4. Подключаем разгрузочные дни.
Создаем дефицит калорий, но не каждый день, а раз в неделю - за счет этого по итогу недели имеем минус на весах. Например, наша норма 1800 ккал в день. 6 дней придерживаемся 1800 - на них вес стоит, не растёт и не падает, а в воскресенье едим одни яблоки на 500 ккал в день. В итоге имеем 1614 ккал в день, по результатам недели. Ушли в дефицит. Худеем.
5. Интервальное голодание
Создаём дефицит калорий за счет уменьшения количества приемов пищи. Худеем.
Как ни крути, без дефицита калорий никуда.
Теперь почему дефицит не работает.
На самом деле работает, но где-то мы косячим.
Расскажу на своем примере - подсчете кбжу:
1. Мы неправильно рассчитали нашу норму кбжу
Первый вариант: завысили допустимый лимит калорий. Например, раньше я ходила в зал и спокойно худела на 2300, сейчас у меня периодические тренировки дома по 15-30 минут и калорийность пришлось снизить до 2000. Очень часто калорийность завышают, когда начинают пытаться высчитать свой уровень физической активности. Смотрят на показатели тренажеров и фитнес-браслетов, которые зачастую, завышаю количество сожженных калорий.
В одном из фитнес- клубов стояли виброплатформы. Тренер рекомендовал постоять на них минут 15 после тренировки. Просто постоять, пока платформа вибрирует. Так вот за эти 15 минут ты якобы скидывал от 300 до 400 ккал. 300 ккал - это полноценная часовая тренировка в тренажерном зале. Надо ли говорить, что показатели этих вибро-тренажеров, мягко говоря, неточные?
Я после того, как не смогла ходить в зал, везде считаю активность, как сидячий образ жизни с минимальным коэффициентом.
Второй вариант: мы сильно занизили калорийность и словили эффект плато. Питаемся с заниженной калорийностью, а организм не поймёт с чего такая голодовка и не отдает жировые запасы. А стоит чуть прибавить начинает запасать впрок.
Иногда очень хочется добиться быстрого результата. Особенно, когда сбросил 20+ кг и вес стал уходить медленно. На самом деле это путь в никуда. Быстро сбросишь, потом тормознешься на плато. Потому лучше постепенно, но постоянно.
2. Мы забываем вносить то, что съели
После завтрака добавили пару печенек, в обед забыли записать кусочек хлеба, за ужином не учли стакан сока - вот они плюс 300ккал и вы уже не в дефиците.
Часто мы забываем про жидкие калории: сладкий чай, лимонад, компот, кофе с молоком и т.п.
Потому лучший вариант вносить все и сразу. Это в какой-то степени дисциплинирует. Иногда лишний раз не перекусываешь, что бы эти 30 гр сыра или 100 гр киви не вносить в калькулятор.
3. Мы неправильно считаем калорийность блюд
Это касается, в основном сложных блюд.
Друзья, как вы готовите котлеты?
Моя мама, например готовит их с хлебом и яйцом.
Я готовлю с кабачком.
На сайтах ппшных рецептов есть варианты с Овсянкой, псилиумом или клетчаткой.
В зависимости от состава поменяется и кбжу.
Или выбираем в калькуляторе плов. Кто-то готовит в огромной количестве масла из баранины, а кто-то на антипригарной сковороде и с куриной грудкой - калорийность будет отличаться в разы.
Изначально, чтобы все учесть, я старалась готовить максимально простые блюда - крупа в пакетиках для варки - 1 порция 70 гр, филе грудки курицы или индейки - запекала порционно, листовой салат или микрозель, которые, в принципе, можно не учитывать.
Затем начала считать сложные блюда через приложение. Тут главное ничего не забыть и учесть изменившийся вес готового блюда: 100 гр макарон из пачки, если их отварить, превратятся в 250 гр готовых. Если добавить масло или сыр, калорийность еще увеличится.
Потому, друзья, дефицит работает всегда, главное соблюдать его и все обязательно получится.
Я худею на подсчете кбжу - на мой взгляд самом удобном и комфортном способе похудения. Нет строгих запретов, можно худеть на любимых блюдах и продуктах. Ты сам контролируешь процесс и составляешь меню. Мною были перепробованы все вышеперечисленные методы и эффект они если и имели, то краткосрочный. Потому мой вариант - считать и планировать.
Покажу пример своего рациона:
Как видите, самая обыкновенная еда, никаких супер-фудов, дорогих добавок, безлактозных и безглютеновых продуктов. Худеть можно просто.
Желаю вам хорошего настроения и комфортного похудения. 🤗
